In lunchrooms, supermarkten en restaurants wordt de keuze voor een veganistische leefstijl steeds makkelijker gemaakt. Er zijn meer veganistische producten en gerechten te krijgen. Producenten en winkeliers worden innovatiever en komen met allerlei oplossingen voor de veganisten. Veganistisch of vegan is hip; mensen houden steeds meer rekening met dier, milieu en de sporen die we achterlaten op deze aarde. Dit ‘nieuwe’ voedingspatroon roept natuurlijk ook vragen op. Want wat is een veganistisch voedingspatroon precies, hoe ziet het eruit en is veganistisch eten beter? De online diëtist geeft antwoord.
Wat is veganistisch precies?
Een veganistisch voedingspatroon is een manier van eten waarbij er voor wordt gekozen om geen dierlijke producten te eten, maar ook geen producten die afkomstig zijn van dieren. Net als vegetariërs eten veganisten dus geen vlees, vis en insecten. Maar waar de eerste groep nog wel zuivel, eieren en honing neemt, schrappen veganisten (vegans) die voedingsmiddelen ook uit hun voedingspatroon. Kortom, er wordt volledig plantaardig gegeten.
Waarom veganistisch eten?
Er zijn verschillende redenen te bedenken om veganistisch te gaan eten. Een belangrijke motivatie is de wens om niet meer aan dierenleed bij te dragen. Daarnaast kan een positieve invloed op natuur en milieu een drijfveer zijn. De productie van vlees en bijvoorbeeld zuivel kost veel water en zorgt voor milieuproblemen, zoals aantasting van biodiversiteit (ontbossing), bodemverontreiniging en vervuiling door mest. Een voedingspatroon met de focus op plantaardig is veel minder milieubelastend. Ook wordt als reden gegeven dat een veganistische levensstijl gezonder is.
Verschillende stromingen
Binnen het veganisme zijn ook weer verschillende stromingen te vinden. Denk bijvoorbeeld aan de flexanisten, die soms wel dierlijke producten nemen, of aan het fruitarisme, waarbij uitsluitend fruit, noten en zaden worden genuttigd.
Veganistisch is beter voor natuur, milieu en dieren!
Absoluut ja! Daar bestaat eigenlijk geen twijfel over. Als je veganistisch eten vanuit deze perspectieven bekijkt, ben je goed bezig. Je bespaart leed bij dieren en je tast natuur en milieu minimaal aan. Met een veganistisch voedingspatroon draag je bij aan een duurzame planeet.
Beter voor de gezondheid?
Of een veganistisch voedingspatroon beter is voor de gezondheid is een complexe vraag. In mijn visie betekent een ‘gezond’ voedingspatroon dat er een balans is tussen alle voedingsstoffen. Simpel gezegd: je krijgt van alle voedingsstoffen die er zijn voldoende binnen om optimaal te kunnen functioneren. En doordat een veganistisch voedingspatroon de (belangrijke) voedingsstoffen uit dierlijke producten mist, moet je goed weten hoe je die met plantaardige bronnen kunt aanvullen. Het kan, maar je moet beslagen ten ijs komen.
Weet wat je doet als veganist
Vanuit de praktijk zie ik, zeker als startende veganist, dat het soms best lastig kan zijn om alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Logisch ook: je moet alle voedingsstoffen plots uit andere voedingsmiddelen halen. Je moet weten om welke producten het gaat én om welke hoeveelheden. Ben je van plan om veganistisch te gaan eten, dan adviseer ik daarom ook om dat nooit van het ene op het andere moment te doen. Begin bijvoorbeeld eerst maar eens vegetarisch te eten en bouw het vervolgens langzaam uit. Het is goed dat je lief bent voor dieren, natuur en aarde, maar wees ook lief voor jezelf.
Hoe merk je dat je tekorten hebt?
