De bonensalade, op tal van manieren te variëren. Dit is een heerlijke, frisse variant met drie verschillende bonen van Francesca Kookt. Rijk aan vezels, eiwitten en smaak. De salade kan gebruikt worden als vullende lunch of voor het avondeten.
Boodschappenlijst (4 personen)
1 blik (255 gr) reuzenbonen
1 blik (175 gr) rode kidneybonen
1 blik (175 gr) cannellini bonen
1/2 rode ui, gesnipperd
1 stengel bleekselderij, in kleine blokjes of dunne partjes
10 gr platte peterselie, fijngehakt
3 el olijfolie extra vergine
2 el citrusazijn (of cider- of wijnazijn)
1 tl gedroogde rozemarijn
Zeezout
Zwarte peper
Voedingswaarden ( per portie)
299 energie (calorieën)
17 gram eiwitten
31 gram koolhydraten
8 gram vet (waarvan 1 gram verzadigd vet)
18 gram vezels
Bereidingswijze
Spoel de drie soorten bonen met stromend water in een vergiet en laat deze goed uitlekken
Meng de bonen met de rode ui, bleekselderij, peterselie en rozemarijn in een kom
Klop de olijfolie en citrusazijn door elkaar met een snufje zout en peper naar smaak. Meng de dressing daarna door de bonensalade. Voeg eventueel naar smaak nog meer azijn, zout of peper toe
Bewaar de bonensalade afgedekt in de koelkast tot gebruik
Hulp nodig?
Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier – met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.
https://www.jonathanklaassen.nl/wp-content/uploads/2020/09/bonensalade-met-bleekselderij-citrus-en-peterselie-1-1.jpg16002400Jonathan KlaassenJonathan Klaassen2020-09-08 13:38:032020-09-08 13:38:03Bonensalade met bleekselderij, citrus en peterselie
Een heerlijk, vullend en simpel recept van Lisa Dorsman. Dit is een recept met een net iets andere twist aan het welbekende bananenbrood door de cannellini bonen. Deze heerlijke bananenbrood plakken geven een vullend gevoel door de vezels. Goed voor de zoete trek voor bij de koffie of lekker als ontbijt.
Boodschappenlijst (12 plakken)
3 rijpe bananen
250 gram cannellini bonen (uitgelekt en afgespoeld)
250 gram volkorenmeel
150 milliliter amandelmelk
100 gram dadels zonder pit
3 eieren
4 theelepels kaneel
5 gram bakpoeder
1/2 theelepel vanillearoma
Plantaardige olie om in te vetten
Voedingswaarden (per plak)
153 energie (calorieën)
6 gram eiwitten
24 gram koolhydraten
2 gram vet (waarvan 2 gram verzadigd vet)
4 gram vezels
Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 180 graden.
Maal de bananen, de bonen, het vanillearoma en de dadels fijn in een keukenmachine of blender. Wanneer er een gladde massa ontstaan is, voeg je ook het volkorenmeel, de eieren, de kaneel, de amandelmelk en het bakpoeder toe. Meng dit tot er een glad beslag ontstaat.
Vet de bakvorm in met wat plantaardige olie. Giet het beslag in de vorm en zet deze 60 minuten in de oven. Laat het bananenbrood afkoelen en haal het uit de ovenvorm. Verdeel het brood in 12 porties.
Hulp nodig?
Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier – met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.
Er bestaan veel vragen over suiker, het is een onderwerp dat leeft. Is suiker nou écht zo slecht? Waar zit het in? Hoe krijg ik minder binnen? Om hier opheldering in te geven heb ik de meest gestelde vragen rondom suiker geselecteerd en onderzocht. Mijn taak als online diëtist!
Vraag 1: is suiker slecht?
Suiker, ook wel koolhydraten genoemd, is dé belangrijkste brandstof voor onze organen en hersenen en ons centraal zenuwstelsel. Jouw lichaam zet suikers uit voeding om in de stof glucose (bloedsuiker) en die geeft ons directe energie. Wat boze tongen ook mogen beweren: suiker is een essentiële stof die jij en ik nodig hebben. Heeft jouw voedingspatroon te weinig suikers (koolhydraten), dan veroorzaakt dat een verstoorde stofwisseling. Of suiker dus slecht is? Nee! Is een overdaad aan suiker slecht? Ja, dat wel, zoals dat bij praktisch elke voedingsstof zo is. Dat suiker per definitie slecht is, is dan ook niet waar. Door bewerkt eten krijgen we op dit moment wel teveel toegevoegde suikers binnen.
Vraag 2: wat is suiker precies?
