Natuurlijk, we weten allemaal wel dat we eiwitten nodig hebben. Het zijn belangrijke bouwstoffen en goed voor onze spieren. Maar waarom zijn eiwitten precies zo belangrijk? En welke eiwitbronnen zijn er? En hoe kom je dan aan voldoende eiwitten? In dit artikel geeft de online diëtist antwoord op die vragen.
Waarom zijn eiwitten belangrijk?
Eiwitten bevatten net als koolhydraten per gram 4 kilocalorieën en zijn belangrijke voedingsstoffen voor ons. Eiwitten zijn bouwstoffen en nodig voor de opbouw van celstructuur, opbouw van spiermassa en onderhoud van spierstelsel én betrokken bij de opbouw van hormonen, enzymen, neurotransmitters en ook hebben ze een verzadigend effect. Het verzadigend effect kan een belangrijk rol spelen als je bijvoorbeeld bezig bent met afvallen. De hoeveelheid en kwaliteit van eiwitten verschilt erg per product. Producten met veel eiwitten zijn vooral van dierlijke oorsprong. Denk aan vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige producten kunnen ook (relatief) veel eiwitten bevatten. Hierbij kun je denken aan brood, (volkoren) graanproducten, noten, zaden, en peulvruchten (zoals soja).
Omnivoor
De omnivoor oftewel een alleseter krijgt eigenlijk altijd wel voldoende eiwitten binnen. Men neemt dierlijke eiwitbronnen en die zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten oftewel, ze hebben een compleet aminozuurprofiel. Combineer je dat ook nog eens met plantaardige eiwitbronnen dan komt een tekort eigenlijk nooit voor. Althans, in mijn online praktijk kom ik het zelden tegen. De minimale (niet optimale) eiwitbehoefte ligt op 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Eet je dierlijke producten en wil je voldoende eiwitten binnenkrijgen dan kun je kiezen uit deze eiwitbronnen:
Dierlijke eiwitbronnen
– vlees
– vis
– melk, kaas en zuivelproducten
– eieren
Plantaardige bronnen
– peulvruchten
– granen
– groente
– vleesvervangers
– noten & zaden
Vegetariër
Een vegetariër kiest ervoor om minder dierlijke producten te consumeren. Vooral vlees en vis wordt niet gegeten. Melk, kaas, zuivelproducten en eieren worden nog wél gegeten. Omdat de eiwitten uit vlees en vis wegvallen moet je als vegetariër even goed nadenken hoe je dat tekort gaat opvangen. Én realiseer je hierbij goed dat je als vegetariër een hogere eiwitbehoefte hebt. Bij een vegetariër komt er bovenop de 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nog 20%. Plantaardige eiwitbronnen bevatten minder hoogwaardige eiwitten, dan dierlijke eiwitbronnen, vandaar. Maar ondanks dat, kan je als vegetariër voldoende eiwitten binnenkrijgen, zeker omdat je melk, kaas, zuivelproducten gewoon neemt. Combineer dat met plantaardige eiwitbronnen en je bent écht goed bezig.
Dierlijke eiwitbronnen
– vlees (niet geschikt voor vegetariër)
– vis (niet geschikt voor vegetariër)
– melk, kaas en zuivelproducten
– eieren
Plantaardige bronnen
– bonen & peulvruchten (kikkererwten, linzen, zwarte bonen, bruinen, kapucijners)
– zuivelvervangers (sojayoghurt)
– vleesvervangers (tempeh, tahoe, tofu, seitan,vegetarische burger of gehakt)
– noten (cashewnoten, pinda’s, amandelen, walnoten)
– zaden (hennepzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad)
– granen (havermout, couscous, spelt, (volkoren) pasta, bulgur, zilvervliesrijst)
– groenten (zoals broccoli, doperwten, spinazie, boerenkool, spruitjes, spitskool)
– plantaardige eiwitshake
– beleg (notenpasta, hummus)
Veganist
Een veganist kiest ervoor om niet alleen geen dierlijke producten meer te nemen, maar ook om producten die afkomstig zijn van dieren te laten staan. Niet alleen vlees en vis wordt niet meer genomen, ook melk, kaas, zuivelproducten en eieren wordt geschrapt uit het voedingspatroon. En doordat ook laatst genoemde eiwitbronnen wegvallen ligt een tekort aan eiwitten bij een veganist wél op de loer. De eiwitbehoefte ligt bij een veganist nog een stuk hoger. Bij een veganist komt er bovenop de 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nog 30%. Dierlijke eiwitbronnen vallen nu volledig weg en dus moet je het doen met uitsluitend plantaardige bronnen. In mijn online praktijk zie ik vaak tekorten en daarom raad ik niet iedereen aan veganistisch te gaan eten. Het kan, alleen je moet écht goed weten wat je doet. Als veganist zijn dit de eiwitbronnen die je voldoende moet binnenkrijgen:
Dierlijke eiwitbronnen
– vlees (niet geschikt voor vegetariër en veganisten)
– vis (niet geschikt voor vegetariër en veganisten)
– melk, kaas en zuivelproducten (niet geschikt voor veganisten)
– eieren (niet geschikt voor veganisten)
Plantaardige bronnen
– bonen & peulvruchten (kikkererwten, linzen, zwarte bonen, bruinen, kapucijners)
– zuivelvervangers (sojayoghurt)
– vleesvervangers (tempeh, tahoe, tofu, seitan,vegetarische burger of gehakt)
– noten (cashewnoten, pinda’s, amandelen, walnoten)
– zaden (hennepzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad)
– granen (havermout, couscous, spelt, (volkoren) pasta, bulgur, zilvervliesrijst)
– groenten (zoals broccoli, doperwten, spinazie, boerenkool, spruitjes, spitskool)
– plantaardige eiwitshake
– beleg (notenpasta, hummus)
PS
De eiwitbehoefte kan per persoon verschillen, afhankelijk van bijvoorbeeld de hoeveelheid sport die iemand doet
Inschrijven groep september
Voor groep september zoek ik 10 geschikte mensen die door mij persoonlijk begeleid willen worden. En zoals altijd neem ik niet meer mensen aan omdat ik kwaliteit wil blijven garanderen. Wil jij afvallen, aankomen of heb je een ander specifiek doel? Neem dan NU contact met mij op en wellicht starten wij samen in september. Interesse? Klik hier voor meer informatie, bekijk hier resultaten van deelnemers en vraag hier een gratis intakegesprek aan of stuur mij gelijk een whatspp bericht (06-14951429).
