4 tips voor positief denken

Het leven is soms een mysterieuze bedoeling waarin positieve en negatieve emoties ons gemoed bepalen. Deze wirwar aan emoties komen ook aan de orde tijdens een proces van bijvoorbeeld afvallen. Hebben we bijvoorbeeld last van negatieve emoties dan kan dat effect hebben op het resultaat dat we willen bereiken. Maar hoe blijf je tijdens zo’n proces positief als het allemaal niet meezit? Ik geef je graag wat simpele doch effectieve tips.

Tip 1: wees geen perfectionist 

Wees absoluut ambitieus, maar wees ook mild naar jezelf als het eens een dag niet gaat zoals je eigenlijk zou willen. Het proces van bijvoorbeeld afvallen is altijd een weg met pieken en dalen. Ga absoluut niet alles perfect doen, want dan is de kans op falen (lees: je schuldig voelen) groot. Ga er met een zekere soepelheid mee om en weet dat het nooit om één moment gaat. Het gaat om de keuzes rondom voeding die je in het geheel maakt, dat is doorslaggevend. De gedachte; ‘het lukt mij ook nooit’, moet je proberen te verdrijven. De gedachte: ‘ik kan dit, ik wil dit en ik raap mezelf op als het wat minder gaat’ is een betere.

Tip 2: wees dankbaar

Probeer altijd het licht in het water te zien schijnen. Waar ben je dankbaar voor in je leven? Gun jezelf momenten om hierbij stil te gaan. Het helpt bijvoorbeeld goed om in de ochtend op schrijven waar je dankbaar voor bent en noem hierbij minimaal 5 dingen. Zo start je de dag positief in plaats van gelijk aan werk, huishoudelijke dingen of andere problemen groot of klein te denken. Je legt hiermee jouw goede dingen in het leven onder een vergrootglas en dat sterkt je positieve gevoelens en gedachten. En maak hier een prioriteit van het gaat je écht helpen.

Tip 3: creëer positiviteit

Het leven bestaat uit uitdagingen en problemen, dat is gewoon een feit. Wat ons niet gaat helpen is passief te zijn in de negatieve emoties of een slachtofferrol aan te nemen. Accepteer de huidige situatie en neem verantwoordelijkheid. Je kunt blijven hangen in een negatieve sfeer, maar je kunt ook de schouder eronder zetten en jezelf in beweging zetten. De situatie heb je dan wel geen invloed op, maar je kunt wel de keuze maken er iets aan te doen. Kom dus in actie!

Tip 4: bewaak je eigen grenzen

Bewaak je eigen grenzen, dat is wat ik hiermee wil zeggen. Ga geen Ja-knikker worden om andere mensen te pleasen. Heb je geen zin in sociale afspraken, zeg gewoon nee. Wil je het weekend lekker vrijhouden zodat je zelf jouw planning kunt bepalen? Zeg gewoon nee. En natuurlijk, je moet echt weleens iets doen voor een ander, alleen hoeft dat niet elke dag. Nogmaals, bewaak je eigen grenzen want dat maakt je positiever.

 

/door

Pulled beef pizza met cheddar

Op zijn tijd is er natuurlijk ook ruimte voor wat lekkers, het draait immers om balans. Wil je echt een keer genieten van een overheerlijke pizza? Neem dan zeker even de tijd om dit recept van Nigel van der Horst te maken! Als online diëtist deel ik dit maar al te graag met je. En geloof me, dan wil je de komende tijd geen kant-en-klaar pizza meer. Eten wordt namelijk niet met een brommer gebracht en komt ook niet uit een raam.

