Gezonde vetten zijn ook ongezond

Jaren geleden moesten we vetten angstvallig vermijden uit ons voedingspatroon. Gelukkig is dat nu wel anders. We zijn ons er nu wel van bewust dat vetten cruciale rollen vervullen binnen ons lichaam én dat er bepaalde ‘gezonde’ vetten zijn die we simpelweg nodig hebben. Het doet mij als online diëtist dan ook heel goed om te zien dat we meer noten, zalm, olijfolie en avocado eten. Echter kom ik in mijn online praktijk ook vaak tegen dat we vetten iets teveel op een voetstuk plaatsen. In dit artikel leg ik uit waarom.

Vetten leveren veel calorieën

Zoals we allemaal best weten bestaat onze voeding uit voedingsstoffen die calorieën bevatten. Dit zijn de bekende energieleverende stoffen eiwitten, koolhydraten en vetten (alcohol trouwens ook). Eiwitten en koolhydraten bevatten per gram 4 kilocalorieën en vetten leveren 9 kilocalorieën per gram. Van de energieleverende stoffen leveren vetten dus de meeste hoeveelheid calorieën. Via vetvrijke producten krijgen we daardoor snel meer calorieën binnen dan eiwitrijke- of koolhydraatrijke producten (1-2).

Kans bestaat op calorieoverschot

Er kan dus gezegd worden dat vetrijke producten energierijke producten zijn. Ze leveren meer calorieën per gram en vetrijke producten zijn daardoor rijker aan energie (1-2). Dat betekent overigens niet dat we vetten moeten bestempelen als dikmakers. Onjuist! Het betekent alleen dat er een kans bestaat dat dit leidt tot een hoge inname aan calorieën aan het eind van de dag wat op lange termijn kan leiden tot een toename in lichaamsgewicht (3-4). Iets wat we soms overigens helemaal niet doorhebben. We eten avocado, noten, zalm en voegen olijfolie toe aan onze salades. Allemaal met goede bedoelingen uiteraard. Maar ondertussen krijgen we stiekem teveel calorieën binnen en vallen we niet af of komen juist aan. En dat terwijl we dachten toch goed bezig te zijn. Dat vind ik als online diëtist natuurlijk zonde, vandaar dit artikel.

Portiecontrole is het antwoord

Na het lezen van dit stuk moet je niet direct vetten in de ban doen. Ik wil alleen aangeven dat er bij een stempel ‘gezond’ ook altijd een stempel ‘met mate’ hoort. Ik noem hier de term portiecontrole. Portiecontrole is de manier waarop we onze inname met vetten zouden moeten benaderen. Althans, als je bezig bent met bijvoorbeeld afvallen of op gewicht blijven. Wat we ons dus goed moeten beseffen is dat ‘gezond’ geen synoniem is voor alles wat goed is. Ga dus niet een hele zak noten leeg eten omdat ze ‘gezond’ zijn, maar blijf in je achterhoofd houden dat noten ook flink wat calorieën leveren. Ik zeg dit niet om belerend te doen, puur om te helpen uiteraard.

Kort samenvattend

– Vetten leveren veel calorieën
– Let op portiecontrole om een calorieoverschot te voorkomen
– ‘Gezond’ is geen synoniem voor onbeperkt eten

 

Wil jij met mij aan de slag als jouw persoonlijke online diëtist? Klik dan hier.

Wil je meer lezen over eiwitten? Klik dan hier.


Bronnen

1. Whitney, E. Pinna, K. Rady Roles, S. Understanding Normal and Clinical Nutrition. Wadsworth: Cengage Learning. 2006. Chapter 5
2. De Jong, F.M. Ons Voedsel over wat erin zit, hoe het wordt gemaakt & wat het met ons doet. ’s-Graveland: Fontaineuitgevers; 2008. Hoofdstuk 15
3. Swinburn B, Sacks G, Ravussin E. Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. Beschikbaar via: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2009/10/14/ajcn.2009.28595
4. Stubbs CO & Lee AJ. The obesity epidemic: both energy intake and physical activity contribute. The Medical Journal of Australia. 2004. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15516193

/door

Welk brood moet je nou kiezen?

