Het slechte karakter van brood

Brood is momenteel te vinden in het verdomhoekje. Bestsellers zijn verschenen, publicaties komen tevoorschijn en er wordt gepredikt dat brood een slecht karakter heeft. Brood maakt meer kapot dan je lief is. Althans dat is een wijdverspreide mening. Tijd om het onderwerp brood nader toe te lichten. Heeft brood echt zo’n slecht karakter of moet er enige nuance worden aangebracht?

Is brood een dikmaker?

De energiebalans is dé bepalende factor als het gaat of we aankomen ja of niet. Het is volstrekte onzin om brood daarvan de schuld te geven. Of we aankomen ja of niet wordt bepaald door de hoeveelheid calorieën die we structureel consumeren. Dat is leidend en dat is de uiteindelijke dikmaker. Iemand neemt een overschot aan calorieën (positieve energiebalans) en komt daardoor aan. Of de calorieën uit brood komen, uit melk of uit snoep doet dan niet terzake. Natuurlijk bevat het ene product meer voedingsstoffen dan het andere, maar dat is een ander verhaal (1).

Zijn gluten in brood slecht?

Als het gaat over gluten in brood dan hebben we het over specifieke eiwitten die in bepaalde granen voorkomen. Bekende graansoorten met gluten zijn tarwe, rogge, spelt en gerst bijvoorbeeld. Graansoorten die geen gluten bevatten zijn bijvoorbeeld rijst, maïs, amaranth, boekweit en quinoa (2-3). Op dit moment delen veel mensen de opvatting dat gluten voor problemen kunnen zorgen. En bewust of onbewust is angst nu de strekking. Het is echter onterecht dat we massaal bang zijn voor gluten. Wat blijkt? Bij ongeveer 0,5% van de bevolking is het terecht dat ze een angst hebben voor gluten (4-7). Het gaat dan om mensen met coeliakie en mensen met een glutensensitiviteit (8-9). Al moet daarbij wel gezegd worden dat glutensensitiviteit nog niet goed is aangetoond. En de vraag dus is of glutensensitiviteit wel bestaat. Wat wel gezegd kan worden is dat sommige mensen last ondervinden van gluten. Er kunnen vervelende klachten ontstaan of zelfs levensbedreigende (4-10). Het geldt echter niet voor de hele bevolking.

Brood bevat voedingsstoffen

Brood is een product met een hoge nutriëntdichtheid. Dat betekent dat er in brood veel nuttige voedingsstoffen zitten. In brood zitten koolhydraten (zetmeel), eiwitten, iets van vet en daarnaast voedingsvezels. Verder zit er in brood een aantal B-vitamines en mineralen. Hoewel je deze voedingsstoffen ook uit andere producten kan halen vereist het toch een oplettendheid wanneer iemand besluit om broodvrij te gaan eten. Iemand moet goed weten welke alternatieven er dan genomen moeten worden om toch aan de voedingsstoffen te komen (11-12). Daarnaast is besloten om jodium aan het bakkerszout toe te voegen om te voorkomen dat mensen jodium deficiënties krijgen. Als iemand besluit broodvrij te gaan eten betekent dat wellicht dat iemand te weinig jodium binnenkrijgt. Dat zou dan op een andere manier moeten worden ingenomen.

Conclusie

Brood heeft op dit moment een slecht karakter en daar moet nuance in worden gebracht. Ten eerste is het volstrekte onzin dat brood als dikmaker wordt gezien. De energiebalans is dé bepalende factor als het gaat of we aankomen ja of niet. Dus de hoeveelheid calorieën die we aan het einde van de dag binnenkrijgen. De gluten waar we angstig voor zijn kunnen voor bepaalde mensen ook daadwerkelijk slecht zijn. We praten dan echter over een klein percentage van de bevolking. De meeste mensen ondervinden geen klachten. Als laatst moet gezegd worden dat brood een product is met de nodige voedingsstoffen. Brood kan daardoor een product zijn dat helpt om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Broodvrij eten kan wel alleen moet de persoon dan goed weten welke alternatieven hij zou moeten nemen.