Boodschappenlijst (voor 4 personen)

Pizza
600 gram sukade
4 naturel naanbroden
160 gram cheddar
4 eetlepels passata
4 eetlepels bbq-saus
1 eetlepel sriracha
2 rode uien
2 rode paprika’s
1 eetlepel paprikapoeder

Salade
250 gram rodekool
100 gram augurken
2 rode uien
1 komkommer
wat sap uit de pot augurken
zout

Voedingswaarde

842 kcal
59 gram eiwitten
81 gram koolhydraten
28 gram vetten
13 gram vezels

Bereidingswijze   

1.Breng een pan met ruim water en een theelepel zout aan de kook.
2.Snijd het vlees in grove blokjes en snijd het vet eraf. Doe het vlees zodra het water kookt in de pan en laat het 2,5-3 uur zachtjes sudderen. Voeg indien nodig water toe en roer af en toe even door, zodat het vlees niet aan de pan blijft plakken.
3.Verwarm vlak voor het vlees gaar is de oven voor op 225 graden.
4. Snijd voor de salade de rodekool en augurken fijn. Snijd de uien in maantjes en de komkommer in lange dunne reepjes. Meng alles in een kom met wat sap uit de pot augurken en een klein snufje zout.
5. Giet het water van het vlees af en laat het vlees even afkoelen. Trek het vlees uit elkaar en meng het in een schaal met de bbq-saus, het paprikapoeder, de sriracha en wat zout. Laat even marineren.
6. Snijd de rode uien in grove blokjes en de paprika’s in reepjes. Rasp de cheddar.
7. Bestrijk de naanbroden met passata en verdeel het vlees, de ui, paprika en cheddar erover. Bak de pizza’s 10 minuten in de voorverwarmde oven.
8. Schep wat salade op de pizza’s of serveer hem erbij en ga lekker eten!

pizza chef met lef

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

/door

Bloemkool met kikkererwten en kruiden

Dit heerlijke en tevens bijzondere recept is van niemand minder dan mijn vriendin Greengypsy. Dit recept is gemaakt met een van haar speelse kruidenmengsels die haar assortiment rijk is. Ik kan het als online diëtist wel erg waarderen, want ze heeft oog voor gezonde producten maar ook aan de smaak wordt duidelijk aandacht aan gegeven. Het smaakte mij in iedergeval super en ik wil hem jullie graag ook delen. Leuk als lunch, maar ook als avondmaaltijd!

Boodschappenlijst (voor 2 personen)

1 hele bloemkool
1 hand amandelen (het liefste rauw)
1 eetlepel Vadouvan kruiden van Green Gypsy
1 bosje verse koriander
een bakje granaatappelpitten
een scheutje olijfolie

Hummus
een blik kikkererwten (240 gram uitlekgewicht)
50 milliliter olijfolie + 50 ml water
sap van een halve limoen
1 ½  eetlepel tahini
1 volle theelepel Vadouvan kruiden
eventueel aanvullen met nog wat meer water
eventueel nog wat peper en zout

Voedingswaarde

571 kcal
21 gram eiwitten
33 gram koolhydraten
25 gram vetten
20 gram vezels

Bereidingswijze   

1. Begin met de oven voor te verwarmen op 180 graden.
2. Snijd de bloemkool dan in roosjes en leg deze roosjes in de ovenschaal, samen met een scheutje olijfolie en de Vadouvan kruiden. Hussel alles even goed door elkaar en zet de ovenschaal zo’n 25-30 minuten in de oven, totdat je bloemkool gaar is. Dit merk je door er met een vork in te prikken.
3. Gaat ie er wel lekker in? Dan zijn de roosjes gaar. Roer wel af en toe, zodat alle roosjes de liefde krijgen die ze verdienen.
4. De amandelen kun je roosteren omdat dit nou eenmaal de lekkerste smaak geeft, maar dit hoeft niet. Als je wel voor the full package gaat, leg je de amandelen de laatste 8 minuten op een bakpapiertje naast je ovenschaal met bloemkool.
5. Als ze mooi geroosterd zijn maak je ze kleiner, met een keukenmachine of blender bijvoorbeeld, of je wikkelt ze in een theedoek en slaat erop met iets ‘hards’.
6.Terwijl je bloemkool (en hopelijk ook je amandelen) in de oven staan, kun jij los op de hummus: meng alle ingrediënten voor de hummus door elkaar in een keukenmachine of blender en maak je er een mooi glad geheel van. Als je de substantie te dik vindt kun je er steeds een scheutje water bijdoen, totdat je tevreden bent.
7. Als je bloemkoolroosjes klaar zijn meng je er nog wat olijfolie doorheen en garneer je de bloemkool met noten, granaatappelpitten en wat verse koriander.
8. Dit gerecht wordt nog lekkerder met kipspiesjes of gehaktballetjes en couscous, bulgur of quinoa.

bloemkool met kikkererwten en kruiden online diëtistDit recept is van Greengypsy

/door

Wat moet je met al die dieetgoeroes?

