Zó val je af met fastfood

Eten in de snackbar is een moeilijk thema, zeker wanneer je in een proces zit van afvallen. Toch is het niet zo dat je dit niet meer mag doen. Integendeel, doe dit juist af en toe wél, anders houd je het simpelweg niet vol. Én zeg eens eerlijk, een patatje oorlog is toch hartstikke lekker? Zorg er alleen wel voor dat je er bewust over nadenkt en het op een gebalanceerde manier doet. Balans dus, iets ik wat ik als online diëtist ook in mijn online programm’s uitleg. Voor nu wil ik graag het onderwerp fastfood met jullie bespreken. Lees je mee?

Fastfood bevat veel calorieën

Oke, laten we eerlijk zijn, het eten van de snackbar bevat helaas niet zoveel nuttige voedingsstoffen. Ik ga het dan ook niet mooier maken dan het is, je lichaam heeft in die zin het patatje oorlog dan ook niet nodig. Wat het eten wel bevat is over het algemeen meer calorieën dan een normale maaltijd en dat is iets, helaas waar, waar je wél op moet letten als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven.
alt

Het gaat om de dosis

Zoals bij elk product en maaltijd gaat het ook hierbij om de mate waarin je iets neemt. Klein voorbeeld: een avocado is bijvoorbeeld heel erg gezond, maar doordat het veel vetten bevat ook calorierijk. Eet je er teveel van dan kan iets ‘gezonds’ opeens iets ‘ongezonds’ worden omdat je daardoor teveel calorieën binnenkrijgt. Deze logica kan je ook omdraaien. Een normale portie patat met mayonaise kan je ook verkleinen door de portie patat en saus te verlagen. Het resultaat: minder calorieën wat past. En dit is een zeer belangrijke les. Of iets gezond is hangt bijna altijd af van de hoeveelheid en de mate waarin je iets neemt. Eet je 6 van de 7 dagen bewust en gezond, waarvan 1 moment iets van de snackbar dan heb je een geweldige week gehad toch?

Wat moet je nu doen?

Het gaat dus in de essentie om de keuzes die je in het algemeen maakt. Of je wel of geen resultaat haalt wordt niet bepaald door dat ene moment bij de snackbar. Wees daarom dan ook niet te streng voor jezelf en sta het jezelf toe en geniet er van. Maar goed, ik snap ook wel dat je wel wilt opletten en blijvend resultaat wilt boeken. Dit zijn wat opties waaruit je kunt kiezen:
alt

Optie 1

Je kan er voor kiezen om zowel een patatje oorlog te nemen als een berenklauw en om het af te maken nog een milkshake. Ik denk dat je nu al wel weet wat ik bedoel. Kies bewust en bedenk dat een extra milkshake of misschien wel berenklauw extra calorieën betekenen.

Optie 2

Je kan ook gewoon het moment bij de snackbar zien als avondeten. Het kan zijn dat je iets meer calorieën binnenkrijgt, maar de mate van wat je neemt bepaalt hoeveel dat is. Heb je nou echt flink lopen schransen bij de snackbar kies er dan bijvoorbeeld om 1 of 2 tussendoortjes niet te eten die dag. Ook wel de compenseermethode genoemd.

Optie 3

Verkleinen maaltijden rondom etentje snackbar. Heb je een flink snackbar moment gehad kies dan de dag zelf (als je weet dat je gaat eten) of de dag daarna 2 maaltijden uit die je met 1/3 gaat verkleinen. Bijvoorbeeld ontbijt en lunch. Op die manier zorg je voor een balans.

Optie 4

Of ga die dag een keer extra sporten;)
alt

Inschrijven groep september

Voor groep september zoek ik 10 geschikte mensen die door mij persoonlijk begeleid willen worden. En zoals altijd neem ik niet meer mensen aan omdat ik kwaliteit wil blijven garanderen. Wil jij afvallen, aankomen of heb je een ander specifiek doel? Neem dan NU contact met mij op en wellicht starten wij samen in september. Interesse? Klik hier voor meer informatie, bekijk hier resultaten van deelnemers en vraag hier een gratis intakegesprek aan of stuur mij gelijk een whatspp bericht (06-14951429).

 

 

/door

Voldoende eiwitten binnenkrijgen? Je doet het zó!

Natuurlijk, we weten allemaal wel dat we eiwitten nodig hebben. Het zijn belangrijke bouwstoffen en goed voor onze spieren. Maar waarom zijn eiwitten precies zo belangrijk? En welke eiwitbronnen zijn er? En hoe kom je dan aan voldoende eiwitten? In dit artikel geeft de online diëtist antwoord op die vragen.

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Eiwitten bevatten net als koolhydraten per gram 4 kilocalorieën en zijn belangrijke voedingsstoffen voor ons. Eiwitten zijn bouwstoffen en nodig voor de opbouw van celstructuur, opbouw van spiermassa en onderhoud van spierstelsel én betrokken bij de opbouw van hormonen, enzymen, neurotransmitters en ook hebben ze een verzadigend effect. Het verzadigend effect kan een belangrijk rol spelen als je bijvoorbeeld bezig bent met afvallen. De hoeveelheid en kwaliteit van eiwitten verschilt erg per product. Producten met veel eiwitten zijn vooral van dierlijke oorsprong. Denk aan vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige producten kunnen ook (relatief) veel eiwitten bevatten. Hierbij kun je denken aan brood, (volkoren) graanproducten, noten, zaden, en peulvruchten (zoals soja).