Een veganistisch voedingspatroon kan dus gepaard gaan met tekorten. Het hoeft niet, maar de kans is wel aanwezig. Eet je veganistisch of wil je dit gaan doen, let dan op deze klachten: moeheid, duizelingen, hartkloppingen of oorsuizen, bleekheid, spierzwakte of tintelingen in je vingers. Heb je last van deze klachten, ga dan voor de zekerheid naar de huisarts. Het gaat waarschijnlijk om een vitamine B12- of ijzertekort.
Let op deze voedingsstoffen!
Oké, de voedingsstoffen in dierlijke producten krijg je dus niet binnen. En als je gezond wilt zijn, moet je die voedingsstoffen halen uit plantaardig voedsel. Waar je op moet letten zijn: eiwitten, vitamine B12, vitamine D, ijzer, calcium en omega 3-vetzuren. En om alles nog even helder te krijgen heb ik hier 5 tips:
Tip 1: eet voldoende eiwitten
Als veganist heb je 30% meer eiwitten nodig, dus zorg dat je dat haalt. Dit doe je door combinaties te maken met verschillende eiwitbronnen zodat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Maak een maaltijd met peulvruchten en granen en noten of zaden. Op die manier krijg je dagelijks alle essentiële aminozuren binnen. Concreet heb je de keuze uit: bonen en peulvruchten, zuivelvervangers (sojayoghurt en -melk), vleesvervan- gers (tempeh, tofu, seitan, vegetarische burgers of gehakt), noten, zaden, granen, groenten en beleg (notenpasta, humus of tahin). En deze dingen2 moet je vervolgens dus combineren!
Tip 2: slik vitamine B12 en vitamine D
Vitamine B12 komt uitsluitend voor in dierlijke producten. Mijn advies is dan ook heel helder: neem hier een supplement voor. Vitamine D is ook een heikel punt. Het klopt: zonlicht is dé belangrijkste bron, je huid maakt namelijk onder invloed van de zon vitamine D aan. Maar de rest van de dosis die we dagelijks nodig hebben, halen we uit dierlijke producten, en ja, die eet je juist niet. Neem voor de zekerheid dus een supplement, in ieder geval in de wintermaanden. Bij twijfel of je voldoende binnenkrijgt raad ik aan je waarden te laten checken bij de huisarts.
Tip 3: neem voldoende ijzer
Bij een veganistisch voedingspatroon is de behoefte aan ijzer verhoogd (180%). IJzer uit plantaardige bronnen wordt minder goed opgenomen, vandaar. Dit mineraal is betrokken bij het zuurstoftransport en bij een tekort ontstaat moeheid. Plantaardige bronnen van ijzer zijn volkoren graanproducten, peulvruchten, noten en (groene) groenten. Combineerdeze producten elke maaltijd met groente of fruit, want die voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine C en die verbetert de opname van ijzer.
Tip 4: let op calcium
Om je dagelijkse dosis calcium te halen moet je goed opletten, want dit mineraal vinden we vooral in melk en dus in melkproducten. Goede alter-natieven voor zuivel zijn sojadrank en sojayoghurt of andere plantaardige varianten. Let er bij aanschaf op dat de vervanger verrijkt is met calcium en, als je dan toch bezig bent, ook met vitamine B12. Calcium vind je ook in groenten, noten en peulvruchten. Je moet hier echter wel veel van nemen om voldoende calcium binnen te krijgen.
Tip 5: let ook op omega 3-vetzuren
Omega 3-vetzuren zijn belangrijke essentiële vetten (dat wil zeggen: het lichaam kan ze niet zelf aanmaken) die de kans op hart- en vaatziekten verkleinen en tevens goed zijn voor de hersenen. Omega 3-vetzuren zitten in vis en in schaal- en schelpdieren, maar ook in lijnzaad(olie), chiazaad en walnoten, en in zeewier en algen. Neem je deze producten voldoende, dan is een supplement niet nodig.
Hulp nodig?
Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier – met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.
