Vetten worden soms als boosdoener gezien. Dat vind ik kwalijk om te horen en tevens onjuist. Vetten zijn namelijk van niet te onderschatten waarde, wat al die boze tongen ook beweren. In dit artikel zoekt de online diëtist de verdieping op en vertelt wat meer over deze belangrijke voedingsstoffen. Lees je mee?
Wat zijn vetten?
Vetten zitten net als koolhydraten en eiwitten in ons voedsel en leveren energie (kilocalorieën). Ze bevatten per gram 9 kilocalorieën. Daarnaast fungeren als isolatielaag voor organen, helpen tegen temperatuurschommelingen, zijn een belangrijke bouwstof voor cellen en ze spelen een belangrijke rol bij de opslag en transport van vetoplosbare vitamines. Tevens is vet ook een bron van bepaalde vitamines (A, D, E en K) en essentiële vetzuren (omega 3-vetzuren). De vetten in onze voeding bestaan voornamelijk uit triglyceriden, een soort vet dat bestaat uit het alcohol glycerol met daarbij drie vetzuren. Een triglyceride bestaat vervolgens weer uit de elementen koolstof (C), waterstof (H), en zuurstof (O). Naast triglyceriden zitten er kleine hoeveelheden van andere vetachtige stoffen in onze voeding, waaronder fosfolipiden en bijvoorbeeld de bekende stof cholesterol (1-3).
Soorten vetten
In de praktijk, wanneer we het over vetten (triglyceriden) hebben, praten we over verzadigde vetten en onverzadigde vetten (enkelvoudige en meervoudige). Transvet en omega 3 vetzuren wil ik hierbij nog even in het bijzonder noemen als onderdeel van de groep onverzadigde vetten. Neem je de verschillende vetten of vetzuren scheikundig onder de loep dan bevatten verzadigde vetzuren minder moleculen (c-atomen) dan onverzadigde vetten. De onverzadigde vetten bevatten één of meerdere dubbele bindingen (binding tussen atomen). Dit scheikundig verschil betekent dat verzadigde vetten een vaste structuur hebben (denk aan boter) en onverzadigde vetten een vloeibare structuur hebben (denk aan olijfolie) (1-3).
Goed of slecht?
Over het soort vet is in voedingsland altijd veel discussie en er wordt vaak gepraat over goed en slecht vet. En hoewel iets nooit per definitie goed of slecht is, het gaat namelijk altijd om je gehele voedingspatroon én de dosis waarin je iets neemt, is er wel een helder antwoord te geven rondom deze kwestie.
In de wetenschap heerst er, vind ik, consensus over het feit dat wanneer je teveel verzadigd vet binnenkrijgt dit een risico kan zijn op hart- en vaatziekten. Teveel kan het LDL-cholesterolgehalte in het bloed verhogen en dat verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetten hebben een ‘gezonder’ karakter, want ze verlagen juist het LDL-cholesterolgehalte waardoor het risico juist weer wordt verkleind. En hoewel ik niet van zwart-wit verwoorden ben, kan je wel zeggen dat onverzadigde vetten de voorkeur hebben boven verzadigde vetten (4,5). Althans, als je er alles aan wilt doen om jezelf zo gezond mogelijk te maken natuurlijk.
De transvet, dat een onverzadigd vetzuur is, is hier een uitzondering op. Dit vetzuur is zelfs nog slechter dan verzadigde vet en er is hier maar één advies: beperk het zoveel mogelijk (6). Gelukkig krijgen we niet veel transvet meer binnen op dit moment. De omega 3-vetzuren (essentiële vetten), die behoren tot de groep onverzadigde vetten zijn juist wel weer welkom. Ze verkleinen juist het risico op hart- en vaatziekten, verbeteren de hartfunctie, spelen een rol bij de ontwikkeling van hersenen en centraal zenuwstelsel en helpen mogelijk bij depressiviteit, dementie of alzheimer. Hier is het advies: neem dit vooral wél. Lees hier wat ik schreef over kokosvet.