Gezonde voeding staat momenteel volop in de belangstelling. Gezond eten blijkt alleen lastig te zijn, dat heeft natuurlijk meerdere oorzaken. Een belangrijke oorzaak is dat er momenteel talloze dieetgoeroes zijn, waardoor je constant op het verkeerde been wordt gezet. Elke goeroe predikt de waarheid in pacht te hebben en vele boeken worden geschreven om ons het heilige pad te wijzen. Maar wat moet je met een dieetgoeroe en zijn verhaal? En mag iedereen zomaar alles zeggen over de complexe wereld van voeding?

Voeding is hip

Voordat de dieetgoeroe nader wordt toegelicht is het essentieel om te beseffen dat voeding een markt is die booming is. Voeding is een sector waar simpelweg heel veel geld valt te verdienen. Zo willen wij bijvoorbeeld allemaal afvallen en de industrie speelt daar vervolgens slim op in. Ondanks het feit dat het gerechtvaardigd is om geld te verdienen is het wel goed dit vooraf in het achterhoofd te houden.

Het geloofwaardige verhaal van de dieetgoeroe

Het verhaal van de dieetgoeroe klinkt geloofwaardig. De theorie bevat aannemelijk klinkende argumentaties waardoor het tezamen een plausibel verhaal wordt. Geef deze theorie vervolgens wat semi-wetenschappelijke artikelen en het fundament staat. Tijd om de bühne op te gaan met jouw theorie! Wanneer de experts (diëtisten en voedingskundigen) zich vervolgens richten op de theorie komen zij vaak echter tot de conclusie dat er her en der behoorlijk wat aan schort. En laten dit nou vaak de ‘echte’ experts zijn.

Een cardioloog is geen diëtist

Een diëtist is een expert op het gebied van voeding en diëten. Iemand die een opleiding achter z’n kiezen heeft waarin allerlei kennis is verworven rondom het thema voeding. Een cardioloog is iemand die kennis heeft op het gebied van hart- en vaatziekten en daar expert in is. Zo heeft ieder zijn eigen expertise waarbij het in mijn ogen van belang is dat we niet in elkaars vaarwater gaan zitten. komt. Dit allemaal om de kwaliteit te waarborgen. Je ziet echter vaak dat mensen ondanks een andere expertise toch pretenderen de wijsheid in pacht te hebben op andere terreinen, bijvoorbeeld voeding. En wat zie ik? Ik zie dat er daardoor ongefundeerde uitspraken worden gedaan en mensen onjuiste informatie krijgen. En dat is ernstig.

Conclusie

In de geschiedenisboeken zijn vele dieetgoeroes gekomen en gegaan om ons het heilige pad te wijzen. Dat zal overigens altijd zo blijven. Voeding is een hot item. Zowel voor ons, maar ook voor de industrie om er geld aan te verdienen. Allen zijn we opzoek naar de heilige graal. Het verhaal van de dieetgoeroe klinkt vaak aannemelijk zodat we het snel voor waar aannemen. Wanneer de ‘echte’ expert (diëtisten of voedingskundigen) de theorie langslopen, blijkt er veel aan te schorten. De hamvraag is dan ook of iedereen zomaar uitspraken mag doen zonder daarbij expert te zijn. Vele denken de wijsheid in pacht te hebben, maar weet iedereen de waarheid?

PS

Daarnaast moeten we ons ook afvragen in hoeverre de waarheid eigenlijk wel bestaat. Op het gebied van voeding is er niet één methode. Ieder mens is uniek en meerdere wegen kunnen hetzelfde doel bereiken. Echter moeten we niet steevast alles waar aannemen wat er gezegd wordt. Met argusogen de dieetgoeroe bekijken is dan ook het advies.