Suiker is dus een stof die in voeding zit en ons energie geeft. En suiker heb je in verschillende soorten. Het onderscheid in soorten is gemaakt vanwege de scheikundige structuur, de hoeveelheid moleculen. Er bestaan enkelvoudige, tweevoudige en meervoudige koolhydraten, die monosachariden, disachariden en polysachariden worden genoemd. Enkelvoudige koolhydraten bestaan uit één suikermolecuul, die je ook wel een sacharide noemt. Voorbeelden hiervan zijn glucose, fructose en galactose. Tweevoudige koolhydraten (disachariden) bestaan uit twee suikermoleculen (oftewel: twee sachariden). De voorbeelden hiervan zijn maltose, sucrose en lactose (melksuiker). De meervoudige koolhydraten bestaan uit lange strengen aan elkaar verbonden suikermoleculen. Suiker is dus een stof die in voeding zit, en praat je over suiker, dan kan dat dus gaan over bijvoorbeeld de enkelvoudige suiker fructose, die veel in fruit zit, over de tweevoudige suiker lactose (zit in melk), of over suikers in de vorm van zetmeel en die zitten dan bijvoorbeeld weer in aardappelen, rijst en pasta.
Vraag 3: is suiker verslavend?
Suikerrijke producten zijn erg lekker, en het verlangen naar zoetigheid ervaren we allemaal. Die drang is fysiologisch gezien ook goed te begrijpen. Suiker activeert het beloningscentrum in de hersenen en maakt het geluks- stofje dopamine aan. Maar verslaafd zijn aan suiker, net zoals aan sigaretten, alcohol en drugs? Onzin! Heb je ooit de drang gehad om naar je kast te lopen, het pak suiker te pakken en dat lepel voor lepel leeg te eten? Nee, precies. Suiker heeft niet zo’n werking op ons en dat is in de wetenschap ook bekend. Het woord ‘verslaving’ is echt een tikkeltje overdreven.
Vraag 4: zijn ‘natuurlijke’ suikers beter?
Nee hoor, ook dat is een fabeltje. Prachtig al die koffietentjes, healthblog- gers en andere ‘goeroes’ die stimuleren om ‘gezonde’ taarten te maken met honing, palmsuiker, kokosbloemsuiker of ahornsiroop. Het smaakt hartstikke lekker en is leuk ter variatie. Het klopt alleen niet dat je van deze ‘natuurlijke’ suikers minder dik wordt of dat ze beter zouden zijn. Integendeel: elke soort suiker wordt op precies dezelfde manier afgebroken in het lichaam en welke soort suiker je ook neemt, ze zijn allemaal even ‘gezond’ of ‘ongezond’.
Vraag 5: hoe krijg ik minder suiker binnen?
Gelukkig kunnen we zelf invloed uitoefenen op onze inname van suikers en daarmee op onze inname van calorieën. Wil je minder suiker consumeren? Let dan vooral op deze producten: koek, snoep, taart, gesuikerde ontbijtgranen of krokante muesli, frisdrank, vruchtensap, suikerrijke toetjes of beleg en kant-en-klare sauzen en dressings. Bang zijn voor suiker is niet nodig, maar je kunt wel winst behalen door op deze producten te letten en ze niet te veel te nemen. Het zijn vaak producten die wél calorieën bevatten, maar geen echt nuttige voedingsstoffen (als je kijkt naar het product als geheel). Producten die niet alleen suiker bevatten maar ook andere nuttige voedingsstoffen, zijn groente, fruit, zuivel, aardappelen, graanproducten en peulvruchten. Vermijd deze vooral niet uit je voedingspatroon!
Hulp nodig?
Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier – met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.
Tijdens mijn reis in Portugal heb ik me flink laten inspireren door Portugese recepten van Francesca Kookt. En ik kan wel zeggen, dit is mijn favoriet! Je kunt het maken met pasta, maar ook – en dat heeft mijn voorkeur – met brood. Lekker dopen door de verrukkelijke saus.
Boodschappenlijst (4 personen)
800 gr grote garnalen (of 600 gr als je er nog pasta aan toevoegt)
400 ml passata (tomatensaus)
1 ui, in halve ringen
3 teentjes knoflook, in dunne plakjes
bakolijfolie
1 rode paprika, grofgehakt
1 groene paprika, grofgehakt
1 el tomatenpuree
1/2 tl gerookt paprikapoeder
1/2 tl gemalen korianderzaad
Witte peper en zout
Handje verse koriander of platte peterselie, fijngehakt
Serveersuggestie: eet met pasta (al dente gekookt) of met salade en brood
Voedingswaarden ( per portie)
496 energie (calorieën)
40 gram eiwitten
50 gram koolhydraten
13 gram vet (waarvan 2 gram verzadigd vet)
7 gram vezels
Bereidingswijze
Zet een hapjespan op het vuur en fruit de ui en knoflook 2 minuten in 2 el olie. Voeg de paprika, tomatenpuree en paprikapoeder toe en bak nog 2 minuten.