Als er één product is dat we in Nederland veel nemen, dan is het brood wel. De schappen liggen vol met brood en op praktisch elke hoek van de straat kan je een ‘bammetje’ kopen en oppeuzelen. Maar van al die soorten brood, welke kan je nou het beste kiezen? Dit artikel geeft meer uitleg en dus antwoorden.

Is brood überhaupt wel gezond?

Hoewel een gezond voedingspatroon in essentie vooral afhangt van de keuzes die je op een hele dag maakt, kunnen we brood – mits normaal gedoseerd – wel gezond noemen. Dit heeft te maken met de vele voedingsstoffen die in brood zitten. Brood bestaat vooral uit granen – vooral tarwe – en in tarwe zitten interessante voedingstoffen zoals: koolhydraten (zetmeel), eiwit, B-vitamines en aan aantal mineralen zoals bijvoorbeeld jodium en ijzer. Met name is jodium hier een bijzondere, omdat jodium verder niet in ‘gewone’ producten voorkomt. Alleen in zeevis en in beperkte mate in eieren zit wat jodium. Verder zit er in al het brood (behalve witbrood) voedingsvezels. De prachtige slogan “Brood, daar zit wat in”, zit dus wel wat in..

Soorten broden

Brood kent velen soorten en maten. Hieronder geef ik je graag wat meer uitleg over de meest voorkomende varianten.

Witbrood
Zoals al eerder benoemd bevat witbrood geen vezels. Dit komt doordat de zemelen en kiemen van de graankorrel uit het meel worden gezeefd. Zo blijft alleen het meelkern nog over, dit noemen we bloem. De meeste voedingsstoffen bevinden zich in de zemel. Witbrood bevat dan ook de minste voedingsstoffen. Witbrood is verkrijgbaar in veel verschillende soorten onder andere; casinowit, tijgerwit, ciabatta, kaiserbroodjes en knipwit. Een wit bammetje gaat je niet of nauwelijks iets opleveren qua voedingsstoffen. Doe jezelf een lol en laat dit brood in de schappen staan of neem het bij uitzondering (als je gezondheid belangrijk vindt).

Bruin
Bruinbrood wordt gemaakt van tarwemeel. Dit is een combinatie van het eerder genoemde bloem én volkorenmeel. Volkorenmeel bevat de gehele graankorrel: de meelkern, de zemel én de kiem. Dit brood bevat dus door het toevoegen van volkorenmeel al meer voedingsstoffen dan het eerder benoemde witbrood. Belangrijk om te vermelden is dat de kleur van het brood niks zegt over het type meel dat er is gebruikt. Soms wordt er namelijk kleur toegevoegd (moutextract) om het brood mooi bruin te kleuren. Wil jij echt weten wat voor brood je in handen hebt? Lees dan het etiket.

Volkoren
Brood mag alleen de titel volkorenbrood dragen wanneer het volledig met volkorenmeel is gemaakt. Bij volkorenmeel is – ik herhaal het graag nog een keertje – de gehele graankorrel (meelkern, zemel en de kiem) gebruikt. Deze onderdelen bevatten ieder gunstige voedingsstoffen voor ons lichaam. Volkorenbrood bevat evenveel energie als wit- en bruinbrood alleen heeft volkorenbrood in tegenstelling tot de andere broden de meeste vezels, vitamines en mineralen. Kies je voor volkorenbrood, dan zit je dus gebakken! Bij twijfel kun je het etiket lezen, als het volkoren betreft moet er staan volkorenmeel. Of het meel fijn of grof gemalen is maakt niet uit.

Meergranen
Meergranen – de naam verklapt het eigenlijk al – wordt gemaakt van meerdere graansoorten. Meergranenbrood komt voor in: witbrood, bruinbrood en volkorenbrood. En afhankelijk van de hoeveelheid volkorenmeel dat er voor het brood is gebruikt, des te meer voedingsstoffen het brood bevat.