Bronnen

  1. Whitney E, Pinna K, Rolfes S.H. Understanding. Wadsworth: Cengage Learning; 2009. P. Chapter 8
  2. Kempen-van Dommelen G.J.M, Catsberg C.M.E. Levensmiddelenleer. Baarn; Hbuitgevers; 2008. P.116
  3. Voedingscentrum. Eerlijk over eten. Encyclopedie. Graan en graanproducten. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/granen-en-graanproducten.aspx Geraadpleegd op 29-12-2015
  4. AGA Institute Medical Position Statement on the Diagnosis and Management of Celiac Disease. Gastroenterology. 2006. Beschikbaar via: http://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(06)02226-8/abstract
  5. Bizzaro N, Tozzoli R, Villalta D, et al. Cutting-edge issues in celiac disease and in gluten intolerance. Clin Rev Allergy Immunol. 2012. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21181303
  6. Rubio-Tapia A, Ludvigsson JF, Brantner TL, Murray JA, Everhart JE. The prevalence of celiac disease in the United States. Am J Gastroenterol. 2012. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22850429
  7. Maag Lever Darm Stichting. Onze darmen in feiten en cijfers. 2015. http://www.mlds.nl/nieuws/actualiteiten/1320/onze-darmen-in-feiten-en-cijfers/
  8. Rubio-Tapia et al. ACG Clinical Guidelines: Diagnosis and Management of
    Celiac Disease. Practice Guidelines. 2013. Beschikbaar via: http://gi.org/wp-content/uploads/2013/05/ACGGuidelineCeliacDiseaseMay2013.pdf
  9. Nijeboer, P et al. Non-celiac Gluten Sensitivity. Is it in the Gluten or the Grain? Journal of Gastrointestinal and liver Diseases. 2013. Beschikbaar via: http://www.jgld.ro/2013/4/12.pdf
  10. Catassi et al. Non-Celiac Gluten sensitivity: the new frontier of gluten related disorders. Nutrients. 2013. Beschikbaar via:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820047/
  11. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk.P.50-P.51
  12. Catsberg, C.M.E., Kempen-van Dommelen, G.J.M. Levensmiddelenleer. Nijmegen. Hbuitgevers 2008. P.130
/door

Wil je mij als coach?

Naast mijn werk als schrijver, blogger en presentator ben ik in de kern diëtist en voedingscoach. Ik begeleid mensen op verschillende terreinen. Afvallen, aankomen, specifieke gevallen of een gezondere levensstijl aanleren. Na jarenlang ervaring op te hebben gedaan heb ik nu een eigen programma ontwikkeld. Ik leg het hieronder in het kort uit.

Persoonlijke voedingsbegeleiding

Tijdens dit programma begeleid ik jou voor een periode van 3 aaneengesloten maanden om jou doel te bereiken. Je kan meedoen als je wilt afvallen, strak de zomer in wilt gaan, wilt aankomen of een fittere levensstijl wilt aanleren. Als diëtist en voedingscoach help ik je tijdens dit programma om dat doel te bereiken.

Hoe ziet het eruit?

Vooraf analyseer ik je voedingspatroon en geef ik je een adviesrapport met daaruit een voedingsplan voor periode I (elke maand heeft een eigen voedingsplan). Vervolgens start de coaching en help ik je om dat voedingsplan te implementeren in je dagelijkse leven en leer ik je alles over voeding, want wat moet je tegenwoordig nou nog geloven in voedingsland?

Hoe vaak zie je mij?

Elke maand heb je een consult met mij en evalueren we hoe de maand is gegaan. Hoe is de progressie? Blijven we op dezelfde voet verder gaan of gaan we een andere methode toepassen? Kortom, een persoonlijke aanpak met een persoonlijke strategie. Tussen die evaluatiemomenten spreek je mij online bijvoorbeeld via whatsapp of via de e-mail.

24/7 contact

Tijdens deze maand heb je 24/7 de mogelijkheid om online door mij begeleid te worden. Voorbeeld: je staat in de supermarkt en je weet niet wat je moet kopen of je hebt een etentje. Wat moet je nu doen? Je appt of belt mij en ik vertel precies welke keuzes je moet maken. Zo weet je dus altijd welke keuzes je moet maken en heb je altijd een stok achter de deur.

Geen dieet!

Je krijgt geen dieet. Ik ben namelijk een felle tegenstander van diëten. Waarom? Dat kan je hier lezen;)

Interesse

Wil je meer weten over het programma en wat de kosten zijn? Stuur een e-mail naar jonathan.klaassen@hotmail.com en vertel me wat je wilt bereiken. Als je je nummer achterlaat bel ik je even op.

alt

Mijn werk is mijn passie?