Vetten in onze voeding
De verzadigde vetten vinden we met name in dierlijke producten. Denk aan vet vlees, volle melk, kaas 48+, koek, gebak, pizza, croissant, maar ook in plantaardige producten zoals palmolie en kokosvet. De onverzadigde vetten zitten dan weer in plantaardige producten. Denk aan vloeibare bak- en braadproducten, halvarine, oliën (zoals olijfolie), noten, (vette) vis en bijvoorbeeld avocado. Het transvet zit van nature in melk en vlees van herkauwers zoals koeien en schapen en je vindt het in harde margarines, frituur, bak- en braadvetten en producten als koek en gebak. Omega 3 vetzuren zitten vooral in vette vis en schaal- en schelpdieren, plantaardige oliën zoals lijnzaadolie en het zit soms in plantaardige halvarine of margarine (1-3). In kleine hoeveelheden komt het voor in groene bladgroente.
Hoeveel heb je nodig?
We hebben dus per dag een bepaalde hoeveelheid vetten nodig omdat ze belangrijk zijn. Hoeveel je dan weer nodig hebt verschild, afhankelijk van bijvoorbeeld leeftijd, lichaamsgewicht en lichamelijke activiteit. Een algemene richtlijn is ervoor te zorgen dat van de energie (kilocalorieën) die je op een dag minimaal 20% binnenkrijgt en maximaal 40%. Bij een man met een gemiddelde energiebehoefte van 2500 kilocalorieën komt dit neer op 100 gram. Voor een vrouw met een gemiddelde energiebehoefte van 2000 kilocalorieën is dit een hoeveelheid van 65 gram. En omdat we het risico op hart- en vaatziekten willen verkleinen neem dan maximaal 10% verzadigd vet en krijg niet meer dan 1% binnen van transvet (1,2,3,6).
Inschrijvingen nieuwe groep!
In totaal zoek ik 10 mensen die graag willen afvallen en mij als online diëtist & voedingscoach willen. In 3 of 6 maanden ga ik je helpen die overtollige kilo’s kwijt te raken. Zowel met online coaching als met kennis, tools & tips. Kortom, alles wat je nodig hebt. Vol = vol, dus reageer snel! Wil je starten met de online diëtist, schrijf je dan in via deze link, stuur een e-mail naar info@jonathanklaassen.nl of app of bel naar 06 – 14951429. Vol = Vol!
Bronnen
1. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition.Twaalfde druk.Wadsworth: Cengage Learning; 2008. Hoofdstuk 5
2. De jong, F.M. Ons voedsel. Over wat erin zit, hoe het wordt gemaakt & wat het met ons doet. s’- Graveland; Fontaine Uitgevers BV; 2008. Hoofdstuk 3
3. Eerlijk over eten. Voedingscentrum. Vetten. Beschikbaar via: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx. Geraadpleegd op 09-09-2018
4. Katan MB, Mensink RP. Effect of dietary fatty acids on serum lipids and lipoproteins. A meta-analysis of 27 trials. Arterioscler Thromb. Aug; 12(8):911-9. Beschikbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1386252. Geraadpleegd op 09-09-2018
5.MozzaffarianD, Micha R & Wallace S. Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS Med. 2010 Mar; 7(3): e1000252. Beschikbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2843598/. Geraadpleegd op 09-09-2018
6. Gezondheidsraad. Transvetzuren. Achtergronddocument bij Richtlijnen Goede Voeding 2015. Beschikbaar via: https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/a1520_transvetzuren.pdf. Geraadpleegd op 09-09-2018
7. Swinburn B, Sacks G, Ravussin Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. Beschikbaar via: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2009/10/14/ajcn.2009.28595
8. Stubbs CO & Lee AJ. The obesity epidemic: both energy intake and physical activity contribute.TheMedical Journal of Australia. 2004. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15516193
