Broodje Oosterse Tonijnsalade

Dit recept kwam ik bij Francesca kookt tegen en ik kan niet anders doen dan dit met jullie delen. Dit zijn recepten die gewoon top zijn! Goede producten, smaakvol, maar niet uren in de keuken staan. Francesca laat zien dat je niet veel nodig hebt om iets lekkers te maken. Dat bewijst dit broodje Oosterse tonijn!

Boodschappenlijst (4 broodjes)

4 afbakbroodjes (naar keuze)
1/2 kleine ui, gesnipperd
1 teentje knoflook, geraspt
1 cm gember, geraspt
Zonnebloemolie
Vissaus
Sesamolie
1 blikje (160 gr) Princes MSC tonijn in zonnebloemolie
2 lente-ui, in dunne ringetjes
80 gr komkommer, in dunne reepjes
1 kleine of ½ grote rode peper, in dunne ringetjes
Rasp van ½ limoen
1 el sesamzaad (wit en/of zwart), geroosterd
4 blaadjes Romaine sla

Voedingswaarden ( per broodje)

362 energie (calorieën)
20 gram eiwitten
30 gram koolhydraten
17 gram vet ( waarvan 8 gram verzadigd vet)
3 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Bak de broodjes in de oven volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Verhit een koekenpan en fruit de ui, knoflook en gember een paar minuten in 1 eetlepel zonnebloemolie. Zet het vuur daarna uit en meng het mengsel in een kommetje met 2 theelepels vissaus en 1 theelepel sesamolie.
  3. Meng in een grotere kom de tonijn, lente-ui, komkommer, rode peper, limoenrasp en sesamzaad en roer hier het gefruite ui-mengsel door.
  4. Proef en breng eventueel extra op smaak met vissaus, sesamolie of limoensap.
  5. Snijd de broodjes open en beleg ze met een blaadje Romaine sla en een royale portie van de Oosterse tonijnsalade.

Geniet ervan!

broodje met oosterse tonijnsalade online diëtist

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

/door

Met deze 4 tips doe je slim boodschappen

Gezond eten en afvallen gaat niet alleen om eten zelf, maar vooral om de aandacht die je rondom de maaltijden aan eten besteedt. Denk aan: boodschappen doen, voorbereiding en koken. Hoe je dát organiseert bepaalt in grote mate of je gezonde en bewuste keuzes maakt. Daarom deelt de online diëtist wat handige tips om slim boodschappen te doen. Succes!

Tip 1: maak een weekmenu

Voordat je naar de supermarkt holt, is het raadzaam eerst in alle rust een planning te maken. Bekijk wat er allemaal in huis is, en wat je daarvan kunt maken (lees: voedselverspilling). Daarna kun je mooi bedenken wat je die week wilt gaan eten qua hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en avondeten), tussendoortjes én of je jezelf die week iets lekkers gunt. Waarom heeft dit allemaal zin? Een goed weekmenu geeft rust, je hoeft namelijk niet elke keer te bedenken wat je moet eten. Dat scheelt (mentale) energie én de kans op overeten wordt kleiner. Klik hier voor recepten.

Tip 2: voedzame producten (duh!)

Een inkopertje van de bovenste plank, maar ik ben en blijf een online diëtist. Oké, komt de lijst waar je uit kunt kiezen: groente en fruit, volkorenbrood en broodproducten, pasta, couscous en zilvervliesrijst, magere of halfvolle zuivel of zuivelvervangers, noten en zaden en varieer met vlees, vis, peulvruchten, eieren en vleesvervangers.

Tip 3: Boodschappen doen

Ga boodschappen doen en het liefst voor de hele week of althans voor een aantal dagen. Ook dit is wederom een inkopertje, maar het werkt écht goed en scheelt tijd. Het helpt overigens goed om ‘boodschappen doen’ elke week in je agenda te zetten. Beschouw het als een taak net als werken. Zie boodschappen doen – op een slimme manier – als onderdeel van een gezond voedingspatroon. Deze lijst met gezonde snacks kun je overigens goed gebruiken!

