Als online diëtistvind ik het belangrijk dat je voldoende eiwittenbinnenkrijgt. Eiwitten zijn namelijk belangrijke bouwstoffen en fungeren als fundament voor de opbouw van cellen, celstructuren en de opbouw en onderhoud van spiermassa. Tevens werken eiwitten (samen met vezels) verzadigend, wat nuttig kan zijn als je bijvoorbeeld wilt afvallen. En dáárom vind ik dit recept van Francesca Kooktzo mooi!
Boodschappenlijst
Olijfolie of boter
2 eieren
100 á 200 gram groente (in dit geval: knoflook, spinazie, cherrytomaten en lente-ui)
Zwarte peper
Zeezout
optioneel: specerijen voor over de groenten, denk aan kerrie, paprikapoeder/pimenton of kurkuma
1. Zet een koekenpan op middelhoog vuur waar straks beide eieren in passen. Voeg een klontje boter toe of schenk er een scheut olijfolie in.
2. Tik een voor een de eitjes open tegen de zijkant van de pan breek ze voorzichtig in de pan. Houd daarbij de dooier heel, dat is wel handig voor een spiegelei. Laat de eieren op laag vuur circa 3-4 minuten in het vet zwemmen totdat het eiwit gaar is en de dooier nog vloeibaar. Dit proces gaat beter als je nog een deksel op de pan zet.
3. Hou je niet van een vloeibare dooier? Laat dan nog een paar minuten extra garen, bij voorkeur met de deksel op de pan. Zet het vuur lager als ze te hard gaan en het eiwit rondom bruine randjes krijgt. Of maak gewoon een omelet voor jezelf.
4. Roerbak in een andere pan de groenten in 1 eetlepel olijfolie tot ze net gaar zijn, maar nog wel een bite hebben. Breng op smaak met peper, zout en eventueel specerijen.
5. Serveer de spiegeleieren met de roergebakken groenten. Strooi vlak voor het serveren nog een snufje zout en eventueel zwarte peper over de eieren.
Tip: heb je nog verse kruiden (denk aan basilicum, koriander of tijm) in de koelkast liggen? Hak deze dan grof en roer op het laatste moment door de groenten.
Als het om afvallen gaat willen we allemaal snel resultaat boeken. Logisch ook, je zit niet lekker in je vel, je bent wat aangekomen tijdens de zomervakantie en wilt die kilo’s zo snel mogelijk kwijt. Helaas, constateer ik als online diëtist, dat mensen daardoor veel verkeerde keuzes maken. Dit zijn de meest gemaakte fouten bij afvallen die ik jullie graag wil laten lezen.
1. Te snel willen
Rome is niet in één dag gebouwd en dat geldt ook voor jouw lichaam. Neem er dus alsjeblieft de tijd en gooi de handdoek niet in de ring als het ‘even niet gaat’. Stap voor stap nieuwe gewoontes aanleren en stap voor stap progressie boeken. Dat is echt de enige wijze manier. Geduld is een schone, maar zeker bij afvallen, een realistische zaak.
2. Een dieet volgen
Welk dieet je ook volgt, allemaal hebben ze één overeenkomst: weinig calorieën. Dat je gewicht verliest is logisch. Echter is dit niet de juiste manier. Waarom niet? Een dieet is niet persoonlijk, er bestaat een kans op tekorten aan belangrijke voedingsstoffen, spiermassa verdwijnt en het gaat om tijdelijk gewichtsverlies. Kortom, gooi je dieetboeken bij het grofvuil!
3. Geloven in wondermiddelen
Als het om afvallen gaat hoor je weleens dat er bepaalde producten zijn die de vetverbranding stimuleren. Rode peper, mosterd, groene thee en cafeïne bijvoorbeeld worden genoemd als vetverbrandende voedingsmiddelen. En het klopt dat ze de verbranding iets verhogen. Alleen is dit zo’n kleine bijdrage dat je eigenlijk van geen effect kan spreken. Afvallen ga je dus niet door door deze producten te nemen. Nee, je gaat wel afvallen door, even simpel gezegd, minder te eten.