/door

Dit moet je écht weten over vetten!

Vetten worden soms als boosdoener gezien. Dat vind ik kwalijk om te horen en tevens onjuist. Vetten zijn namelijk van niet te onderschatten waarde, wat al die boze tongen ook beweren. In dit artikel zoekt de online diëtist de verdieping op en vertelt wat meer over deze belangrijke voedingsstoffen. Lees je mee?

Wat zijn vetten?

Vetten zitten net als koolhydraten en eiwitten in ons voedsel en leveren energie (kilocalorieën). Ze bevatten per gram 9 kilocalorieën. Daarnaast fungeren als isolatielaag voor organen, helpen tegen temperatuurschommelingen, zijn een belangrijke bouwstof voor cellen en ze spelen een belangrijke rol bij de opslag en transport van vetoplosbare vitamines. Tevens is vet ook een bron van bepaalde vitamines (A, D, E en K) en essentiële vetzuren (omega 3-vetzuren). De vetten in onze voeding bestaan voornamelijk uit triglyceriden, een soort vet dat bestaat uit het alcohol glycerol met daarbij drie vetzuren. Een triglyceride bestaat vervolgens weer uit de elementen koolstof (C), waterstof (H), en zuurstof (O). Naast triglyceriden zitten er kleine hoeveelheden van andere vetachtige stoffen in onze voeding, waaronder fosfolipiden en bijvoorbeeld de bekende stof cholesterol (1-3).

Soorten vetten

In de praktijk, wanneer we het over vetten (triglyceriden) hebben, praten we over verzadigde vetten en onverzadigde vetten (enkelvoudige en meervoudige). Transvet en omega 3 vetzuren wil ik hierbij nog even in het bijzonder noemen als onderdeel van de groep onverzadigde vetten. Neem je de verschillende vetten of vetzuren scheikundig onder de loep dan bevatten verzadigde vetzuren minder moleculen (c-atomen) dan onverzadigde vetten. De onverzadigde vetten bevatten één of meerdere dubbele bindingen (binding tussen atomen). Dit scheikundig verschil betekent dat verzadigde vetten een vaste structuur hebben (denk aan boter) en onverzadigde vetten een vloeibare structuur hebben (denk aan olijfolie) (1-3).

Goed of slecht?

Over het soort vet is in voedingsland altijd veel discussie en er wordt vaak gepraat over goed en slecht vet. En hoewel iets nooit per definitie goed of slecht is, het gaat namelijk altijd om je gehele voedingspatroon én de dosis waarin je iets neemt, is er wel een helder antwoord te geven rondom deze kwestie.   

 In de wetenschap heerst er, vind ik, consensus over het feit dat wanneer je teveel verzadigd vet binnenkrijgt dit een risico kan zijn op hart- en vaatziekten. Teveel kan het LDL-cholesterolgehalte in het bloed verhogen en dat verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetten hebben een ‘gezonder’ karakter, want ze verlagen juist het LDL-cholesterolgehalte waardoor het risico juist weer wordt verkleind. En hoewel ik niet van zwart-wit verwoorden ben, kan je wel zeggen dat onverzadigde vetten de voorkeur hebben boven verzadigde vetten (4,5). Althans, als je er alles aan wilt doen om jezelf zo gezond mogelijk te maken natuurlijk.  

 De transvet, dat een onverzadigd vetzuur is, is hier een uitzondering op. Dit vetzuur is zelfs nog slechter dan verzadigde vet en er is hier maar één advies: beperk het zoveel mogelijk (6). Gelukkig krijgen we niet veel transvet meer binnen op dit moment. De omega 3-vetzuren (essentiële vetten), die behoren tot de groep onverzadigde vetten zijn juist wel weer welkom. Ze verkleinen juist het risico op hart- en vaatziekten, verbeteren de hartfunctie, spelen een rol bij de ontwikkeling van hersenen en centraal zenuwstelsel en helpen mogelijk bij depressiviteit, dementie of alzheimer. Hier is het advies: neem dit vooral wél. Lees hier wat ik schreef over kokosvet.