/door

Zo moet je afvallen!

Op dit moment ben jij wellicht bezig met het kwijtraken van overtollige kilo’s. Het moment om het strand op te lopen komt namelijk eng dichtbij. Herkenbaar? Er zijn echter legio manieren om dit te doen en iedereen schijnt te weten wat écht werkt. Behoorlijk frustrerend, want wat moet je nou geloven? Daarom blijf ik mijn visie over afvallen delen.

Start met een persoonlijk plan

Zonder persoonlijk plan gaat het je niet lukken om af te vallen. Je hebt een persoonlijk gewicht, lichaamssamenstelling, lichaamstype en doel en daar hoort een bepaalde hoeveelheid calorieën, koolhydraten, eiwitten, vetten en bijvoorbeeld vezels bij. Vele diëten en methoden houden hier alleen geen rekening mee. Je krijgt een voorgeschreven dagmenu en daar moet je het mee doen. Zoiets noem ik een algemene benadering.

Neem er de tijd voor

Rome is niet in één dag gebouwd, en dat geldt ook voor jouw lichaam. Je kunt natuurlijk weinig gaat eten waardoor je in korte tijd veel gewicht verliest. Knoop echter in je oren dat het hierbij gaat om gewicht. Je verliest niet alleen vetmassa, maar ook vocht- en spiermassa. Het lijkt weliswaar in eerste instantie een daverend succes, maar je verliest juist waardevol spierweefsel. En het zijn juist jouw spieren die vorm geven aan jouw lichaam Daarbij is het lang volgen van een voedingspatroon laag in calorieën geestelijk en lichamelijk ook helemaal niet vol te houden.

Eet niet te weinig

Ga alsjeblieft niet te weinig eten, of anders gezegd, volg geen crashdieet. Niet alleen spierweefsel gaat verloren, ook bestaat de kans op tekorten aan vitamines en mineralen. De restricties in diëten zijn dat tekorten aan voedingsstoffen op de loer liggen. Tekorten die consequenties kunnen hebben voor de gezondheid. Natuurlijk zul je minder moeten eten en meer controle moeten uitoefenen op je energie inname, maar doe dit langzaam en wees gewoon aardig voor je gezondheid.

/door

Bestaat vetverbrandende voeding?

Een interessante vraag omdat de zomer haar intrede doet en velen van ons hierdoor bezig zijn met het onderwerp afvallen. Vaak zien we dat mensen zich dan gaan richten op vetverbrandende voedingsmiddelen. Deze voedingsmiddelen verhogen immers de vetverbranding waardoor je sneller resultaat bereikt. Maar in hoeverre is dit juist? In dit artikel wordt uitgelegd of vetverbrandende voedingsmiddelen bestaan én of ze daadwerkelijk nuttig zijn.

Over welke vetverbrandende voedingsmiddelen gaat het?

Er zijn verschillende voedingsmiddelen die het metabolisme zouden stimuleren en daarmee een vetverbrandend effect zouden hebben. Gedacht kan worden aan rode peper, mosterd, groene thee en cafeïne bijvoorbeeld.

Verhogen ze het energieverbruik?

Groene thee, cafeïne en mosterd hebben inderdaad een verhogend effect op het energiegebruik. Een aantal onderzoeken naar groene thee laten bijvoorbeeld zien
dat het energieverbuik stijgt en men daardoor meer calorieën verbrandt (1-9). Dit komt door de polyfenolen in de groene thee. Ze remmen het effect van een bepaald enzym die de afbraak van de stof norepinefrine stimuleert. Norepinefrine stijgt en deze neurotransmitter heeft een vergelijkbare werking als adrenaline. Dit zorgt voor een verhogend effect. Ook blijkt dat cafeïne een positief effect heeft op de vetverbranding (10-11), evenals bij de smaakmaker mosterd (12). Voor rode peper zijn de onderzoeken tegenstrijdig. Er is geen duidelijk bewijs (13-16)

Verhogen ze de vetverbranding?

Het is juist dat bovengenoemde voedingsmiddelen waarschijnlijk effect hebben op het energiegebruik en daarmee de vetverbranding. Op de vraag kunnen deze voedingsmiddelen het energieverbuik verhogen kunnen we ja antwoorden. Echter zijn het zeer weinig calorieën die extra worden verbrandt. Bij mosterd is dit bijvoorbeeld een effect van twee kcal per uur en bij groene thee ongeveer drie kcal per uur. Deze hoeveelheid levert slechts een kleine bijdrage aan de totale hoeveelheid energie.

