Hoe ga je om met verleidingen? 5 tips op een rij

Wanneer je wilt afvallen of gewoonweg gezonder wilt gaan leven, dan vraagt dat in veel gevallen om verandering. Verandering in je voedingspatroon, je activiteit op een dag, maar ook zeker verandering van je gedrag. Een belangrijke verandering in gedrag is leren omgaan met verleidingen. Daarom in deze blog een aantal tips van de online diëtist om je hierbij te helpen:

Tip 1: Liever geen (voorraad/koel)kast vol lekkers

Wat er niet is, kun je ook niet opeten. Of te wel; maak het jezelf niet moeilijk door allerlei lekkers in huis te hebben. Koffie met suiker wordt lastig als je geen suiker in huis hebt. Geen vla in de ijskast? Dan neem je toch lekker een stukje appel na het eten of een bakje yoghurt met wat kaneel? Zin in chocolade maar er is niks in huis? Grote kans dat je geen zin hebt om naar de supermarkt te lopen. Creëer een thuisomgeving waarin geen verleidingen zijn, dan is de kans vele malen groter dat je die keuzes niet maakt. Zijn er nou wel snoeppotten of koekjestrommels in huis, verberg het dan op een plek waar je niet snel komt. Uit het oog, uit het hart!

Tip 2: Richt je keuken voedzaam in

Geen verleidelijk producten dus, voedzame producten juist weer wel! Veel groente, fruit, (volkoren) graanproducten en brood, zuivel of zuivelvervangers, onbewerkt vlees of vleesvervangers, olijfolie of andere zachte of vloeibare (bereiding) vetten, ongezouten noten, peulvruchten en eventueel vette vis (behalve als je vegetariër of veganist bent). Het probleem van téveel gewicht – het zij een paar kilo of wat meer – is deels te verklaren door de dikmakende omgeving waarin we leven. En juist dáárom is het belangrijk de thuisomgeving gezond in te richten.

Tip 3: Zorg voor afleiding

Net gegeten, maar zin in zoetigheid? Een vette hap? Of merk je dat je in een snaaibui bent? Zoek afleiding! Ga een stuk wandelen of doe iets anders om uit je huidige verleidingsomgeving te komen. En wat hierbij ook helpt is vooruit denken. Zie jezelf in gedachten eten. Hoelang heb je een prettig gevoel? En bedenk hoe je je rot ernaar voelt. Sta hierbij stil. Wat lijkt je beter nu je dat hebt gezien?

Tip 4: Op is op

Af en toe iets lekkers mag best. Bepaal voor jezelf wat je wilt eten. Vul bijvoorbeeld een schaaltje met je favoriete chips of neem dat koekje. Geniet er bewust van en focus daarna weer op iets anders of stap over op gezonde snacks zoals worteltjes, komkommer etc. Je spreekt dus vooraf hoeveel je gaat eten van dat lekkere product. Door een afspraak met jezelf te maken lukt het ook gemakkelijker om je eraan te houden.

Tip 5: Wees niet te streng, je mag ook genieten!

Kies heel bewust voor wat je wél wilt eten of drinken, als je iets minder ‘gezonds’ neemt. Zorg dan dat het iets is waar je enorm van geniet. Sta de verleiding bewust toe en geniet daar ook van! Het is oké om ook te kunnen genieten van “ongezond” eten mits je ook let op je portie. Een goede vraag aan jezelf op zo’n moment kan zijn: vind ik dit nu écht de moeite waard? Is het een tien waard? Wanneer het niet echt de moeite waard voor je is, is het goed om op dat moment nee te zeggen.

Wil je tips hoe je om moet gaan met hongergevoel? Klik hier!

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

/door

Kipshoarma salade met yoghurtdressing en pitachips

Een makkelijk, snel en lekker recept?  Daar weet Francesca Kookt wel raad mee. En goed nieuws, het is ook nog een gerecht waar veel kinderen dol op zijn: Een broodje shoarma! Of nouja, eigenlijk een kip shoarma salade, maar je begrijpt; dat klinkt minder aanlokkelijk dan een broodje shoarma!

