Couscous met cherrytomaatjes, feta en granaatappelpitjes

Zoals je in mijn blog Waarom je koolhydraten wél moet eten hebt kunnen lezen, zijn koolhydraten essentieel in je voedingspatroon. Deze week een koolhydraat-rijk couscous recept van EatLiveTravel. Geniet er van.

Boodschappenlijst (1 persoon)

2 eetlepels pompoenpitten
1 kop (volkoren) couscous
1 groentebouillonblokje
1 plak feta
halve granaatappel of half bakje granaatappelpitjes
handje cherrytomaatjes
gedroogde munt
pikante paprikapoeder
kurkuma
peper/zout
olijfolie

Voedingswaarden (1 persoon)

593 energie (calorieën)
22 gram eiwitten
75 gram koolhydraten
20 gram vetten (waarvan 5 gram verzadigd vet)
14 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Breng een laagje water met het bouillonblokje aan de kook en bereid de couscous volgens de verpakking.
  2. Snijd de feta en de tomaatjes in stukjes.
  3. Snijd de granaatappel door midden en verwijder de pitjes (dit kan makkelijk door met een pollepel op de granaatappel te kloppen) of gebruik diepvries granaatappelpitjes.
  4. Roer de couscous met een vork los en maak het op smaak met munt, paprika, kurkuma, peper en zout.
  5. Garneer het gerecht met de cherrytomaatjes, feta, granaatappelpitjes, een scheutje olijfolie en de pompoenpitten.
  6. Eetsmakelijk.

couscous met cherrytomaatjes feta en granaatappelpitjes online diëtist

 

 

/door

Chili met kalkoen

Francesca geeft altijd een leuke draai aan bestaande recepten. Dit keer geen chili con carne maar chili con kalkoen! Een pittig recept met een frisse twist. Dat wordt weer smullen!

Boodschappenlijst (4 personen)

400 gram kalkoenfilet, in blokjes
240 gram zilvervliesrijst, gekookt
70 gram tomatenpuree
4 teentjes knoflook, in dunne plakjes
2 rode uien, in ringen
2 Spaanse pepers, in ringen
2 theelepels gerookte paprikapoeder
1 Jalapeño peper, in ringen
1 blik (400 gram) gepelde tomaten
1 blik ( 200 gram) kidneybonen, uitgelekt
1 blik ( 150 gram) mais, uitgelekt
1 theelepel komijn
1/2 theelepel cayennepeper
bakolijfolie
zure room
verse koriander

Voedingswaarden ( per persoon)

424 energie (calorieën)
35 gram eiwitten
39 gram koolhydraten
12 gram vet (waarvan 4 gram verzadigd vet)
9 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Verhit een hapjes- of braadpan en bak de kalkoenfilet op hoog vuur goudbruin in 2 eetlepels bakolijfolie. Schep uit de pan.
  2. Bak in dezelfde pan op middelhoog vuur de ui, knoflook, pepers, komijn, paprikapoeder, cayennepeper en een flinke snuf zout circa 2 minuten.
  3. Roer de tomatenpuree erdoor en bak nog 2 minuten.
  4. Schenk het blik gepelde tomaten erbij.
  5. Vul het blik met water en schenk dit ook in de pan.
  6. Roer de blokjes kalkoen erdoor, zet de temperatuur iets lager en laat 15 minuten pruttelen met de deksel schuin op de pan.
  7. Roer op het laatst de maïs en kidneybonen erdoor en warm kort door.
  8. Serveer de chili met rijst, zure room en koriander.

chili met kalkoen online diëtist

 

/door
,

Groente bami met een pittige omelet en pindasaus

Bami maar dan net even anders! Deze groenten bami is zo’n typisch recept waarbij je altijd goed zit. Boordevol voedingsstoffen en daar maak je niet alleen jezelf maar ook de online diëtist blij mee! Food Love Life Being heeft weer een zalig recept voor jullie klaargemaakt. Ditmaal een vegetarische bami maar dan met rijstnoodles en compleet gemaakt met een pittige twist. Voor wie zet jij deze maaltijd binnenkort op tafel?

Boodschappenlijst (2 personen)

Pindasaus:
3 eetlepels pindakaas
5 eetlepels water
2 theelepels ketjap
1 eetlepel zoete chilisaus
1/2 theelepel sambal oelek

Bami:
120 gram ongekookte brede rijstnoedels/rijststicks
1 kleine broccoli, de roosjes
200 gram sperziebonen halveren of snijbonen in stukken van 3 cm
1 kleine ui snipperen
1 teen knoflook fijngehakt
1 stukje gember van 2 cm geschild en fijngehakt
1 eetlepel oestersaus
1 theelepel vissaus
1 theelepel sambal oelek
1 rode paprika in reepjes
1 prei in ringen snijden
1 kleine wortel in dunne schijfjes (ca. 1 mm)
1 eetlepel olie

Omelet:
4 eieren
Paar druppeltjes vissaus
1 theelepel sojasaus of ketjap wat je in huis hebt
2 stuks lente-ui in dunne schijfjes gesneden
1 rode peper in dunne schijfjes gesneden (hou je niet van pittig dan laat je de peper weg)
1 theelepel olie