Hoe moet je wel vet verbranden?

Of iemand vet gaat verliezen valt en staat dus niet met het gebruik van deze voedingsmiddelen. Je bereikt veel meer door bijvoorbeeld kritisch te kijken naar jouw maaltijden en portiecontrole te hanteren. Het uitgangspunt van vetverlies heeft namelijk altijd te maken met het creëren van een negatieve energiebalans (meer energie verbruiken dan dat er binnenkomt aan calorieën). Bekijk jouw maaltijden en ga stap voor stap deze portiegroottes wat verlagen zodat je aan het einde van de dag minder calorieën hebt binnengekregen waardoor je gaat afslanken.

Naast voeding speelt krachttraining overigens ook een belangrijke rol. Tijdens een periode waarin je in een negatieve energiebalans zit gebruik je krachttraining om spierweefsel te behouden en spierverlies te minimaliseren.

Conclusie

Er zijn verschillende voedingsmiddelen die het metabolisme zouden stimuleren en daarmee een vetverbrandend effect zouden hebben. Gedacht kan worden aan rode peper, mosterd, groene thee en cafeïne bijvoorbeeld. Onderzoeken laten voor sommige zien dat ze het energieverbruik wat verhogen en daarmee zou je kunnen zeggen ook de vetverbranding. Echter gaat dit om zo’n kleine bijdrage dat je eigenlijk van geen effect kan spreken. Als je wilt afslanken bereik je veel meer door kritisch naar jouw maaltijden te kijken en de portiegroottes te verlagen. Vetverlies bereik je namelijk alleen maar door een negatieve energiebalans te creëren. Meer calorieën verbruiken dan je binnenkrijgt. Verlaag dus stap voor stap de portiegroottes zodat je aan het einde van de dag minder calorieën binnenkrijgt.

Dit artikel schreef ik voor Personal Body Plan

Bronnen

  1. Berube-Parents, S et al. Effects of encapsulated green tea and Guarana extracts containing a mixture of epigallocatechin-3-gallate and caffeine on 24 h energy expenditure and fat oxidation in men. 2005. Beschikbaar via:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16176615
  2. Brown, A.L. Health effects of green tea catechins in overweight and obese men: a randomised controlled cross-over trial. 2011. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21736785
  3. Brown, A.L. Effects of dietary supplementation with the green tea polyphenol epigallocatechin-3-gallate on insulin resistance and associated metabolic risk factors: randomized controlled trial. 2009. Beschikbaar via:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18710606
  4. Dulloo, A.G. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10584049
  5. Eichenberger,P et al. Effects of 3-week consumption of green tea extracts on whole-body metabolism during cycling exercise in endurance-trained men. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19839000
  6. Gregersen, N.T. et al. Effect of moderate intakes of different tea catechins and caffeine on acute measures of energy metabolism under sedentary conditions. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19445822
  7. Hursel, R et all The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. 2011. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366839
  8. Diepvens K1, Westerterp KR, Westerterp-Plantenga MS. Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16840650
  9. Dulloo AG1, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010
  10. Gregersen NT et al. Acute effects of mustard, horseradish, black pepper and ginger on energy expenditure, appetite, ad libitum energy intake and energy balance in human subjects. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021155
  11. Mary-Jon Ludy,1,3 George E. Moore,2 and Richard D. Mattescorresponding author1. The Effects of Capsaicin and Chem Senses. 2012. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038945
  12. Yoshioka M1, St-Pierre S, Suzuki M, Tremblay A. Effects of red pepper added to high-fat and high-carbohydrate meals on energy metabolism and substrate utilization in Japanese women. Br J Nutr. 1998. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10211048
  13. Yoshioka M1, St-Pierre S, Drapeau V, Dionne I, Doucet E, Suzuki M, Tremblay A. Effects of red pepper on appetite and energy intake. Br J Nutr. 1999. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10743483
  14. Astrid J. Smeetscorresponding author1,2 and Margriet S. Westerterp-Plantenga. The acute effects of a lunch containing capsaicin on energy and substrate utilisation, hormones, and satiety. Eur J Nutr. 2009. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1923831
/door

De nieuwe schijf van vijf

De nieuwe schijf van vijf is vandaag door het voedingscentrum gepresenteerd. De schijf van vijf is een hulpmiddel die ons vertelt hoe we goed en gezond zouden moeten eten. Dit wetenschappelijk voorlichtingsmodel is in het leven geroepen om veelvoorkomende welvaartsziekten te voorkomen of te genezen. Hoe ziet deze nieuwe schijf van vijf eruit? Wat is er veranderd ten opzichte van de vorige en wat vinden wij van deze adviezen?