Tip 4: vergeet de vriezer niet!

Je kunt namelijk verse producten – zoals brood, groente, fruit, vlees en vis – aanzienlijk verlengen en je hebt altijd wat in huis. Je kunt bijna alles in de vriezer kwijt overigens, behalve producten waar veel water in zit, zoals sla en komkommer bijvoorbeeld.

  • Groente: 1 jaar
  • Brood: 1 maand
  • Fruit: 8 tot 12 maanden
  • Vis: 3 tot 6 maanden
  • Kip en kalkoen: 3 maanden
  • Vlees: 2 tot 9 maanden
  • Rijst en kliekjes: 3 maanden

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

 

/door

Mindful eten, train je brein met 2 praktische tips!

Mindfulness is een term die we steeds vaker voorbij zien komen. Eenvoudig gesteld houdt mindfulness in dat we ons bewust zijn van wat er zich op dit moment afspeelt in ons lichaam én in onze geest. In andere woorden: we leven bewust in het hier en nu. Mogelijk klinkt dit nu nog erg moeilijk maar laat je niet afschrikken door de woorden, aandacht valt te trainen net als je spieren in de sportschool. Ik vroeg Imara twee oefeningen voor jullie op te schrijven om te oefenen met mindful eten. Pak pen en papier, en lees mee én verbeter er je voedingspatroon mee!

Hoe kan mindfulness ons helpen?

Mindfulness helpt ons ingesleten denkpatronen en geconditioneerd gedrag te herkennen. Hierdoor kan het een belangrijke rol spelen bij het bevorderen van je psychisch en lichamelijk welzijn. Door ons immers bewust te zijn van onze gevoelens en daar uit voortkomende gedachten en gedrag, zijn we in staat om nieuw, gewenst gedrag in te zetten. Een onderdeel van mindfulness is mediteren, een term die je vast kent of wellicht ben je er al mee bezig.

Moet ik nu gaan mediteren?

Nee dit moet niet, maar dit mag wel natuurlijk. Meditatie kan je enorm helpen bij het observeren van je gedachten en het bewust worden van wat er zich daadwerkelijk afspeelt in je lichaam. Het is ook wel: de sportschool voor je hersenen. Echter omvat mindfulness meer dan enkel meditatie. Hiernaast is mindfulness namelijk ook te beoefenen in het dagelijks leven. Dit doe je door bewust om te gaan met dagelijkse activiteiten zoals: eten, huishoudelijke taken, contact met anderen enzovoort. Mindfulness kan werkelijk in iedere situatie worden toegepast. En aangezien we nu bij de online diëtist zijn gaan we mindfullness toepassen op het eten. Hieronder leg ik je dat precies uit.

Mindfulness toepassen

Maar hoe doe je dat dan, mindfulness toepassen tijdens het eten? In dit artikel geef ik 2 praktische oefeningen waarmee je kan gaan oefenen. Het is raadzaam om één methode tegelijk uit te proberen. Dit omdat gedragsverandering ontzettend moeilijk is. Daag jezelf uit één methode voor minimaal één week toe te passen voordat je met iets nieuws begint. Door vaker met een methode te oefenen kan je het eigen laten worden. Daarnaast zal je ook merken dat het je de ene dag gemakkelijker afgaat dan de andere dag. Afhankelijk van hoe jij je die dag voelt of wat er zich afspeelt. En juíst dit is interessant in het leerproces. Om jezelf te trainen om ongeacht de omstandigheden, opmerkzaam te blijven en vast te houden aan bepaalde gezonde gewoonten. Ik wens je veel plezier en succes!

Oefening 1: Waarom wil je iets eten?

