10 gezonde snacks voor onderweg!

Wie in de supermarkt op zoek is naar snacks hoeft niet ver te zoeken. Toch zijn niet al die opties even gezond. Integendeel zelfs, er zit veel rotzooi bij: veel suikers, weinig ‘nuttige’ voedingstoffen of erg prijzig. In deze blog deelt de online diëtist tien gezonde en eenvoudige snacks voor onderweg!

1. Noten

No Nuts, No Glory! Een perfecte snack, een klein handje noten. Ga hier overigens niet bij overdrijven, zo’n 25 gram is prima als snack. Noten zijn gezond, maar bevatten veel calorieën.

2. Fruit (duh!)

Een voor de hand liggende optie, maar fruit heb je natuurlijk in alle soorten en maten. Een banaan in je tas is niet ideaal (lees: je hele tas onder de banaan). Ga daarom liever voor stukjes fruit in een bakje. Denk aan appel met kaneel, kiwi, banaan, peer, bessen etc.

3. Gedroogd Fruit

Deze optie is nog handiger: Gedroogd fruit. Doe bijvoorbeeld een handje rozijnen, een paar gedroogde abrikozen, dadels of vijgen in een zakje. Dit lekt niet en kun je eigenlijk ook niet echt pletten.

4. Bakje kwark

Tegenwoordig zijn er allerlei handige to-go bakjes te verkrijgen. Zo ook eentje voor yoghurt/kwark met eventueel wat extra toppings. Ga voor een bakje (volle) kwark (100-150 gram) met bijvoorbeeld een klein handje noten en wat kaneel.

5. Gekookt ei

Altijd lekker en dankzij de eiwitten ook erg voedzaam. Win-win!

6. ‘Droge’ volkoren crackers

Crackers hoeven niet altijd met beleg en dus zijn ze eenvoudig mee te nemen als snack. In een boterhamzakje of wat folie. Een kind kan de was doen!

7. Rauwe groenten met hummus dip

Gezond en lekker. Ik kies vaak voor wortelen en reepjes paprika. Deze lekken niet en kun je ook makkelijk in wat folie meenemen. Bakje hummus mee en hoppa je zit gebakken!

8. Zelfgebakken bananenbrood

Bak aan begin van de week een gezond bananenbrood en je hebt een snack voor de hele week. Of vries een deel in en haal de avond van te voren er een plakje uit. Klik hier voor een paar recepten.

9. Volkoren boterham met beleg

De boterham kan natuurlijk voor lunch, maar is ook een prima snack. Een boterham met pindakaas, kipfilet, hüttenkäse of hummus is bijvoorbeeld een goede optie.

10. Left overs

Heb je wat avond eten over? Neem de volgende dag dan wat mee in een klein bakje. Een paar happen nasi, wat pasta of een halve wrap kan ook prima als snack!

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

/door

Citroenpasta met gerookte zalm

Vrijwel alle soorten pasta’s vind ik heerlijk. Maar een pasta met zalm en rucola, dat is wel een echte favoriet. Dit receptje van  Brenda Kookt is simpel te bereiden, gezond en dus vooral erg lekker!

Boodschappenlijstje (4 personen)

400 gram tagliatelle
250 gram erwtjes
3 eetlepels roomkaas neutraal
250 gram gerookte zalm in stukken
3 handjes rucola
2 eetlepels grof geraspte Parmezaanse kaas
0,5 citroen rasp en sap
zout en peper

Voedingswaarden (per portie)

Energie 400 kcal
Vetten 13,4 gram
Eiwitten 27,4 gram
Koolhydraten 39,25 gram
Vezels 6,8 gram

Bereidingswijze

1. Kook de pasta in ruim water gaar. Blancheer de erwtjes een paar minuten in een andere pan met kokend water.

2. Roer de gekookte pasta door en giet af. Breng de pasta op smaak met zout en peper, citroensap en rasp en voeg de roomkaas toe. Verwarm dit kort mee en roer door zodat het goed gemengd is.