Hoe ziet de nieuwe schijf van vijf eruit?

De nieuwe schijf van vijf bestaat net als zijn voorganger uit vijf groepen met verschillende productgroepen. 1.Groente en fruit 2. Brood, graanproducten en aardappelen 3. Zuivel, noten, vis, peulvruchten, vlees en ei, 4. Dranken 5. Smeer- en bereidingsvetten. Naast deze vakken luidt het advies om kleine porties te eten en producten te kiezen die niet teveel zout, suiker en verzadigd vet bevatten. Dit is de nieuwe schijf van vijf in een notendop.

Welke veranderingen zijn er?

De nieuwe schijf van vijf lijkt weliswaar op zijn voorganger, toch zijn er belangrijke verschillen. Zo wordt er bijvoorbeeld meer groente en fruit geadviseerd. Een verhoging van 200gram naar 250gram. Daarnaast is een duidelijk nieuw advies van deze schijf van vijf om minder (bewerkt) vlees te eten en het voedingspatroon meer te baseeren op plantaardig voedsel. Peulvruchten en noten zijn toegevoegd en waarbij veel gevarieerd moet worden tussen vlees, vis, eieren en vegetarische producten. Ook is een opvallend nieuw advies het handje ongezouten noten per dag. En waar men voorheen hamerde op 2 keer per week vette vis is dat nu bijgesteld naar 1 keer per week. Verder luidt het advies om de voorkeur te geven naar onbewerkte producten i.p.v. bewerkte. Minder suiker, zout en verzadigd vet en het nemen van kleinere porties.

Wat is onze visie?

De schijf van vijf is een advies voor de algemene bevolking van Nederland. En in dit advies zien wij positieve verbeteringen. Te beginnen met de verhoging van groente en fruit. Door de vele positieve voedingsstoffen die deze productgroepen bevatten kunnen we dit alleen maar toejuichen. Ook de variatie tussen vlees, vis, peulvruchten en andere eiwitbronnen juichen wij toe. Niet één product bevat namelijk alle voedingsstoffen dus variatie is en blijft het kernwoord. Ook de toevoeging van peulvruchten omarmen wij. Peulvruchten kunnen goed als eiwitbron fungeren en bevat tal van andere nuttige nutriënten. Ook delen wij de mening voor onbewerkte producten. Bewerkte producten bevatten over het algemeen meer calorieën. Al met al kunnen we zeggen dat de schijf van vijf goede adviezen bevat waar een groot deel van de bevolking gezondheidswinst mee kan behalen.

Schijf van vijf beter voor milieu

Daarnaast is de nieuwe schijf van vijf niet alleen gericht op duurzaamheid voor jezelf op het gebied van gezondheid, maar ook duurzaam voor je omgeving. Het is duidelijk dat de klimaatverandering invloed heeft gehad op deze adviezen. De adviezen houden meer rekening met milieu en bijvoorbeeld dierenwelzijn. Deze ontwikkeling zien wij als een goede. Voeding is namelijk meer dan alleen maar de effecten op je lichaam. Onze hele leefomgeving is gebaat bij de manier hoe we eten. Een voorbeeld daarbij is de verschuiving van dierlijk naar meer plantaardig voedsel waarbij peulvruchten en noten een grote rol gaan spelen.

Schijf van vijf is echter geen persoonlijk advies

De schijf van vijf is echter geen persoonlijk advies. Het richt zich op het grote publiek maar houdt geen rekening met het individu. En aangezien ieder mens verschillend is en unieke eigenschappen bevat is het lastig om een algemeen advies te volgen. De schijf van vijf is een goede houvast, alleen is het niet toereikend genoeg voor een specifiek advies. Goede algemene richtlijnen, maar geen persoonlijke advies.

Dit artikel schreef ik voor Personal Body Plan

/door