Eiwitten, te pas en te onpas krijgen we hier informatie over. En niet geheel onterecht hoor, eiwiten zijn onmisbaar voor allerlei functies in ons lichaam. Daarom een nieuwe blog van de online diëtist over eiwitten. Lees je mee?
Wat zijn eiwitten precies?
De werkelijke bouwstenen waar we hier over praten zijn aminozuren, want hieruit zijn eiwitten opgebouwd. Aminozuren bestaan uit de elementen koolstof (C), waterstof (H), zuurstof (O) en stikstof (N). Voor de scheikundigen onder ons: enkele aminozuren bevatten ook de elementen zwavel (S), fosfor (P), ijzer (Fe) of jodium (J). Onze lichaamscellen hebben deze aminozuren nodig om eiwitten te kunnen samenstellen waarmee ze bijvoorbeeld spieren, botten, haren en nagels maken. Er zijn twintig verschillende aminozuren, waarvan het lichaam er twaalf zelf kan aanmaken. Deze noemen we ‘niet-essentieel’. Acht van de twintig aminozuren maakt het lichaam niet zelf aan, deze worden dan weer ‘essentieel’ genoemd. De samenstelling, structuur en volgorde van deze aminozuren kan erg verschillen, waardoor er duizenden combinaties mogelijk zijn. Bestaat je voedingspatroon uit verschillende eiwitbronnen, dan krijg je alle aminozuren binnen. Tekorten komen niet veel voor!
Waarom zijn eiwitten belangrijk?
Eiwitten kun je gerust als onmisbaar beschouwen, want het zijn belangrijke bouwstoffen. Ze fungeren als fundament voor de opbouw van cellen en celstructuren en voor de groei en onderhoud van spiermassa. Bovendien zijn ze een belangrijk bestanddeel van hormonen, enzymen en neurotransmitters. Als kers op de taart hebben eiwitten een verzadigend effect, wat goed van pas kan komen als je bezig bent met afvallen.
Waar zitten eiwitten in?
Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong bevatten de meeste eiwitten. Denk aan vlees, vis, melk, kaas en eieren. Maar plantaardig voedsel kan ons lichaam ook genoeg eiwitten geven. Voorbeelden van eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen zijn: vleesvervangers (tempeh, tahoe, tofu, seitan, vegetarische burgers of gehakt), zuivelvervangers (op basis van bijvoorbeeld soja), bonen, peulvruchten, noten en zaden. Maar ook (volkoren) brood en graanproducten, notenpasta, humus en zelfs bepaalde groentesoorten bevatten een flinke hoeveelheid eiwitten. Kortom, er is een scala aan producten die ons lichaam van eiwitten kunnen voorzien. Opzoek naar eiwitrijke tussendoortjes? Klik hier.
Eiwitten in ons lichaam
Wanneer we voedsel eten waarin eiwitten zitten, breekt het lichaam deze eiwitten af tot losse aminozuren. Dit gebeurt in de maag en de dunne darm, onder invloed van enzymen (stoffen die stofwisselingsprocessen regelen). De aminozuren die door het afbreken van de eiwitten vrijkomen worden via het bloed naar de lever getransporteerd. Hier worden nieuwe eiwitten gemaakt die bruikbaar zijn voor bijvoorbeeld de opbouw van spierweefsel. De aminozuren die hierbij niet worden gebruikt plassen we uit of gebruiken we als energie. Al die aangemaakte lichaamseiwitten worden overigens continu afgebroken en opnieuw opgebouwd; dagelijks wordt zo’n 200 á 300 gram eiwit vervangen. Vandaar dat we elke dag voldoende eiwitten nodig hebben.
De hoeveelheid die je nodig hebt
Om optimaal te kunnen profiteren van eiwitten hebben we er per dag een bepaalde hoeveelheid van nodig. Niet te veel en niet te weinig. Een eiwit- tekort kan leiden tot de afbraak van spiermassa, tot minder spierkrachten en verminderde weerstand. Een teveel aan eiwitten zet het lichaam om in vet. Hoeveel we nodig hebben, verschilt per persoon; ieder mens heeft een eigen lichaamssamenstelling en eigen doel. Sommige mensen willen afvallen, andere willen spiermassa opbouwen, of denk aan het behalen van een bepaalde prestatie op sportgebied. Praten we over een minimale (geen optimale) eiwitbehoefte, dan is dat 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit is de hoeveelheid die je nodig hebt om alles in je lichaam goed te laten functioneren. Voor iemand met een gewicht van 70 kilo komt dit neer op 56 gram eiwit per dag. Eet je vegetarisch, dan komt hier nog eens 20% bij (totaal: 67 gram), en ben je veganist, dan heb je 30% meer nodig (totaal: 73 gram). Bij een duur- en krachtsporter ligt deze hoeveelheid nog wat hoger. Afhankelijk van de intensiteit van het sporten ligt de eiwitbehoefte tussen de 1,2–2,0 gram kilo per lichaamsgewicht.
Hulp nodig?
Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier – met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.
