Een vegetarisch voedingspatroon kan ik alleen maar aanmoedigen. Goed voor het milieu en natuurlijk dierenwelzijn. Maar, ik vind het als online diëtist ook erg belangrijk dat het ook goed is voor jou. Ik wil namelijk dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt (sorry ik ben diëtist). Daarom heb ik 4 tips waar je extra op mag letten. Doe je dat, dan heb je een perfect vegetarisch voedingspatroon!
Tip 1: neem deze eiwitbronnen
Eieren en zuivel zijn uitstekende vervangers van vlees en/of vis (rijk aan hoogwaardige eiwitten). Daarnaast zijn peulvruchten echt een must. Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bruine bonen, kidneybonen en linzen. Voor meer soorten peulvuchten (er zijn er honderden) klik hier. Oja, in de supermarkt kun je de peulvruchten onder het merk Bonduelle vinden. Naast peulvruchten kun je noten en zaden als eiwitbron zien en zelfs (weliswaar in mindere mate, maar toch) (volkoren) brood en graanproducten. En ja, variatie natuurlijk weer het beste (1).
Tip 2: let op het mineraal ijzer
Je hebt als vegetariër een verhoogde ijzerbehoefte. Eet daarom veel volkoren graanproducten, peulvruchten, noten en (groene) groenten. Extra tip: eet voldoende groente en fruit bij de maaltijd. Daar zit vitamine C in en dat bevordert de opname van het mineraal ijzer. IJzer is trouwens een mineraal dat belangrijk is bij de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. En rode bloedcellen vervoeren zuurstof vervolgens door het bloed (2).
(inschrijven voor mijn online programma kan hier)
Tip 3: vergeet vitamine B12 niet
Vitamine B12 komt uitsluitend voor in dierlijke producten. Eieren en zuivel zijn voor een vegetariër de enige bron. Neem je dit weinig, dan raad ik echt een vitamine B12 supplement aan. En het klopt, ook in algen en zeewier zit deze vitamine. Echter wordt dit nagenoeg NIET opgenomen door het lichaam. Wees dus lief voor je lichaam en bij te weinig ei en zuivel echt een supplement! (3)
Tip 4: neem voldoende omega 3
Omega 3 verkleint het risico op hart- en vaatziekten en speelt een rol op de ontwikkeling van het centraal zenuwstelsel. Kortom, dat wil je niet missen. En hoewel het in vette vis zit, kun je het ook vinden in lijnzaadolie, koolzaadolie, walnoten, raapzaadolie, soja, groene bladgroenten en het wordt ook toegevoegd in halvarine en margarine. Eet je te weinig vette vis (minimaal 1 keer per week) en neem je de plantaardige bronnen niet dan kan ik een supplement aanraden (4).
Bronnenlijst
- Voedingscentrum. Eerlijk over eten. Eiwitten. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
- Voedingscentrum. Eerlijk over eten. Vraag en antwoord. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoe-eet-ik-minder-vlees-of-vegetarisch-.aspx
- De jong, F.M. Ons Voedsel. ‘S-Graveland: Fontaine Uitgevers BV; 2008. P.64-P65
- De Jong, F.M. Ons Voedsel. ‘s-Graveland. Fontaine Uitgevers; 2008. P36-P37
Inschrijven groep juli
Voor de maand juli heb ik 15 plekken beschikbaar voor mensen die hulp willen rondom voeding en mij als online diëtist & voedingscoach willen. Wil je afvallen, aankomen of heb je een andere specifieke vraag dan ben je bij mij aan het juiste adres. Lees of bekijk hier meer over mijn online programma’s. Je kunt contact opnemen via info@jonathanklaassen.nl of stuur een whatsapp bericht naar 06-1495 1429. Vol = vol