3. Verdeel hierna de stukken gerookte zalm, erwtjes en rucola door de pasta.

4. Verdeel over de borden en maak af met Parmezaanse kaas.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

/door

Mac and cheese met courgette en citroen

Overkomen waaien vanuit Amerika: Mac and Cheese. Echt zo’n klassieker en met de touch van Francesca Kookt een heel smaakvol gerecht. En met courgette in plaats van ham is het een gezondere variant dan die van de Amerikanen. De online diëtist is blij!

Boodschappenlijstje (4 personen)

600 ml halfvolle melk
400 gr macaroni
175 gr cheddar, geraspt
150 gr feta, verkruimeld
1 courgette, in kleine blokjes
1 bio citroen, rasp en sap
75 gr boter
15 gr verse kruiden, blaadjes fijngehakt (bijvoorbeeld basilicum, munt en platte peterselie)
4 el bloem
Zout en zwarte peper
Optioneel: 100 – 150 gr doperwten

Voedingswaarden (per portie)

Energie 599 kcal
Vetten 39,5 gram
Eiwitten 26,3 gram
Koolhydraten 31,5 gram
Vezels 4,4 gram

Bereidingswijze

  1. Breng een grote pan met water aan de kook. Voeg een snuf zout toe en strooi de macaroni in het water. Laat 9 minuten koken tot beetgaar. Voeg na 2 minuten de blokjes courgette toe en kook mee.
  2. Tip: als je ook nog doperwten wilt toevoegen, kook deze dan de laatste 5 minuten mee.
  3. Smelt ondertussen de boter in een pan met dikke bodem (ik gebruik daar altijd een gietijzeren braadpan voor) op middelhoog vuur en voeg de bloem toe. Roer met een pollepel een paar minuten tot de bloem gebakken is, maar laat deze niet kleuren. Schenk daarna de melk erbij in een straaltje terwijl je klopt met een garde. Als de saus egaal is, zet je het vuur wat lager en roer je de cheddar en feta erdoor. Blijf rustig roeren tot de kazen helemaal gesmolten zijn. Feta heeft wat langer nodig dan de cheddar, maar uiteindelijk smelt deze ook.
  4. Giet de macaroni en courgette af en schep deze door de kaassaus. Breng op smaak met citroenrasp, -sap, zout en peper. Roer als laatste de verse kruiden erdoor. Tip: Voeg naast de rasp eerst het sap van een halve citroen toe. Niet iedereen houdt van een sterke citroensmaak en extra toevoegen kan altijd nog.
  5. Serveer de mac and cheese met courgette direct zodat de saus heerlijk romig blijft. Heb je een kliekje over en wil je deze later nog een keer opwarmen? Voeg dan een scheutje melk toe tijdens het opwarmen zodat de saus weer romig wordt.
Mac and cheese met courgette en citroen online diëtist

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

/door

Tips om snaaien te voorkomen

Je kent het vast wel, je hebt de hele dag uitstekend gegeten maar in de avond gaat het faliekant mis: je plundert de keukenkastjes. Plots ben je dat doel afvallen helemaal uit het oog verloren. En hoewel zo af en toe moet kunnen kan het ook flink uit de hand lopen. Maar hoe pak je dat aan? Hoe ga je om met snaaidrang? De online diëtist geeft tips.

Tip 1: zorg voor gezonde snacks

Je hoeft jezelf niet te ontdoen van een lekkere snack, maar kies dan liever voor een gezond of minder calorierijk alternatief. Verban chocolade en chips even uit je keuken en denk eerder aan dit soort opties: handje noten, gesneden groenten met (hummus dip), een stuk fruit, een rijstwafel of cracker met beleg of een schaaltje zuivel met wat granen en vers fruit. En heb je echt zin om je uit te sloven, bak dan een bananenbrood.

Tip 2: uit het oog, uit het hart

Creëer voor jezelf een keuken waarin er geen verleidingen zijn. Even geen chocolade, snoep, taart, chips, frisdranken met suiker of andere producten die niet zo voedzaam zijn. Gooi alles wat er op dit moment nog is gewoon weg, maak schoon schip! Beter in de afvalbak dan het ongezonde eten in jouw lichaam. Heb je het niet in huis, dan kom je ook niet in de verleiding. Zijn er nou wel snoeppotten of koekjestrommels in huis, verberg ze dan. Uit het oog uit het hart zullen we maar zeggen!