Misschien wil je bewuster omgaan met eten of wellicht wil je afvallen. Een tool die daarbij kan helpen is door jezelf voorafgaand aan een maaltijd (of snackmoment) de vraag te stellen: Waarom wil je eten? Veelal eten we uit verveling, afleiding, gewoonte of soms vanwege onderliggende emoties. Het is aan te raden om deze tool te gebruiken op momenten die buiten jouw vaste maaltijdmomenten liggen. Denk hierbij aan éxtra eetmomenten en/of snackmomenten.

Aan de slag!

Probeer voorafgaand aan het eetmoment voor jezelf in kaart te brengen of je écht behoefte hebt aan eten of dat het een andere reden heeft. Vind je het lastig om de verschillende redenen uit elkaar te halen? Stel jezelf dan de volgende vraag: Hoe hongerig voel ik mijzelf op een schaal van 1 tot 10? Waarbij 1 naar geen honger en 10 naar extreem honger verwijst. Als je merkt dat je een voldoende scoort betekent het dat je iets kan nemen om die trek te stillen. Je staat nu bewust stil bij je gevoel. Las nu een pauze in en stel jezelf daarna de volgende vraag: ‘Gaat het product dat ik voor ogen had mij helpen mijn doelen te bereiken?’ (bijv. gezonder eten of afvallen). Mocht dit niet het geval zijn, dan heb je nu nog de ruimte om voor een alternatief te kiezen. Je maakt een bewuste keuze!

Oefening 2: Eet langzaam om overeten te voorkomen

Wanneer we eten worden er allerlei processen in ons lichaam in werking gezet om het eten te verteren. Hormonen geven het signaal of we voldaan zijn. Echter kost dit enige tijd, dit proces duurt ongeveer 20 minuten. Wanneer we gehaast eten kan het daardoor zijn dat we niet tijdig genoeg gehoor geven aan dit signaal. Door een houding van ‘er zo snel mogelijk van af te zijn’ (haast) of afleiding, hebben we soms niet door wat we precies eten en hoeveel we er van eten. Langzaam eten kan ons helpen om meer te genieten van eten en overeten helpen voorkomen. Veelal zijn we gewend ons bord leeg te eten. Daarbij geven we geen gehoor aan het feit of we mogelijk al eerder vol zitten. Langzaam eten kan ons ook helpen hier alert op te maken.

Aan de slag!

1. Aandacht

Zonder direct van start te gaan, kijk eerst eens wat er precies op je bord ligt. De kleuren, de hoeveelheden, de structuur, neem de geur in je op. Zie de maaltijd als een rustmoment en wordt je bewust van wat je precies gaat eten.

2. Rust
Begin nu in alle rust aan je maaltijd. Neem écht de tijd voor iedere hap. Kauwen helpt om het eten beter te verteren. Kauw dus met aandacht. Besteed iedere hap aandacht aan de smaak en structuur. Vind je het moeilijk om rustig te eten? Probeer dan eens je vork of lepel neer te leggen tussen de maaltijd door en haal een keer rustig adem.

3. Oefenen
Wanneer je merkt dat je afgeleid raakt en eet zonder écht te proeven of kauwen, pauzeer dan een ademhaling. Leg eventueel je vork of lepel neer en begin opnieuw met de oefening. Het maakt niet uit hoe vaak je dit moet doen. Net als dat het tijd kost om sterker en fitter te worden in de sportschool, kost het ook tijd om onze aandacht te trainen. Wees dus niet te streng voor jezelf.

Dit artikel is geschreven door Imara Terheggen

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

 

/door

6 gezonde tips voor de picknick!

Hoewel we in een gekke tijd leven – sorry voor deze cliché zin – vind ik het als online diëtist wél belangrijk dat we ons blijven uitsloven wat betreft gezond eten. En laat dat nou net mijn taak zijn! Deze keer: gezonde tips voor de picnick! Voel je je niet veilig om naar het park te gaan? Creëer dan een fijn sfeertje in de tuin of op het balkon. Laten we er op z’n minst een feestje van maken!