4. Teveel noten en avocado’s eten
Noten en avocado’s zitten vol met voedingstoffen maar ook vol calorieën. Doordat ze het label ‘gezond’ krijgen ben je snel geneigd er teveel van te nemen. Dit kan leiden tot een hoge inname aan calorieën aan het eind van de dag, wat op termijn kan leiden tot een toename aan lichaamsgewicht. Je moet noten en avocado’s nu niet vermijden (ze bevatten nuttige voedingsstoffen), besef je alleen dat ‘gezonde’ producten ook gewoon calorieën bevatten. Met mate is en blijft een saai diëtisten woord, maar het klopt als een bus.
5. Koolhydraatarm eten
Koolhydraten worden als boosdoener gezien. We zouden er dik van worden. Onjuist! Koolhydraten an sich zijn geen dikmakers. Een teveel aan calorieën zorgt ervoor dat je aankomt. Het maakt dan niet uit van welke bron deze calorieën afkomstig zijn. Koolhydraten heb je juist nodig als belangrijkste bron voor glucose. De suiker die je hersenen nodig hebben om te functioneren. Wist je trouwens dat koolhydraten ook ook gewoon voorkomen in fruit, groente en peulvruchten?
Eten in de snackbar is een moeilijk thema, zeker wanneer je in een proces zit van afvallen. Toch is het niet zo dat je dit niet meer mag doen. Integendeel, doe dit juist af en toe wél, anders houd je het simpelweg niet vol. Én zeg eens eerlijk, een patatje oorlog is toch hartstikke lekker? Zorg er alleen wel voor dat je er bewust over nadenkt en het op een gebalanceerde manier doet. Balans dus, iets ik wat ik als online diëtistook in mijn online programm’suitleg. Voor nu wil ik graag het onderwerp fastfood met jullie bespreken. Lees je mee?
Fastfood bevat veel calorieën
Oke, laten we eerlijk zijn, het eten van de snackbar bevat helaas niet zoveel nuttige voedingsstoffen. Ik ga het dan ook niet mooier maken dan het is, je lichaam heeft in die zin het patatje oorlog dan ook niet nodig. Wat het eten wel bevat is over het algemeen meer calorieën dan een normale maaltijd en dat is iets, helaas waar, waar je wél op moet letten als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven.
Het gaat om de dosis
Zoals bij elk product en maaltijd gaat het ook hierbij om de mate waarin je iets neemt. Klein voorbeeld: een avocado is bijvoorbeeld heel erg gezond, maar doordat het veel vettenbevat ook calorierijk. Eet je er teveel van dan kan iets ‘gezonds’ opeens iets ‘ongezonds’ worden omdat je daardoor teveel calorieën binnenkrijgt. Deze logica kan je ook omdraaien. Een normale portie patat met mayonaise kan je ook verkleinen door de portie patat en saus te verlagen. Het resultaat: minder calorieën wat past. En dit is een zeer belangrijke les. Of iets gezond is hangt bijna altijd af van de hoeveelheid en de mate waarin je iets neemt. Eet je 6 van de 7 dagen bewust en gezond, waarvan 1 moment iets van de snackbar dan heb je een geweldige week gehad toch?
Wat moet je nu doen?
Het gaat dus in de essentie om de keuzes die je in het algemeen maakt. Of je wel of geen resultaat haalt wordt niet bepaald door dat ene moment bij de snackbar. Wees daarom dan ook niet te streng voor jezelf en sta het jezelf toe en geniet er van. Maar goed, ik snap ook wel dat je wel wilt opletten en blijvend resultaat wilt boeken. Dit zijn wat opties waaruit je kunt kiezen:
Optie 1
Je kan er voor kiezen om zowel een patatje oorlog te nemen als een berenklauw en om het af te maken nog een milkshake. Ik denk dat je nu al wel weet wat ik bedoel. Kies bewust en bedenk dat een extra milkshake of misschien wel berenklauw extra calorieën betekenen.
Optie 2
Je kan ook gewoon het moment bij de snackbar zien als avondeten. Het kan zijn dat je iets meer calorieën binnenkrijgt, maar de mate van wat je neemt bepaalt hoeveel dat is. Heb je nou echt flink lopen schransen bij de snackbar kies er dan bijvoorbeeld om 1 of 2 tussendoortjesniet te eten die dag. Ook wel de compenseermethode genoemd.