Tip 3: drink voldoende

Lekkere trek kun je verminderen door voldoende water te drinken, zodat je lichaam al een wat ‘voller’ gevoel krijgt. Heb je zin om te snaaien, drink dan eerst een groot glas water of zet een grote pot thee. Je heb daarna waarschijnlijk nog steeds zin in iets lekkers, maar de kans wordt wel aanzienlijk kleiner. Moeite om voldoende water te drinken? Lees dan deze tips.

Tips 4: houd het bij één portie

Wie met een hele zak chips op de bank ploft, maakt het zichzelf heel moeilijk. De televisie aan, een spannende serie, en voor je het weet is de zak leeg. Wat kan helpen is om wat chips in een bakje te doen en met jezelf af te spreken dat je hem niet drie keer vult. Hetzelfde geldt voor bv een reep chocola. Breek de reep op en gun jezelf een stukje wanneer je thuis komt, na het sporten of op een bepaalde tijd. Een helpende zin kan zijn: “ook al heb ik zin om meer te eten, ik houd me aan deze portie!”

Tips 5: snaaidrang is geen panieksituatie

Dat je zin hebt om te snaaien hoeft niet te betekenen dat je dat dan ook gelijk doet. Ook al kan het heel intens voelen, je overleeft het écht wel om niet toe te geven. Vraag jezelf ook regelmatig af wat je ‘lichaam nodig heeft’, en wat je graag zou ‘willen eten’. Soms denken we dat we honger hebben, maar is het in werkelijkheid vooral dat we zin hebben om te schransen, en pak je het eten uit gewoonte. Wil je succesvol afvallen? Dat betekent leren omgaan met deze gevoelens.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

/door

Spaghetti aglio e olio met grote garnalen

Voor een goede spaghetti aglio e olio heb je niet veel nodig. Neem een goede spaghetti, extra vergine olijfolie, pepers en knoflook en de rest laat zich bijna vanzelf doen. Althans, als je dit heerlijke receptje van Francesca Kookt volgt, komt het helemaal goed!

Boodschappenlijstje (4 personen)

400 gr spaghetti
300 – 400 gr grote garnalen, schoongemaakt en in de schil (maar zonder kan ook)
1 bol knoflook
2 rode (Spaanse) pepers
100 ml olijfolie extra vergine
1 citroen
1 el dille, fijngehakt
gerookt zeezout
zwarte peper
bakolijfolie

Voedingswaarden (per portie)

Energie 450 kcal
Vet 25 gram
Eiwitten 25 gram
Koolhydraten 28,75 gram
Vezels 4,6 gram

Bereidingswijze

1. Kook de spaghetti beetgaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af, maar bewaar een kopje kookvocht.
2. Pel ondertussen de teentjes knoflook en hak de pepers grof. Maal dit helemaal fijn in de keukenmachine of gebruik een koksmes.
3. Zet de kookpan van de spaghetti weer op je kookplaat en verwarm op middellaag vuur. Schenk de olijfolie extra vergine erin en roer driekwart van het knoflook-pepermengsel erdoor. Voeg nog een royale snuf zeezout toe en fruit 5 minuten op laag vuur. Let op: de knoflook mag niet verkleuren, dus hou de temperatuur laag.
4. Verhit een tweede koeken- of hapjespan op hoog vuur en schenk 2 eetlepels bakolijfolie in deze pan. Bak hierin de grote garnalen in een paar minuten lichtroze. Zet het vuur iets lager en voeg het resterende knoflook-pepermengsel, een snuf zout en een klein beetje citroensap toe. Bak nog een paar minuten tot de knoflook net gaart. Nu mag deze wel iets bruin worden. Zet daarna het vuur uit.
5. Schep in de pasta pan de gekookte spaghetti door het heerlijk geurende oliemengsel. Voeg ook een scheutje kookwater toe om de saus beter te binden. Proef en breng naar wens verder op smaak met zwarte peper en (gerookt) zeezout.
6. Serveer de spaghetti aglio e olio met de grote garnalen en garneer met fijngehakte dille en een snufje zwarte peper.

Spaghetti aglio e olio met grote garnalen online diëtist

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

 

/door