Voedingswaarden (1 persoon)

667 energie (calorieën)
32 gram eiwitten
49 gram koolhydraten
35 gram vetten (waarvan 7,5 gram verzadigd vet)
14 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Meng alle ingrediënten voor de pindasaus in een pannetje en verwarm dit al roerend op middelhoog vuur. Zet het vuur uit wanneer de saus de gewenste dikte heeft. Voeg evt. lepel voor lepel water toe om de saus dunner te maken.
  2. Maak alle bami groenten schoon. Kook de broccoli en gesneden bonen 3 tot 4 minuten voordat je ze gaat wokken. Afschudden in een vergiet en afspoelen met  koud water.
  3. Klop 4 eieren in een kom samen met de vissaus, de sojasaus of ketjap en 1 eetlepel water.
  4. Bereid de rijstnoedels volgens de instructies op de verpakking.
  5. Verwarm een theelepel olie in de koekenpan en giet het eimengsel in de pan, strooi de lente-ui en eventueel het pepertje erover, laat het rustig garen. Rol de omelet op zodra hij begint te stollen en laat de rol door garen op laag vuur. Draai de omelet af en toe om.
  6. Verhit de wok op middelhoog tot hoog vuur, voeg eerst de olie toe en daarna de ui, knoflook, gember, vissaus, oestersaus en sambal. Wok het geheel al omscheppend 1 minuut. Voeg de groente toe en wok het geheel nog 3 minuten.
  7. Meng de rijstnoedels met de groenten en verdeel dit over 2 borden. Snijd de omelet in reepjes en verdeel deze over de ‘bami’. Voeg als laatste de pindasaus toe en smullen maar!

/door

Broccolisoep met avocado en cashewnoten

Een gevarieerd eetpatroon is wat ik als online diëtist altijd aanmoedig. Soms is het lastig om inspiratie te vinden om gevarieerd te eten. Francesca helpt je met dit recept uit de brand! Een originele soep boordevol smaak én gezonde vetten. Net weer iets anders dan de groentesoep die je gewend bent.

Boodschappenlijst (4 personen)

125 milliliter slagroom
50 gram cashewnoten, geroosterd en grofgehakt
2 rijpe avocado’s, in blokjes
2 teentjes knoflook, fijngehakt
1,5 liter warme groentebouillon
1 klontje boter
1 ui, gesnipperd
1 flinke stronk broccoli, in roosjes + stronk geschild en in stukjes
1 flinke vastkokende aardappel, geschild en in blokjes
zwarte peper
zout

Voedingswaarden (1 persoon)

451 energie (calorieën)
8 gram eiwitten
15 gram koolhydraten
38 gram vetten (waarvan 12,5 gram verzadigd vet)
7 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Verhit de boter in een soeppan op middelhoog vuur en fruit hierin de ui en knoflook voor 5 minuten terwijl je geregeld roert.
  2. Voeg de broccoli, aardappel en warme bouillon toe.
  3. Laat circa 20 minuten pruttelen.
  4. Schenk de slagroom erbij en roer de blokjes avocado erdoor.
  5. Pureer of blend de soep tot een gladde massa.
  6. Zet de pan weer op het vuur en verwarm op laag vuur terwijl je roert.
  7. Proef en breng op smaak met peper en zout.
  8. Serveer de soep in kommen en garneer met de cashewnoten.

broccolisoep met avocado en cashewnoten online diëtist

 

 

 

 

 

 

 

/door

Quinoa met groene asperges

Met het seizoen mee eten is waar de online diëtist van houd! Door te kiezen voor groenten die in het seizoen zijn kies je voor gezond én duurzaam. De asperge is echte voorjaarsgroente. De dames van EatLiveTravel zijn er weer in geslaagd om ons van een voedzaam, lekker en simpel recept te voorzien.

Boodschappenlijst (4 personen)

400 milliliter groentenbouillon
300 gram quinoa
150 gram groene asperges
40 gram Parmezaanse kaas
2 teentjes knoflook
1 ui
olijfolie
peper en zout

Voedingswaarden ( per persoon)

396 energie (calorieën)
15 gram eiwitten
46 gram koolhydraten
15 gram vetten (waarvan 4 gram verzadigd vet)
6 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Pel en snipper de ui en knoflook en fruit deze aan in wat olijfolie totdat hij glazig ziet.
  2. Kook de quinoa met een bouillonblokje gaar volgens de verpakking.
  3. Voeg daarna de quinoa bij de ui en knoflook met nog wat water. ( zoals risotto)
  4. Was de citroen, rasp het gele gedeelte van de schil en voeg dit bij de risotto.
  5. Meng de Parmezaanse kaas door de risotto.
  6. Was de asperges en snijd een stukje van de uiteindes af. Bak de asperges kort aan in wat olijfolie.
  7. Pers een knoflookteen en een halve citroen uit boven de asperges en breng ze op smaak met wat peper en zout.
  8. Serveer de risotto met de groene asperges en Parmezaan.

quinoa met groene asperges online diëtist

/door