Boodschappenlijst (4 personen)

400 gr kipfilet, in dunne reepjes gesneden (of vegetarische kip)
150 gr (gemengde) sla, naar keuze
1 bosje radijsjes, in plakjes
1/2 komkommer, in blokjes
4 tomaten, in blokjes
1 gele paprika, in blokjes
4 volkoren pitabroodjes
3 teentjes knoflook, 2 geraspt, 1 gehalveerd
4 el bakolijfolie
4 el Griekse yoghurt 0%
2 el yogonaise
15 gr krulpeterselie, fijngehakt
sap van 1 citroen
zwarte peper

Voedingswaarden

367 energie (calorieën)
8 gram vet
37  gram eiwit
33,5 gram koolhydraten
3,3 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Meng de kipreepjes met 1 el shoarmakruiden, 1 el bakolijfolie en eventueel zout naar smaak. Dek af en bewaar in de koelkast.
  3. Maak de yoghurtdressing door de yoghurt in een kommetje te mengen met de yogonaise, peterselie, het citroensap en 2 teentjes knoflook. Proef en breng op smaak met wat peper en eventueel wat zout. Voeg eventueel nog wat yoghurt, yogonaise of citroensap naar smaak toe.
  4. Verhit een koekenpan en bak de kip gaar in 2 el bakolijfolie.
  5. Snijd intussen de pita’s helemaal door, besprenkel met bakolijfolie en smeer in met de gehalveerde knoflook. Bak ze circa 3 minuten in de oven tot ze krokant zijn.
  6. Maak de sla in een grote kom, meng hiervoor de gemengde sla, radijs, komkommer, tomaten en paprika. Breng op smaak met de yoghurtdressing.
  7. Verdeel de salade op een grote schaal met daaroverheen de kipshoarma. Serveer de kipshoarma salade met de krokante pita’s en yoghurtdressing.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

/door

5 redenen waarom afvallen niet lukt

Je doet je best, maar toch blijft het resultaat waarop je hoopt uit. Herkenbaar wanneer je je best om doet wat kilo’s te verliezen? Dat is helemaal niet gek hoor, want afvallen is zeker niet makkelijk. In deze blog deel ik vijf veel voorkomende redenen die afvallen in de weg staan. Lees je mee?

Reden 1: niet bewust van stiekeme dikmakers

Al die cappuccino’s en latte’s die we op een dag achteroverslaan op ons werk of thuis zijn heerlijk, maar wel stiekeme calorieënbommen. Of misschien denk je wel heel goed bezig te zijn omdat je kiest voor bijvoorbeeld avocado’s en pindakaas in plaats van hagelslag of leverworst, maar ben je je niet bewust van de hoeveelheid vetten en calorieen die ook deze gezondere producten bevatten. Afvallen gaat uiteindelijk om het creëren van een negatieve energie balans, ofwel je verbrandt meer calorieen dan je binnen krijgt. Probeer stiekeme dikmakers voor te zijn als je een aantal kilo’s wilt verliezen. Drink bijvoorbeeld één speciaal koffietje per dag en drink de rest van de dag zwarte koffie of thee (zonder suiker). Vervang je producten voor gezondere alternatieven? Let dan goed op het aantal calorieen per portie. Gezond eten betekent niet dat je er eindeloos van kunt nemen zonder dat je aankomt. Meer lezen wat nou precies stiekeme dikmakers zijn? Klik hier

Reden 2: extra bewegen is niet voldoende

Helaas! Sporten is ontzettend goed voor je, laat daar geen misverstand over bestaan. Maar écht afvallen doe je er niet mee. Afvallen betekent echt structureel minder eten, bijvoorbeeld door je porties te verkleinen en/of minder te snaaien/snoepen en calorierijke dranken te drinken. En echt niet een paar dagen, maar structureel.

Reden 3: je vergelijkt jezelf met een anderen

Vooral onder vrouwen kan dit een boosdoener zijn: “Waarom lukt het haar wel en mij niet? Zij verloor in een maand 3 kilo en ik nog niet eens een 1 kilo!” Een mens kan een hoop bereiken door zich in te zetten en hard te werken, maar uiteindelijk is het lichaam niet helemaal maakbaar. En bovenal: Ieder mens is anders en heeft dus een ander lichaam. Je genen zorgen voor een bepaald lichaamstype, en ook al sta je zes keer per week in de sportschool: die genen train je er niet in of uit. Uitgebalanceerd eten en sporten is gezond, maar een beetje zelfacceptatie is minstens zo belangrijk. Kijk naar je eigen proces, je eigen lichaam en vergelijk dat niet met een ander, want dat is gewoonweg niet eerlijk. Geef jezelf de tijd. Hoe groot of klein een resultaat ook is, wees er tevreden mee en gun jezelf de tijd om je aan te passen aan een nieuwe levensstijl.