Spelt
Dan is er nog onze held, de spelt. Speltbrood heeft zijn weg weten te vinden in de schappen over de afgelopen jaren. Speltbrood heeft een unieke, nootachtige smaak die bij velen in de smaak valt. Ondanks dat speltbrood door veel mensen wordt geprezen, zijn de voedingswaarden van dit brood vergelijkbaar als dat van tarwe. Spelt is een held, maar niet meer dan tarwe zullen we maar zeggen. Ongeacht het graan dat je kiest, gaat het om de term volkoren. Dus ook hier telt weer: kies je voor volkorenspeltbrood dan bevat deze de meeste voedingsstoffen.

Andere varianten
Naast de bovengenoemde varianten bestaan er ook nog: roggebrood, feestbrood, desembrood, glutenvrij brood enzovoort. Wil jij weten welk meel er voor het brood is gebruikt? Lees dan goed het etiket of vraag het na bij je plaatselijke bakker.

Welk brood moet jij nu kiezen?

Welk brood jij uiteindelijk kiest moet je natuurlijk zelf weten, maar zoals eerder al benoemd zitten er wel degelijk verschillen in het soort brood dat je kiest. Volkorenbrood bestaat uit meel waarbij de gehele meelkorrel is gebruikt en levert hierdoor de meeste voedingsstoffen. Het is rijk aan koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen. Daarnaast bevat volkorenbrood voedingsvezels. Deze rakkers zorgen voor een verzadigd gevoel, goede spijsvertering en verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Wel zo gunstig als je die dus binnenkrijgt. Wanneer een brood volkoren is moet dit op de verpakking staan. Een bruin brood is niet per definitie volkoren. Bij wit brood zijn de zemelen en kiemen volledig uit het meel gezeefd waardoor er bloem overblijft. Hierdoor bevat wit brood de minste voedingsstoffen. Kies je op dagelijkse basis voor volkoren brood dan draag je hiermee bij aan jouw broodnodige nutriëntbehoefte op een dag!

Wat moet je op je brood smeren?

De fabel dat je dik wordt van brood kunnen we allang van de (brood)plank afslaan. Er is geen enkel wetenschappelijk bewijs voor deze uitspraak. Je kan binnen een calorietekort (je eet minder dan je verbruikt) simpelweg niet ‘extra’ aankomen van brood. Dat we aankomen in gewicht komt doordat we meer energie binnenkrijgen dan we gebruiken. Om dit te voorkomen is het deels ook belangrijk om te kijken naar hetgeen waarmee jij je brood belegd. En hoe dik besmeer jij je geliefde bammetje? Smeer jij altijd een dubbeldikke laag pindakaas op je brood of kies jij voor een dubbele laag volvette kaas, ja dan kan dat voor een calorieoverschot zorgen. Kies in de regel graag voor magere producten. Je kan hierbij denken aan; kipfilet, huttenkäse, zuivelspread, groentespread, 20+/30+ kaas, dun laagje humus of pindakaas, of een gekookt eitje en wees daarnaast niet zuinig met rauwkost. Tomaat, komkommer, radijs, sla dit kan je allemaal onbeperkt nemen. Hiermee krijg je op een dag meer groente (en dus vezels en vitamines) binnen en laat dát nou je gezondheid helemaal ten goede doen, tel uit je winst!

Ik hoef je waarschijnlijk niet meer te vertellen dat hagelslag, jam en chocopasta minder verstandige keuzes zijn. Deze producten zitten vooral vol met suiker (en zijn hierdoor dus hoog in calorieën) ook bevatten ze een lage nutriëntdichtheid (weinig voedingsstoffen). Natuurlijk kan een wit bammetje met hagelslag op zijn tijd geen kwaad, eten moet immers leuk zijn! Maar neem deze producten bij uitzondering. Wees ook alert met producten als 48+ kaas en vette vleeswaren. Deze producten zijn hoog in vet (en dus calorieën) waardoor je ongemerkt meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt.

Of een product past in een gezond voedingspatroon ligt aan de hoeveelheid dat jij van een product neemt. Portiecontrole speelt hierbij een grote rol. Bestempel een product dus niet als goed of fout maar kijk naar het grotere geheel. Varieer je tussen bovenstaande genoemde brood varianten én kies je in de regel voor volkoren- en bruinbrood, dan is de diëtist trots op je!

