Vezels zorgen onder andere voor een gezonde spijsvertering en een verzadigd gevoel. De Gezondheidsraad adviseert ons om dagelijks 30 á 40 gram vezels binnen te krijgen. Dit halen we echter niet en dat is verschrikkelijk zonde, vezels hebben namelijk veel voordelen! Als online diëtist begrijp ik goed dat dit niet altijd een gemakkelijk klusje is. Hoog tijd dus om jullie 5 praktische tips te geven!
Tip 1: volkoren is het antwoord
Een eenvoudige manier om meer vezels binnen te krijgen is om te kiezen voor volkoren producten. Kies je voor een volkoren boterham dan weet je zeker dat de hele graankorrel is gebruikt (daar zitten de vezels in), bij een wit broodje wordt een groot deel van de vezels niet meegenomen en laten we dat nou juist nodig hebben. Daarom zijn volkoren graanproducten (en zilvervliesrijst) rijker aan vezels en dus een eenvoudige manier om meer vezels aan je voedingspatroon toe te voegen. De online diëtist adviseert dan ook, kies vaker voor volkoren!
Tip 2: eat your veggies!
We moeten van het idee af dat je alleen groenten bij de avondmaaltijd kan eten. Eet het wanneer je wilt! Ook groenten bevat veel vezels. Eat your veggies is dan ook het credo. Benieuwd hoe je dit kan toepassen? Lees dan nog eens mijn vorige artikel waarin ik je 8 praktische tips geef voor meer groente. En maak natuurlijk een foto op instagram en tag jonathan.klaassen erin. Dan krijg je persoonlijk mijn complimenten!
Tip 3: en eet je fruit! (duh!)
Ook fruit zit vol met vezels en wel de oplosbare variant. Je hebt namelijk oplosbare- en niet-oplosbare vezels. Beide groepen hebben verschillende, positieve eigenschappen en we hebben ze dan ook beiden nodig. Omdat fruit naast vezels ook vitamines, mineralen en suiker (voor energie) levert is dit een goede keuze om dagelijks te eten. Voeg het toe en profiteer van beiden, win-win situatie dus!
Tip 4: kies voor peulvruchten
Dagelijks prijs ik peulvruchten vanwege de voedingsstoffen die ze bevatten. Ze bevatten niet veel calorieën, kunnen als bron van koolhydraten worden beschouwd, zijn rijk aan eiwitten, bevatten B-vitamines en mineralen zoals ijzer, kalium, calcium en magnesium. Maar, ze bevatten ook vezels, en niet een beetje trouwens. Voeg dus vooral peulvruchten toe aan salades, maar denk ook aan hummus, chili con carne, bonenschotels of koop producten gemaakt van de sojaboon (tempeh of tahoe).
Tip 5: no nuts, no glory!
No nuts, no glory! De zin dekt de lading volledig. Noten, maar ook zaden zijn rijk aan vezels en integreer die dus vooral in je voedingspatroon. Neem dagelijks 1 handje ongezouten noten per dag en je bent echt heel goed bezig! En oja, als kers op de taart, tarwezemelen en gebroken lijnzaad zijn ook erg rijk aan vezels.
Zó weet je of je voldoende vezels binnenkrijgt!
Wil je zelf testen of je aan die aanbevolen hoeveelheid komt? Download dan de eetmeter van het Voedingscentrum. Maak een account aan en houd eens voor bijvoorbeeld 3 dagen bij wat je eet en/of drinkt. Zo kun je goed zien of je aan de benodige 30 á 40 gram komt. Kom je er niet aan? Geen ramp, pas dan de bovenstaande tips toe.
PS
Wanneer je actief werkt aan het verhogen van jouw vezelinname, doe dit dan stapsgewijs zodat jouw lichaam kan wennen aan de verhoogde hoeveelheid vezels. Zorg er daarnaast voor dat je voldoende vocht binnenkrijgt (1,5 á 2 liter per dag), zodat de vezels optimaal hun werk kunnen doen!
