Heerlijk, de oosterse keuken. Helemaal wanneer je net wat meer tijd hebt om te koken, is het lekker om de keuken in te duiken met een tas vol goede en verse ingrediënten. Dit fijne recept van Francesca Kookt vertelt je precies hoe je een lekkere maaltijd op tafel zet met tofu, broccoli en noedels.
Boodschappenlijst (4 personen)
1 blok (circa 375 gr) stevige tofu
400 gr (circa 1 stronk) broccoli, in kleine roosjes
300 gr wortel/winterpeen, in schuine plakken
200 gr rijstnoedels
2 stengels lente-ui, in ringetjes
70 ml sojasaus
50 ml water
3 el maizena
2 tl honing
1 tl rijstazijn of witte wijnazijn
1 – 2 el sesamolie
1 tl geraspte knoflook (een knoflook-gemberpasta werkt ook goed)
1 el sesamzaadjes, geroosterd
zout of vissaus
Voedingswaarden
306 energie (calorieën)
10,4 gram vet
17,9 gram eiwit
31,2 gram koolhydraten
5,6 gram vezels
Bereidingswijze
- Open de verpakking van de tofu boven de wasbak en laat al het vocht weglopen. Dep het blok tofu droog met keukenpapier en wikkel daarna in een schone theedoek. Zet iets zwaars bovenop, mijn zware grillpan was er perfect voor, en laat zo 30 minuten liggen. Al het overtollige vocht zal in de theedoek verdwijnen. Je kunt hiervoor ook keukenpapier gebruiken.
- Snijd de tofu daarna in blokjes (circa 3×3 cm of naar eigen wens) en meng in een kom met 2 eetlepels maizena. Hussel door elkaar met je handen en zorg ervoor dat alle blokjes een laagje maizena hebben.
- Verhit een koekenpan op middelhoog vuur en schenk 2 eetlepels zonnebloemolie in de pan. Leg de blokjes tofu in de pan en laat aan die kant liggen tot ze bruin en krokant zijn, beweeg vooral niet. Iedere keer als ze goed zijn aan een kant, tip je ze over naar de volgende kant. Houd de temperatuur goed in de gaten, misschien moet die af en toe iets lager zodat de pan niet te heet wordt en je tofu kan gaan verbranden. Het bakken duurt best wel even, houd rekening met zo’n 15 minuten. Tip: Ik heb een koekenpan gebruikt van plaatstaal die een natuurlijke anti aanbaklaag heeft. Vond ik perfect werken hiervoor. Maar je kunt ook een koekenpan met een anti aanbaklaag gebruiken.
- Kook in de tussentijd de broccoli en wortel circa 5 minuten in kokend water met zout tot de groenten beetgaar zijn en giet daarna af. Bereid tegelijkertijd de noedels volgens de aanwijzingen op de verpakking en spoel na met koud water.
- Meng de groenten en noedels in een van de kookpannen en breng op smaak met sesamolie en zout of een scheutje vissaus. Zet de deksel op de pan om het warm te houden.
- Klop de sojasaus, water, rijstazijn, honing en knoflook door elkaar in een kommetje. Klop daarna de resterende eetlepel maizena erdoor. Als de blokjes tofu aan alle kanten bruin en krokant zijn, zet je het vuur nog iets lager.
- Schenk de saus in de pan en schep de krokante tofu voorzicht om in de saus. Door de maizena zal de saus vrij snel gaan indikken. Zet het vuur uit als je de saus goed vindt qua dikte.
- Schep op 4 borden een deel van de noedels met broccoli en wortel. Verdeel hierover royaal de krokante tofu met de saus. Garneer met lente-ui en sesamzaadjes en serveer direct.
Hulp nodig?
Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier – met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.