Samengevat

– Volkorenbrood bevat veel gunstige voedingsstoffen zoals, koolhydraten, eiwitten, vitamines, mineralen en vezels.
– Bij volkorenbrood wordt de gehele graankorrel (meelkern, zemel en de kiem) gebruikt. Deze onderdelen bevatten ieder gunstige voedingsstoffen voor ons lichaam.
– Witbrood wordt gemaakt van bloem (meelkern) en bevat hierdoor niet alle gunstige voedingsstoffen die volkorenbrood wel bevat.
– Lees de verpakking om er achter te komen welk meel er voor jouw brood is gebruikt.
– Er is geen enkel wetenschappelijk bewijs dat brood een dikmaker is.

Wil je meer weten over voedselhypes?

Bestel dan hier mijn boek!

/door

Afvallen: 3 tips

Wanneer je gewicht wilt verliezen kan dit gaan met vallen en opstaan. De online diëtist weet als geen ander dat dit proces er nu eenmaal bij hoort. Om jullie  een handje te helpen tijdens het proces van afvallen heb ik een aantal handige tips voor jullie op een rij gezet die jou kunnen helpen.

Tip 1: Wees geduldig

Een van de meest gemaakte fout bij afvallen! Namelijk: te snel willen en onrealistisch kijken naar hoe afvallen werkt. Afvallen gaat om gedragsverandering, en gedragsverandering heb je niet binnen één week onder de knie. Integendeel, trek er minimaal 3 of 6 maanden vooruit om jezelf nieuw gedrag aan te leren. Wees hierin realistisch. Gun jezelf de tijd en ruimte om nieuw gedrag aan te leren en realiseer je dat het een proces is van vallen en opstaan. Heb geduld en realiseer je dat je elke dag weer de keuze hebt om opnieuw te beginnen. Zie het als een mooi avontuur waar je aan positieve veranderingen werkt.

Tip 2: Het gaat om portiegrootte

In de Westerse wereld zijn we gewend aan grote porties. Het is eerder normaal dat we grote porties eten dan uitzondering op de regel. Dit is dan ook één van de grootste obstakels waar we mee zien moeten dealen. Jij kunt hier invloed op uitoefenen door heel secuur naar je porties te gaan kijken en ze stap voor stap te gaan verkleinen. Lukt het afvallen niet, dan betekent dit in 99% van de gevallen dat je – even bot gezegd – te veel eet. Wat kan je doen? Precies, verklein je porties. Neem een boterham minder, neem doordeweeks niks lekkers en schep niet 2 keer op tijdens het avondeten.

Tip 3: Eet met aandacht

Wanneer je op de automatische piloot eet, ga je vaak meer eten. Wellicht komt je dit bekend voor. Daarom is het heel wijs om met aandacht te gaan eten, zoals je natuurlijk alles in het leven met aandacht moet doen. Het met aandacht eten heeft vee positieve effecten. Je geeft je hersenen de tijd om tot zich door te laten dringen dat je vol zit én als je met aandacht eet geniet je van elke hap en daardoor voel je je sneller voldaan. En dat is essentieel tijdens een proces van afvallen

Welke van bovenstaande tips pas jij momenteel al toe?

Meer lezen over de 5 meest gemaakte fouten bij afvallen? Klik dan hier.
Wil je meer lezen over de 80/20 regel? Klik dan hier.

Nieuwe deelnemers gezocht voor groep augustus

Klik hier voor meer informatie

/door

De zuivelwegwijzer, wat is de beste keuze?  

Nederland is een echt zuivelland en sinds mensenheugenis consumeren we zuivelproducten. De schappen in de supermarkt staan er dan ook vol mee en dat roept bij ons de vraag op – welke keuze kan jij het beste maken op het gebied van zuivel? De online diëtist zocht het voor je uit en deelt in dit artikel zijn bevindingen. Lees en leer er van!