Optie 3
Verkleinen maaltijden rondom etentje snackbar. Heb je een flink snackbar moment gehad kies dan de dag zelf (als je weet dat je gaat eten) of de dag daarna 2 maaltijden uit die je met 1/3 gaat verkleinen. Bijvoorbeeld ontbijt en lunch. Op die manier zorg je voor een balans.
Optie 4
Of ga die dag een keer extra sporten;)
Inschrijven groep september
Voor groep september zoek ik 10 geschikte mensen die door mij persoonlijk begeleid willen worden. En zoals altijd neem ik niet meer mensen aan omdat ik kwaliteit wil blijven garanderen. Wil jij afvallen, aankomen of heb je een ander specifiek doel? Neem dan NU contact met mij op en wellicht starten wij samen in september. Interesse? Klik hiervoor meer informatie, bekijkhierresultaten van deelnemers en vraag hier een gratis intakegesprek aan of stuur mij gelijk een whatspp bericht (06-14951429).
https://www.jonathanklaassen.nl/wp-content/uploads/2018/08/chips-dinner-fast-food-70497.jpg15262295Jonathan KlaassenJonathan Klaassen2018-08-15 10:07:332018-08-15 17:38:15Zó val je af met fastfood
Natuurlijk, we weten allemaal wel dat we eiwittennodig hebben. Het zijn belangrijke bouwstoffen en goed voor onze spieren. Maar waarom zijn eiwitten precies zo belangrijk? En welke eiwitbronnen zijn er? En hoe kom je dan aan voldoende eiwitten? In dit artikel geeft de online diëtistantwoord op die vragen.
Waarom zijn eiwitten belangrijk?
Eiwitten bevatten net alskoolhydratenper gram 4 kilocalorieën en zijn belangrijke voedingsstoffen voor ons. Eiwitten zijn bouwstoffen en nodig voor de opbouw van celstructuur, opbouw van spiermassa en onderhoud van spierstelsel én betrokken bij de opbouw van hormonen, enzymen, neurotransmitters en ook hebben ze een verzadigend effect. Het verzadigend effect kan een belangrijk rol spelen als je bijvoorbeeld bezig bent met afvallen. De hoeveelheid en kwaliteit van eiwitten verschilt erg per product. Producten met veel eiwitten zijn vooral van dierlijke oorsprong. Denk aan vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige producten kunnen ook (relatief) veel eiwitten bevatten. Hierbij kun je denken aan brood, (volkoren) graanproducten, noten, zaden, en peulvruchten (zoals soja).
Omnivoor
De omnivoor oftewel een alleseter krijgt eigenlijk altijd wel voldoende eiwitten binnen. Men neemt dierlijke eiwitbronnen en die zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten oftewel, ze hebben een compleet aminozuurprofiel. Combineer je dat ook nog eens met plantaardige eiwitbronnen dan komt een tekort eigenlijk nooit voor. Althans, in mijn online praktijk kom ik het zelden tegen. De minimale (niet optimale) eiwitbehoefte ligt op 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Eet je dierlijke producten en wil je voldoende eiwitten binnenkrijgen dan kun je kiezen uit deze eiwitbronnen:
Dierlijke eiwitbronnen – vlees
– vis
– melk, kaas en zuivelproducten
– eieren
Een vegetariërkiest ervoor om minder dierlijke producten te consumeren. Vooral vlees en vis wordt niet gegeten. Melk, kaas, zuivelproducten en eieren worden nog wél gegeten. Omdat de eiwitten uit vlees en vis wegvallen moet je als vegetariër even goed nadenken hoe je dat tekort gaat opvangen. Én realiseer je hierbij goed dat je als vegetariër een hogere eiwitbehoefte hebt. Bij een vegetariër komt er bovenop de 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nog 20%. Plantaardige eiwitbronnen bevatten minder hoogwaardige eiwitten, dan dierlijke eiwitbronnen, vandaar. Maar ondanks dat, kan je als vegetariër voldoende eiwitten binnenkrijgen, zeker omdat je melk, kaas, zuivelproducten gewoon neemt. Combineer dat met plantaardige eiwitbronnen en je bent écht goed bezig.