Schenk de passata erbij en laat 10 minuten op laag vuur pruttelen. Voeg de laatste 2 minuten de garnalen toe en gaar deze in de saus. Schenk er eventueel nog een klein scheutje warm water (of kookvocht van de pasta) bij als de saus droog wordt. Breng op smaak met peper, zout en koriander of peterselie.
Schep de saus door de pasta of serveer de garnalen een salade en stevig brood om in de saus te dopen.
Hulp nodig?
Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier – met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.
Voor velen is het thuiszitten omschakelen en dat betekent ook een nieuw ritme op het gebied van voeding. Nu we vaker thuis zitten, is de koelkast binnen handbereik en dat kan ervoor zorgen dat we vaker gaan snaaien. Een bekend fenomeen, de verleidingen zijn nu wellicht groter. Ik vroeg Imaraeen aantal tips voor jullie op te schrijven om voorgoed af te rekenen met snaaien. Lees je mee?
Tip 1: sla geen maaltijden over
Waar we voorheen meegingen in het ritme van kantoor, moeten we nu zelf een ritme creëren. Maaltijden overslaan ligt hierbij op de loer. Het gevaar hiervan is dat wanneer je maaltijden overslaat je uiteindelijk in de avond tóch nog op de bank beland met reep chocolade. Dit komt doordat je suikerspiegel daalt wanneer je langere tijd niet hebt gegeten, hierdoor kan het zijn dat je op een later moment enorme trek krijgt waardoor je jezelf niet kan bedwingen als je lekkere producten ziet. Het advies is dan ook om géén maaltijden over te slaan. Zie elk eetmoment als kans om er een voedzaam eetmoment van te maken, zodat je lichaam verzadigd is, en de kans op snaaien klein wordt.
Tip 2: zorg voor een lege kast!
Niet helemaal natuurlijk, maar wel wat betreft verleidelijke producten. Wat er niet in huis is kan immers niet worden opgegeten, zo simpel kan het zijn. We maken het onszelf namelijk wel heel moeilijk als we weten dat we een volle voorraadkast hebben. Zet lekkernijen dus niet in het zicht – bijvoorbeeld op het bovenste plankje – of haal het helemaal niet in huis.
Tip 3: maak afspraken met jezelf
Je kan nog zoveel tips lezen en kennis hebben, maar uiteindelijk moet je het zelf doen. Wil jij minder snoepen? Neem je huidige gedrag dan kritisch onder de loep.
– Hoeveel snack je op dit moment?
– Hoe zien deze porties er uit?
– Past dit bij het huidige doel wat je voor ogen hebt?
– Hoe vaak zou je snackmomenten willen inbouwen in een week?
– Is dit een realistisch én haalbaar doel?
– Ja? Oké, ga hiermee aan de slag. Nee? Stel je doel iets bij.
– Welke stap kan jij op dit moment zetten om dichter bij dat doel te komen?
Maak elke week een afspraak en ga ermee aan de slag!
Tip 4: leer nieuw gedrag aan
Vind je het ongezellig zonder iets lekkers voor de tv? Veelal hebben we ieder zo onze gewoonten waar we maar moeilijk van af kunnen komen. Toch zijn wij mensen in staat om nieuw gedrag aan te leren! Gemiddeld genomen duurt het zo’n 66 dagen om een nieuwe gewoonte aan te leren. Natuurlijk bestaat er niet zo iets als ‘de gemiddelde mens’ dus in de praktijk betekent dit dan ook dat het iets langer kan duren voordat jij écht gewend bent aan een nieuwe gewoonte! Thuiszitten en het daarmee continu beschikking hebben tot de koelkast is voor velen een nieuwe situatie die vraagt om nieuw gedrag. Wanneer er verleidingen zijn kan deze vraag helpen: word ik er gelukkig van? Deze vraag kan je helpen om goede beslissingen te maken waar je daadwerkelijke achter staat. Door naar de lange termijn te kijken en niet je laten verleiden door kortstondig genot voelt het ook niet als jezelf iets ontzeggen. Integendeel, je geeft jezelf juist iets, namelijk: vooruitgang en een stap dichter bij je doel!
Tip 5: kies een gezonder alternatief
Probeer jezelf aan te wennen dat je kiest voor gezonde producten wanneer je iets wilt knabbelen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan: een appel met kaneel uit de oven, worteltjes met hoemoes, paprika met hoemoes, radijsjes, of een schaaltje (plantaardige) yoghurt met wat kaneel en naar wens Stevia. Bij lekkere trek hoef je echt niet altijd een zak chips of pak koekjes leeg te trekken. Soms geeft puur het snacken of knabbelen op iets al voldoening, ongeacht wat het is. Of klik hier voor meer tussendoortjes.
Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier – met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.