Reden 4: je bent je niet bewust van je voedingspatroon

Zoals ik eerder al schreef: als je wilt afvallen is het heel belangrijk om bewust te zijn van wat je eet en drinkt. Veel mensen hebben namelijk geen idee wat en hoeveel ze eigenlijk op een dag eten. Verschillende onderzoeken tonen aan dat het bijhouden van je voeding enorm kan helpen bij afvallen, je ziet namelijk wat je binnenkrijgt. Dit hoef je niet altijd te doen, maar een periode een eetdagboek bijhouden kan heel effectief zijn.

Reden 5: te gefocust zijn op de weegschaal

Voor wie afvallen alleen maar ziet als een taak, een opdracht die je vervult, wordt het een lastige opgaaf. Denk niet in termen van afvallen, maar in termen van gezonde keuzes maken. Afvallen bereik je door bepaalde vaardigheden onder de knie te krijgen. Wat wil je leren? Zelfbeheersing? Gezondere keuzes maken? Minder alcohol drinken? Leren nee te zeggen? Leer jezelf kennen en in het bijzonder waar aandachtspunten liggen, en ga daarmee oefenen. Afvallen is een verandering in je hoofd. Lees hier meer over waarom het getal op de weegschaal niks zegt.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

/door

Geen tijd om gezond te eten? Onzin! Deze 5 tips gaan je helpen

Werken, sporten, een gezin runnen en ondertussen ook een leuke vader, moeder, vriend, vriendin, zus of broer zijn…Ik begrijp het: je hebt een druk bestaan. Een verse en gezonde maaltijd bereiden? Je zou graag willen, maar daar heb je gewoonweg geen tijd voor, toch? Een excuus dat ik vaak hoor, maar wat helemaal geen excuus hoeft te zijn. Sterker nog, soms kost het opwarmen of afhalen van een ongezonde hap je meer tijd en energie dan het bereiden van een goede pasta of nasi. Echt? Ja echt! In dit artikel geef ik je graag een aantal praktische tips die je helpen gezond te blijven eten. Ook wanneer je heel druk bent!

Tip 1: kies voor simpel, snel en gezond

Gezond eten hoeft geen uitgebreid drie gangen menu te zijn. Een lekkere nasi, boordevol groente en vezels, zet je al binnen 20 minuten op tafel. Naast nasi kun je denken aan een pasta of couscous gerecht. Maar dan wel met…

Tip 2: lekker veel groente

Tip twee: Kies voor een snel gerecht, zoals een nasi, pasta of couscous, maar dan wel met lekker veel groente. Het voordeel van veel groentesoorten: je kunt ze snel wokken of kort koken, wat weer gunstig is voor jouw eigen tijd.

Tip 3: bedenk, koop en kook!

Pak even pen en papier bij de hand en bedenk welke gerechten je lekker vindt, zodat je voor een hele week boodschappen kunt halen/bestellen en je thuis direct aan de slag kan. Het niet dagelijks hoeven nadenken over avondeten scheelt je ook heel veel tijd en energie. Tegenwoordig zijn er overigens ook veel maaltijdboxen te bestellen die voor jou een gezond recept mét benodigde ingredienten thuis bezorgen. Voor veel mensen die het druk hebben is dit ook een uitkomst.

Tip 4: gebruik je vriezer

In het kader van voedselverspilling is dit een heel goede tip, maar ook zeker in het kader van tijdmanagement;). Grotere porties  koken (wat vaak helemaal geen extra tijd kost) en deze invriezen, scheelt je later in de week weer wat tijd. Gerechten die je heel goed in kan vrienzen zijn rijstgerechten, ovenschotels, soepen en stamppot. Maar pasta saus met groenten en bijvoorbeeld gehakt en kip is ook goed in te vriezen. Je hoeft dan alleen even wat pasta of spaghetti te koken en je bent klaar!