Hoe gezond is zuivel?
Dat zuivel kan bijdragen aan je gezondheid is een ding dat vast staat. Na het doorpluizen van de wetenschappelijke literatuur is er één ding dat als een paal
boven staat namelijk: zuivel verkleint het risico op darmkanker en ook kan zuivel de kans verkleinen op diabetes type 2. Daarnaast speelt het mineraal calcium, dat te vinden is in melk een belangrijke rol. Calcium draagt namelijk bij aan de botontwikkeling en daarmee het voorkomen van botontkalking. Dan zijn er nog de verzadigde vetten, deze vind je in de volle melkproducten. Verzadigde vetten verhogen het risico op hart- en vaatziekten maar gelukkig zijn er dankzij de voedingsindustrie tal van andere mogelijkheden te vinden in het schap. Kies je bijvoorbeeld voor magere of halfvolle producten, dan bevatten deze weinig tot geen verzadigde vetten. Zo zie je dat de voedingsindustrie in ons voordeel kan werken.

Voel je niet verplicht melk te drinken
Voel je overigens niet verplicht om zuivel te nemen, er zijn altijd meerdere wegen die naar Rome leiden. Een goede zuivelvervanger is: sojamelk. Soja heeft namelijk een hoge eiwitkwaliteit en bevat daardoor essentiële aminozuren. Hierdoor kan sojamelk worden gezien als belangrijke zuivelvervanger en is het geschikt voor vegetariërs en veganisten.

Hoe zit het met de voedingstoffen in zuivel?
Wanneer we praten over zuivelproducten dan wil dit zeggen dat dit producten zijn die van melk zijn gemaakt. En wanneer je melk onder de loep neemt levert melk veel belangrijke voedingsstoffen op. Naast eiwitten, vetten en koolhydraten bevat melk een scala aan andere voedingsstoffen: B-vitamine, zoals B2, B6 en B12, en mineralen zoals calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink. Vitamine A en D komen uitsluitend voor in volle melk. Al deze verschillende nutriënten maken melk een product met een hoge nutriëntdichtheid. Melk kan een goede bijdrage leveren aan het behalen van de totale hoeveelheid voedingsstoffen die je op een dag nodig hebt.

Melk
Melk vind je in verschillende soorten en maten. Het verschil zit hem hier in het vetgehalte van de melk. Je hebt magere, halfvolle en volle melk. Volle melk bevat de meeste (verzadigde) vetten en daardoor de meeste calorieën, halfvolle en magere minder. Magere en halfvolle melk heeft de voorkeur wanneer je wilt letten op je gezondheid en gewicht. En ook karnemelk is een mooie optie! Dit betekent niet dat je geen volle melk echter, neem dit bij uitzondering. Althans, dat zou het advies van de online diëtist zijn

Kwark
Kwark is een verse kaas dat wordt gemaakt van melk. Ook hier zit het verschil in soort weer in het vetgehalte van de melk waarvan de kwark is gemaakt. De voorkeur ligt hier ook weer bij magere, halfvolle varianten. Ook is Optimel kwark (magere kwark met zoetstof) een goede keuze. De volle variant, hoe lekker ook is rijk aan vetten en dan hoofdzakelijk verzadigd. Kies ook hier weer de volle variant bij uitzondering als je dit belangrijk vindt.

Yoghurt
Yoghurt vind je in verschillen soorten voornamelijk in het koelvak. Yoghurt dankt zijn zure smaak aan de melkzuurbacteriën die deels melksuiker (lactose) omzetten in melkzuur. Yoghurt is dus een zuur product dat gemaakt wordt van melk. Doordat het gemaakt wordt van melk, je raadt het al, bevat het dus veel vet en in eerste instantie bestaat dit vet voor het grootste gedeelte uit verzadigde vetten en daardoor dus ook veel calorieën. Gelukkig is de voedingsindustrie in staat om deze producten te bewerken (standaardiseren) tot een product zonder of weinig vetten. Hierdoor ontstaan de varianten; magere en halfvolle yoghurt. Ook dit zijn weer goede keuzes wanneer je wilt letten op je gezondheid. En ik herhaal het graag nog een keer, volle varianten alleen bij uitzondering. Ook de vruchtenyoghurt (lees: veel suiker) kan je beter bij uitzondering nemen. Optimel yoghurt (magere yoghurt gezoet met zoetstof) is daarentegen wel een prima keuze. Varieer je binnen deze magere varianten dan ben jij goed bezig voor je gezondheid!