Dierlijke eiwitbronnen – vlees (niet geschikt voor vegetariër) – vis (niet geschikt voor vegetariër)
– melk, kaas en zuivelproducten
– eieren
Een veganist kiest ervoor om niet alleen geen dierlijke producten meer te nemen, maar ook om producten die afkomstig zijn van dieren te laten staan. Niet alleen vlees en vis wordt niet meer genomen, ook melk, kaas, zuivelproducten en eieren wordt geschrapt uit het voedingspatroon. En doordat ook laatst genoemde eiwitbronnen wegvallen ligt een tekort aan eiwitten bij een veganist wél op de loer. De eiwitbehoefte ligt bij een veganist nog een stuk hoger. Bij een veganist komt er bovenop de 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nog 30%. Dierlijke eiwitbronnen vallen nu volledig weg en dus moet je het doen met uitsluitend plantaardige bronnen. In mijn online praktijk zie ik vaak tekorten en daarom raad ik niet iedereen aan veganistisch te gaan eten. Het kan, alleen je moet écht goed weten wat je doet. Als veganist zijn dit de eiwitbronnen die je voldoende moet binnenkrijgen:
Dierlijke eiwitbronnen – vlees (niet geschikt voor vegetariër en veganisten) – vis (niet geschikt voor vegetariër en veganisten) – melk, kaas en zuivelproducten (niet geschikt voor veganisten) – eieren (niet geschikt voor veganisten)
De eiwitbehoefte kan per persoon verschillen, afhankelijk van bijvoorbeeld de hoeveelheid sport die iemand doet
Inschrijven groep september
Voor groep september zoek ik 10 geschikte mensen die door mij persoonlijk begeleid willen worden. En zoals altijd neem ik niet meer mensen aan omdat ik kwaliteit wil blijven garanderen. Wil jij afvallen, aankomen of heb je een ander specifiek doel? Neem dan NU contact met mij op en wellicht starten wij samen in september. Interesse? Klik hiervoor meer informatie, bekijkhierresultaten van deelnemers en vraag hier een gratis intakegesprek aan of stuur mij gelijk een whatspp bericht (06-14951429).
Het blijven weer tropische temperaturen de komende dagen en dat betekent, tijd voor ijs! Om naast lekker ook op de gezondheid te letten heb ik als online diëtist een paar tips voor jullie om gezonde ijsjes te maken!
Tip 1. Aardbeienijs
1. Pureer de aardbeien in een blender
2. Voeg hier wat limoensap bij met 2 theelepeltjes honing
3. Giet het mengsel in ijsvormpjes en doe minimaal 2 uur in de vriezer
Tip 2. Tropisch ijs
1.Doe stukjes watermeloen in de blender
2. Hak wat ananas fijn
3. Voeg het sap van de watermeloen en de stukjes ananas in een ijsvormpje
4. Giet het mengsel in ijsvormpjes en doe minimaal 2 uur in de vriezer
Tip 3. Perzik ijs
1. Schil 2 perziken, 1 nectarine en pureer in een blender
2. Doe hier 6 eetlepels yoghurt in met 1 eetlepel honing
3. Giet het mengsel in ijsvormpjes en doe minimaal 2 uur in de vriezer
Tip 4. Bananenijs
1. Haal de bevroren (van tevoren geschilde) banaan uit de vriezer.
2. Mix deze met één eetlepel yoghurt (of kokosyoghurt indien zuivelvrij) en één theelepel honing tot een smeuïge massa
3. Schenk het mengsel uit in ijsvormpjes en zet het minimaal 1 uur in de vriezer.
Tip 5. Aardbeien yoghurt ijs
1. Verwijder de kroontjes van 1 handje aardbeien en mix het samen met 1 kopje magere aardbeien yoghurt (optioneel Optimel aardbei) in een blender.
2. Mix alles tot één smeuïge massa.
3. Giet het mengsel in ijsvormpjes en plaats minimaal 6 uur in de vriezer.