Tip 5: prioriteiten stellen

Last but not least: vind jij het belangrijk om gezond te eten, zorg dan dat je er wat tijd voor vrij maakt. Houd rekening met afspraken en plan (hoe suf dat misschien ook klinkt) wat tijd vrij om te koken, je hoofd even leeg te maken en goed voor jezelf te zorgen door een gezonde hap op tafel te zetten.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

 

 

 

 

/door

Krokante tofu met broccoli en noedels

Heerlijk, de oosterse keuken. Helemaal wanneer je net wat meer tijd hebt om te koken, is het lekker om de keuken in te duiken met een tas vol goede en verse ingrediënten. Dit fijne recept van Francesca Kookt vertelt je precies hoe je een lekkere maaltijd op tafel zet met tofu, broccoli en noedels.

Boodschappenlijst (4 personen)

1 blok (circa 375 gr) stevige tofu
400 gr (circa 1 stronk) broccoli, in kleine roosjes
300 gr wortel/winterpeen, in schuine plakken
200 gr rijstnoedels
2 stengels lente-ui, in ringetjes
70 ml sojasaus
50 ml water
3 el maizena
2 tl honing
1 tl rijstazijn of witte wijnazijn
1 – 2 el sesamolie
1 tl geraspte knoflook (een knoflook-gemberpasta werkt ook goed)
1 el sesamzaadjes, geroosterd
zout of vissaus

Voedingswaarden

306 energie (calorieën)
10,4 gram vet
17,9 gram eiwit
31,2 gram koolhydraten
5,6 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Open de verpakking van de tofu boven de wasbak en laat al het vocht weglopen. Dep het blok tofu droog met keukenpapier en wikkel daarna in een schone theedoek. Zet iets zwaars bovenop, mijn zware grillpan was er perfect voor, en laat zo 30 minuten liggen. Al het overtollige vocht zal in de theedoek verdwijnen. Je kunt hiervoor ook keukenpapier gebruiken.
  2. Snijd de tofu daarna in blokjes (circa 3×3 cm of naar eigen wens) en meng in een kom met 2 eetlepels maizena. Hussel door elkaar met je handen en zorg ervoor dat alle blokjes een laagje maizena hebben.
  3. Verhit een koekenpan op middelhoog vuur en schenk 2 eetlepels zonnebloemolie in de pan. Leg de blokjes tofu in de pan en laat aan die kant liggen tot ze bruin en krokant zijn, beweeg vooral niet. Iedere keer als ze goed zijn aan een kant, tip je ze over naar de volgende kant. Houd de temperatuur goed in de gaten, misschien moet die af en toe iets lager zodat de pan niet te heet wordt en je tofu kan gaan verbranden. Het bakken duurt best wel even, houd rekening met zo’n 15 minuten. Tip: Ik heb een koekenpan gebruikt van plaatstaal die een natuurlijke anti aanbaklaag heeft. Vond ik perfect werken hiervoor. Maar je kunt ook een koekenpan met een anti aanbaklaag gebruiken.
  4. Kook in de tussentijd de broccoli en wortel circa 5 minuten in kokend water met zout tot de groenten beetgaar zijn en giet daarna af. Bereid tegelijkertijd de noedels volgens de aanwijzingen op de verpakking en spoel na met koud water.
  5. Meng de groenten en noedels in een van de kookpannen en breng op smaak met sesamolie en zout of een scheutje vissaus. Zet de deksel op de pan om het warm te houden.
  6. Klop de sojasaus, water, rijstazijn, honing en knoflook door elkaar in een kommetje. Klop daarna de resterende eetlepel maizena erdoor. Als de blokjes tofu aan alle kanten bruin en krokant zijn, zet je het vuur nog iets lager.
  7. Schenk de saus in de pan en schep de krokante tofu voorzicht om in de saus. Door de maizena zal de saus vrij snel gaan indikken. Zet het vuur uit als je de saus goed vindt qua dikte.
  8. Schep op 4 borden een deel van de noedels met broccoli en wortel. Verdeel hierover royaal de krokante tofu met de saus. Garneer met lente-ui en sesamzaadjes en serveer direct.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

 

/door