Skyr
Mogelijk heb je dit product al eens in de schappen zien staan. Skyr is een IJslandse yoghurt die zijn weg heeft gevonden in het koelvak. Vergelijk je het met magere yoghurt dan bevat het een stuk meer eiwitten en ook iets meer calorieën. De naturel versie is een prima optie, je krijgt hiermee veel eiwitten binnen. De varianten met een smaakje bevatten meer calorieën en hier adviseert de diëtist dan ook; liever bij uitzondering.

PS
Als (online) diëtist is het mijn taak om met de feiten op tafel te komen. De persoon maakt zelf de keuze wat hij of zij met deze informatie doet. Of jij wel of geen melk nuttigt is iets wat je zelf moet beslissen. Het is belangrijk om te vermelden dat ik in dit artikel heb gekeken naar het effect van melk op de gezondheid en niet ben ingegaan op dierenwelzijn en duurzaamheid.

Wil je meer lezen over plantaardige eiwitten? Klik dan hier.
Wil je meer lezen over melk? Klik dan hier.

Samenvattend
– Zuivelproducten zijn gemaakt van melk.
– Melk bevat eiwitten, vetten en koolhydraten.
– Melk bevat ook vitamines, mineralen en vocht.
– Melk is een product met veel voedingsstoffen.
– Een goede melkvervanger is: sojamelk.
– Volle melk bevat verzadigd vet.
– Verzadigde vetten verhogen het risico op hart- en vaatziekten.
– Magere- en halfvolle melk bevatten weinig tot geen verzadigde vetten.

/door

4 tips om goed de week te starten!

Er gaat weer een nieuwe week van start en natuurlijk willen we ook deze week weer goede en gezonde keuzes maken. Dat is soms best lastig, er zijn veel afleidingen en hoe maak jij daarin de juiste keuzes. Om je hierbij te helpen heeft de online diëtist 4 tips voor je om goed de week te starten. Lees ze, pas ze toe en optimaliseer je voedingspatroon ermee!

Tip 1: doe boodschappen

Dit lijkt een open deur, maar toch klopt het als een bos. Ga boodschappen doen en dan het liefst voor de hele week of althans voor een aantal dagen. Maak vooraf dan een goed boodschappenlijstje met de producten die je wilt gaan halen. Ga vooraf even rustig zitten, pak een notitieblokje en schrijf alles rustig op. Zo vergeet je niks. Om alles nog wat meer structuur te geven doe de boodschappen op een vaste dag, ik doe het zelf meestal in het weekend, zo kan ik de week goed starten. Deze lijst met gezonde snacks kan je helpen!

Tip 2: bepaal de maaltijdfrequentie

Bepaal hoeveel maaltijden je gaat nemen die dag en de portiegrootte. Heb je vaak honger gedurende een dag kies dan voor meerdere maaltijdmomenten op een dag, heb je niet snel honger dan kunnen 3 hoofdmaaltijden met eventueel een tussendoortje ook volstaan. Er is geen goed of fout..

Tip 3: de voorbereiding

Je hebt alles nu in huis, dus tijd om de maaltijden voor te bereiden. Je hoeft nu niet direct de culinaire jongen of dame uit te hangen, nee dit kunnen simpele doch voedzame maaltijden zijn zoals brood of rijstwafels met beleg, yoghurt met muesli of een gevulde salade. Tuurlijk je moet even de handen uit de mouwen steken, maar het geeft je daarna ook rust, je hebt alles immers goed in handen.

Tip 4: wees niet te streng

Laat ik mijn hand direct in eigen boezem steken. En ja ik geef ook echt wel toe dat dit natuurlijk niet altijd lukt. Daar zijn we toch mens voor? Ook ik loop hierin soms flink te lanterfanteren en het gaat dan ook met vallen en opstaan. Wees dus niet te streng voor jezelf als het even niet helemaal gaat zoals je zou willen. En laat vooral soms de teugels ook vieren en dineer uitgebreid met je vrienden of vriendinnen en haal juist wél die vreselijke grote kapsalon bij de plaatselijke Turk. Want dat lieve mensen, is toch ook gewoon ontzettend genieten? Natuurlijk..daarna trek je de teugels weer wat strakker, maar dat mag logisch zijn. Alles draait om balans!

Wil je mij als online diëtist?

Klik hier

Resultaten zien?

Klik dan hier

/door