Vetten in onze voeding 

De verzadigde vetten vinden we met name in dierlijke producten. Denk aan vet vlees, volle melk, kaas 48+, koek, gebak, pizza, croissant, maar ook in plantaardige producten zoals palmolie en kokosvet. De onverzadigde vetten zitten dan weer in plantaardige producten. Denk aan vloeibare bak- en braadproducten, halvarine, oliën (zoals olijfolie), noten, (vette) vis en bijvoorbeeld avocado. Het transvet zit van nature in melk en vlees van herkauwers zoals koeien en schapen en je vindt het in harde margarines, frituur, bak- en braadvetten en producten als koek en gebak. Omega 3 vetzuren zitten vooral in vette vis en schaal- en schelpdieren, plantaardige oliën zoals lijnzaadolie en het zit soms in plantaardige halvarine of margarine (1-3). In kleine hoeveelheden komt het voor in groene bladgroente. 

Hoeveel heb je nodig? 

We hebben dus per dag een bepaalde hoeveelheid vetten nodig omdat ze belangrijk zijn. Hoeveel je dan weer nodig hebt verschild, afhankelijk van bijvoorbeeld leeftijd, lichaamsgewicht en lichamelijke activiteit. Een algemene richtlijn is ervoor te zorgen dat van de energie (kilocalorieën) die je op een dag minimaal 20% binnenkrijgt en maximaal 40%. Bij een man met een gemiddelde energiebehoefte van 2500 kilocalorieën komt dit neer op 100 gram. Voor een vrouw met een gemiddelde energiebehoefte van 2000 kilocalorieën is dit een hoeveelheid van 65 gram. En omdat we het risico op hart- en vaatziekten willen verkleinen neem dan maximaal 10% verzadigd vet en krijg niet meer dan 1% binnen van transvet (1,2,3,6). 

Inschrijvingen nieuwe groep!

In totaal zoek ik 10 mensen die graag willen afvallen en mij als online diëtist & voedingscoach willen. In 3 of 6 maanden ga ik je helpen die overtollige kilo’s kwijt te raken. Zowel met online coaching als met kennis, tools & tips. Kortom, alles wat je nodig hebt. Vol = vol, dus reageer snel! Wil je starten met de online diëtist, schrijf je dan in via deze link, stuur een e-mail naar info@jonathanklaassen.nl of app of bel naar 06 – 14951429. Vol = Vol!

Bronnen

1. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition.Twaalfde druk.Wadsworth: Cengage Learning; 2008. Hoofdstuk 5
2. De jong, F.M. Ons voedsel. Over wat erin zit, hoe het wordt gemaakt & wat het met ons doet. s’- Graveland; Fontaine Uitgevers BV; 2008. Hoofdstuk 3
3. Eerlijk over eten. Voedingscentrum. Vetten. Beschikbaar via: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx. Geraadpleegd op 09-09-2018
4. Katan MB, Mensink RP. Effect of dietary fatty acids on serum lipids and lipoproteins. A meta-analysis of 27 trials. Arterioscler Thromb.  Aug; 12(8):911-9. Beschikbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1386252. Geraadpleegd op 09-09-2018
5.MozzaffarianD, Micha R & Wallace S. Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS Med. 2010 Mar; 7(3): e1000252. Beschikbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2843598/. Geraadpleegd op 09-09-2018
6. Gezondheidsraad. Transvetzuren. Achtergronddocument bij Richtlijnen Goede Voeding 2015. Beschikbaar via: https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/a1520_transvetzuren.pdf. Geraadpleegd op 09-09-2018
7. Swinburn B, Sacks G, Ravussin  Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. Beschikbaar via: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2009/10/14/ajcn.2009.28595
8. Stubbs CO & Lee AJ. The obesity epidemic: both energy intake and physical activity contribute.TheMedical Journal of Australia. 2004. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15516193 

 

 

/door