Wanneer je wilt afvallen, of een stabiel gewicht wilt behouden, moet je zonder twijfel soms wat minder energie (calorieën) binnenkrijgen. Je krijgt minder energie binnen, en dat kan (tijdelijk) effect hebben op jouw energielevel, met o.a. als gevolg: hongergevoel. Hoewel honger een vervelende ‘klacht’ kan zijn, hoort het er soms wel bij. Deze tips helpen je uitstekend!
Tip 1: een hongergevoel is geen panieksituatie
We moeten écht af van het idee, dat een hongergevoel een panieksituatie betekent. Dat je trek of honger ervaart, hoeft niet te betekenen dat je dan ook gelijk iets te eten pakt. Jouw maag hoeft echt niet altijd gevuld te zijn, je overleeft het wel, een (korte) periode wat minder eten. Vraag jezelf ook regelmatig af wat je ‘lichaam nodig heeft’, en wat je graag zou ‘willen eten’. Soms denken we dat we honger hebben, maar is het in werkelijkheid vooral dat we zin hebben om te schransen, en pak je het eten uit gewoonte. Wil je succesvol afvallen? Dat betekent leren omgaan met deze gevoelens.
Tip 2: structuur creëren in je voeding
Als online diëtist hamer ik er altijd op, dat het essentieel is, om een goede structuur te hebben in je voedingspatroon. Door regelmatig en op vaste tijden te eten krijgt je lichaam regelmatig eten en daardoor voedingsstoffen binnen. Doordat regelmatig de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen, krijg je meer een verzadigd gevoel. Een goede structuur is daarmee een belangrijke factor om een hongergevoel – bijvoorbeeld in de avond – te remmen. Uit mijn ervaring kan ik zeggen dat voor de meeste mensen dit een goede structuur is: ontbijt, lunch, avondeten en 2 á 3 kleine tussendoortjes verdeeld over de dag.
Tip 3: eet aandachtig en langzaam
Wanneer je eet en drinkt doe dit dan met volle aandacht. Kauw goed, en langzaam, want zo krijgen je hersenen sneller het signaal dat je vol zit en geen honger meer hebt. Wat daarbij helpt is om elk eetmoment in een ontspannen sfeer te eten. Hoe minder spanning je voelt, hoe gemakkelijker het is aandachtig en langzaam met je eten bezig te zijn. Creëer voor jezelf een rustig omgeving waarbij je probeert van iedere hap te genieten! Een leuke extra tip: maak jouw bord mooi op! Op deze manier zal je nog meer genieten van het bord eten die jij met liefde hebt opgemaakt.
Tip 4: dagelijks voldoende eiwitten
Eiwitten kun je gerust als onmisbaar beschouwen. In het algemeen omdat ze belangrijke bouwstoffen zijn, ze fungeren namelijk als fundament voor de opbouw van cellen en celstructuren en voor de groei en onderhoud van spiermassa. Zijn een belangrijk bestanddeel van hormonen, enzymen en neurotransmitters. En in het bijzonder geven voldoende eiwitten een verzadigd effect. Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong bevatten de meeste eiwitten. Denk aan vlees, vis, melk, kaas en eieren. Maar plantaardig voedsel kan ons lichaam ook genoeg eiwitten geven. Voorbeelden van eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen zijn: vleesvervangers (tempeh, tahoe, tofu, seitan, vegetarische burgers of gehakt), zuivelvervangers (op basis van bijvoorbeeld soja), bonen, peulvruchten, noten en zaden. Elke maaltijd iets van eiwit, en je gaat het verschil merken!
Tip 5: dagelijks voldoende vezels
Net als eiwitten, hebben ook vezels effect op de verzadiging en daarom dus niet te onderschatten belangrijk wanneer jij hongergevoel zoveel mogelijk wilt remmen. Daarnaast zijn vezels erg belangrijk, omdat ze: positief effect hebben op de stoelgang, verkleinen kans op hart- en vaatziekten, en mogelijk effect op diabetes en vormen van kanker. Tel dus uit je winst! Vezels vind je in deze productgroepen: groente, fruit, peulvruchten en volkoren graanproducten (volkorenbrood, tarwezemelen, zilvervliesrijst en volkorenpasta). Het advies: wees niet matig met vezels!
Tip 6: voldoende vocht
Als laatst deze simpele maar doeltreffende tip: neem elke maaltijd iets van drinken, zoals thee, water of koffie zonder suiker. Mocht je nou meer last hebben van hongergevoel, dan kan je altijd tussendoor extra drinken. Is water wat te saai voor je (begrijpen we volkomen), verfris je water dan op met schijfjes groenten en eventueel wat munt of andere kruiden. Een goede richtlijn is: dagelijks 8 grote glazen vocht.
Hulp nodig?
Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier – met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.