Tip 1: fruitspiesjes 

Snijd fruit naar keuze in kleine stukjes en rijg dit aan een saté prikker. Je kan hierbij bijvoorbeeld denken aan: mandarijn, appel, mango, peer, banaan of bijvoorbeeld druiven. Keuzemogelijkheden genoeg!

Tip 2: groenten met hoemoes

Snijd groenten in reepjes (julienne) en dip in hoemoes naar keuze. Denk aan: paprika, komkommer, rauw wortels, bleekselderij, radijsjes, cherrytomaatjes, gegrilde aubergine of lekker met peultjes! Bonustip: of neem platbrood of pitabroodjes!

Tip 3: vietnamese rolls

Vietnamese rolls zijn de perfecte snack voor tijdens een picknick! Neem rijstpapier en vul het met alles wat je hartje begeeft. Bijvoorbeeld met: wortel, kool, mango en tofu maar je kan ook kiezen voor gerookte kip, zalm, garnalen of krab. Serveer met een soja dressing en chilisaus en klaar ben je! Wat dacht je van deze rolls van Brenda kookt of deze van 24 Kitchen?

Tip 4: volkoren wraps

Grotere trek? Maar wil je wel eens iets anders serveren dan een salade met brood? Kies dan eens voor een volkoren of groentewrap (No Fairytales). Ook deze is weer te vullen naar smaak. De diëtist maakt hem vaak vegetarisch, bijvoorbeeld met sla, bonen en ei, waarbij ik het besmeer met hoemoes en pittig maak met sriracha. Maar ik kan me voorstellen dat je meer inspiratie zoekt. Klik hier voor wat leuke recepten.

Tip 5: smoothies

De online diëtist zegt JA tegen smoothies. Lekker met fruit en/of groente en het romig maken door (plantaardige) melk of magere of halfvolle yoghurt. Klik hier of hier voor wat recepten.

Tip 6: Infused water

We weten allemaal dat we genoeg water moeten drinken wanneer het warm weer is. Maar je wilt ook wel eens iets anders. Wat dacht je van water met fruitijsblokjes? Snijd fruit naar keuze klein en doe dit een dag van te voren in de vriezer. Stop het fruit (als ijsblokjes) in je fles water voor vertrek en klaar ben je! Dit ziet er niet alleen leuk uit maar het geeft ook nog een klein beetje smaak aan je water.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

 

/door

Bananenbrood met kaneel en rozijnen

Wie denkt dat gezond eten betekent dat je de hele dag op een blaadje sla moet knagen heeft onder een steen gelegen. Gezond eten is vooral vreselijk lekker. Neem nou dit bananenbrood van Eat Live Travel. Verrukkelijk met hoofdletters mogen we wel zeggen. Als online diëtist moedig ik dit erg aan, tast toe mijn vrienden!

Boodschappenlijst (voor 12 plakken)

3 rijpe bananen
3 eieren
150 gram (spelt)meel
2 theelepels bakpoeder
1 eetlepel kaneel
100 gram rozijntjes

Voedingswaarden (per plak)

122 Energie (calorieën)
4 Gram eiwitten
22 Gram koolhydraten
2 Gram vetten (waarvan  verzadigd vet)
2 Gram vezels.

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven op 160 graden.
  2. Klop de eieren met een snuf zout in ongeveer 5 minuten luchtig.
  3. Prak de bananen met een vork en meng met de eieren.
  4. Meng het meel, het pakpoeder en het kaneel door elkaar heen en voeg in delen bij het banaan-eimengsel. Mix het tot een glad deeg.
  5. Spatel de rozijntjes door het deeg en vul een ingevet bakblik met het deeg.
  6. Bak het brood in ca. 60 minuten op 160 graden gaar.
  7. Je kunt testen of het gaar is door er met een satéprikker in te prikken. Als deze er droog uitkomt is het goed.
  8. Neem het gerust als tussendoortje!

bananenbrood online diëtist

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

/door