Gezond snacken doe je zo!

Fruit

Fruit is eigenlijk altijd een goede snack. Je krijgt vitamines, mineralen, vezels en suikers (voor energie) binnen. Dit mag je zowel als snack in de ochtend nemen als snack aan het einde van de middag. Belangrijk hierbij is om deze hoeveelheden aan te houden en hoe saai het ook mag klinken te variëren. Dit zijn wat opties voor je:

• 1 klein banaantje (grote banaan bij uitzondering of bij groot hongergevoel)
• 1 ander stuk fruit (bijvoorbeeld appel, sinaasappel, nectarine, perzik of peer)
• 2 kleine stuks fruit (bijvoorbeeld mandarijn, pruim of kiwi)
• appel uit de oven met kaneel
• 4 stuks gedroogde vijgen, pruimen of abrikozen (40 á 50 gram)
• 200 gram diepvries fruit met theelepeltje zoetstof
• 1 handje rozijnen (max 30 gram)

Groente

Groente is net als fruit een goede snack. Je krijgt vitamines, mineralen en vezels binnen. Ook groente mag je zowel als snack in de ochtend als snack aan het einde van de middag. Groente zelf kan an sich soms wat saai zijn, daarom heb ik wat opties gegeven om smaak te krijgen. Dit zijn wat opties voor je:

• portie snackgroente (cherrytomaatjes, komkommer, reepjes paprika, wortels etc)
• 3 cocktailprikkers met cherrytomaatje, stukje mozzarella (light) en blaadje basilicum
• 1 schaaltje gevuld met gesneden groente en dippen in 50gram hüttenkäse/chilisaus
• 1 schaaltje rauwkost met maximaal 1 eetlepel dressing
• 1 schaaltje (75 gram) edamame sojaboontjes met wat citroensap/chilivlokken
• 60 gram kikkererwten met paprikapoeder, chilipoeder, 1 theelepeltje olijfolie en zout
  Opmerking: doe ze 30 minuten lang in een voorverwarmde oven op 200 graden
• 100 gram gegrilde groenten in maximaal 1 eetlepel olijfolie
  

Rijstwafels

Rijstwafels kan je heel goed als snack gebruiken zoals in de ochtend als eind van de middag. Het is gemakkelijk om mee te nemen, laag in calorieën en je kunt het eiwitrijk maken door het beleg daarop aan te passen. Hieronder wat opties die qua verhoudingen goed passen. Dit zijn wat opties voor je:

• 1,5 chocolade rijstwafel zonder extra beleg
• 2 stuks Snack a Jacks zonder extra beleg
• 1 rijstwafel met ¼ avocado en peper en zout
• 2 naturel rijstwafels belegd met kipfilet en laagje mosterd of chilisaus
• 2 naturel rijstwafels belegd met hüttenkase, komkommer en laagje pesto
• 2 naturel rijstwafels belegd met 1 gekookt ei en peper en zout
• 1 naturel rijstwafel besmeerd met pindakaas light

Zuivel

Naast bovengenoemde snacks kan zuivel ook goed als snack fungeren. Mag zowel in de ochtend als in de avond. Eiwitrijk, bevat B-vitamines en mineralen zoals bijvoorbeeld calcium. Of een snack goed past bij jou hangt altijd af van de hoeveelheid waarin je het neemt. Hieronder staan wat opties die qua verhoudingen goed kloppen.Dit zijn wat opties voor je:

• 250 ml optimel kwark
• 150 ml magere yoghurt met 1 eetlepel muesli en 1 eetlepel tarwezemelen
• 150 ml magere yoghurt met 1 klein stuk fruit (bijvoorbeeld mandarijn, pruim of kiwi)

Noten

Noten zijn altijd goed als snack. Eiwitrijk en vol andere voedingsstoffen. Bij noten moet je wel altijd opletten. Ze zijn vetrijk en daardoor calorierijk. Het gevaar is dan ook dat je snel teveel neemt. Hieronder heb ik de juiste hoeveelheid neergezet. Dit zijn wat opties voor je:

• 1 handje ongezouten noten (max 20 gram)
• 1 groot handje ongezouten noten (max 30 gram)
  Opmerking: ga je voor 1 groot handje dan snack in de ochtend overslaan!
  

Granen

Ook graanproducten kun je gaan gebruiken als snack en ook dit mag zowel in de ochtend als eind van de middag. Graanproducten bevatten koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en door het beleg kun je ze eiwitrijk maken. Hieronder heb ik wat opties voor je. Dit zijn wat opties voor je:

• 1 ontbijtkoek zonder extra beleg (max 1 á 2 keer per week)
• 1 bananenpannenkoek (1 ei, ½ banaan en kaneel)
• 1 volkoren cracker met ¼ avocado met citroen, chilivlokken en peper en zout
• 1 volkoren cracker, besmeerd met halvarine en belegd met gerookte zalm met dille
• 1 volkoren cracker besmeerd met hummus en peper en zout
• 1 volkoren cracker belegd vleeswaren naar keuze (of zie boodschappenlijst)
• 1 volkoren cracker besmeerd met halvarine, belegd met hüttenkäse en beetje pesto
• 2 stuks sultana (max 1 á 2 keer per week)

---