Omnivoor

De omnivoor oftewel een alleseter krijgt eigenlijk altijd wel voldoende eiwitten binnen.  Men neemt dierlijke eiwitbronnen en die zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten oftewel, ze hebben een compleet aminozuurprofiel. Combineer je dat ook nog eens met plantaardige eiwitbronnen dan komt een tekort eigenlijk nooit voor. Althans, in mijn online praktijk kom ik het zelden tegen. De minimale (niet optimale) eiwitbehoefte ligt op 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Eet je dierlijke producten en wil je voldoende eiwitten binnenkrijgen dan kun je kiezen uit deze eiwitbronnen:

Dierlijke eiwitbronnen
– vlees
– vis
– melk, kaas en zuivelproducten
– eieren

Plantaardige bronnen
– peulvruchten
– granen
– groente
– vleesvervangers
– noten & zaden

Vegetariër

Een vegetariër kiest ervoor om minder dierlijke producten te consumeren. Vooral vlees en vis wordt niet gegeten. Melk, kaas, zuivelproducten en eieren worden nog wél gegeten. Omdat de eiwitten uit vlees en vis wegvallen moet je als vegetariër even goed nadenken hoe je dat tekort gaat opvangen. Én realiseer je hierbij goed dat je als vegetariër een hogere eiwitbehoefte hebt. Bij een vegetariër komt er bovenop de 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nog 20%. Plantaardige eiwitbronnen bevatten minder hoogwaardige eiwitten, dan dierlijke eiwitbronnen, vandaar. Maar ondanks dat, kan je als vegetariër voldoende eiwitten binnenkrijgen, zeker omdat je melk, kaas, zuivelproducten gewoon neemt. Combineer dat met plantaardige eiwitbronnen en je bent écht goed bezig.

Dierlijke eiwitbronnen
– vlees (niet geschikt voor vegetariër)
– vis (niet geschikt voor vegetariër)
– melk, kaas en zuivelproducten
– eieren

Plantaardige bronnen
– bonen & peulvruchten (kikkererwten, linzen, zwarte bonen, bruinen, kapucijners)
– zuivelvervangers (sojayoghurt)
– vleesvervangers (tempeh, tahoe, tofu, seitan,vegetarische burger of gehakt)
– noten (cashewnoten, pinda’s, amandelen, walnoten)
– zaden (hennepzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad)
– granen (havermout, couscous, spelt, (volkoren) pasta, bulgur, zilvervliesrijst)
– groenten (zoals broccoli, doperwten, spinazie, boerenkool, spruitjes, spitskool)
– plantaardige eiwitshake
– beleg (notenpasta, hummus)

Veganist

Een veganist kiest ervoor om niet alleen geen dierlijke producten meer te nemen, maar ook om producten die afkomstig zijn van dieren te laten staan. Niet alleen vlees en vis wordt niet meer genomen, ook melk, kaas, zuivelproducten en eieren wordt geschrapt uit het voedingspatroon. En doordat ook laatst genoemde eiwitbronnen wegvallen ligt een tekort aan eiwitten bij een veganist wél op de loer. De eiwitbehoefte ligt bij een veganist nog een stuk hoger. Bij een veganist komt er bovenop de 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nog 30%. Dierlijke eiwitbronnen vallen nu volledig weg en dus moet je het doen met uitsluitend plantaardige bronnen. In mijn online praktijk zie ik vaak tekorten en daarom raad ik niet iedereen aan veganistisch te gaan eten. Het kan, alleen je moet écht goed weten wat je doet. Als veganist zijn dit de eiwitbronnen die je voldoende moet binnenkrijgen:

Dierlijke eiwitbronnen
– vlees (niet geschikt voor vegetariër en veganisten)
– vis (niet geschikt voor vegetariër en veganisten)
– melk, kaas en zuivelproducten (niet geschikt voor veganisten)
– eieren (niet geschikt voor veganisten)

Plantaardige bronnen
– bonen & peulvruchten (kikkererwten, linzen, zwarte bonen, bruinen, kapucijners)
– zuivelvervangers (sojayoghurt)
– vleesvervangers (tempeh, tahoe, tofu, seitan,vegetarische burger of gehakt)
– noten (cashewnoten, pinda’s, amandelen, walnoten)
– zaden (hennepzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad)
– granen (havermout, couscous, spelt, (volkoren) pasta, bulgur, zilvervliesrijst)
– groenten (zoals broccoli, doperwten, spinazie, boerenkool, spruitjes, spitskool)
– plantaardige eiwitshake
– beleg (notenpasta, hummus)

PS

De eiwitbehoefte kan per persoon verschillen, afhankelijk van bijvoorbeeld de hoeveelheid sport die iemand doet

Inschrijven groep september

Voor groep september zoek ik 10 geschikte mensen die door mij persoonlijk begeleid willen worden. En zoals altijd neem ik niet meer mensen aan omdat ik kwaliteit wil blijven garanderen. Wil jij afvallen, aankomen of heb je een ander specifiek doel? Neem dan NU contact met mij op en wellicht starten wij samen in september. Interesse? Klik hier voor meer informatie, bekijk hier resultaten van deelnemers en vraag hier een gratis intakegesprek aan of stuur mij gelijk een whatspp bericht (06-14951429). 

 

/door

Gezond ijs maken? Maak deze 5 tropische ijsjes!

Het blijven weer tropische temperaturen de komende dagen en dat betekent, tijd voor ijs! Om naast lekker ook op de gezondheid te letten heb ik als online diëtist een paar tips voor jullie om gezonde ijsjes te maken!

Tip 1. Aardbeienijs

1. Pureer de aardbeien in een blender
2. Voeg hier wat limoensap bij met 2 theelepeltjes honing
3. Giet het mengsel in ijsvormpjes en doe minimaal 2 uur in de vriezer 

Tip 2. Tropisch ijs

1.Doe stukjes watermeloen in de blender
2. Hak wat ananas fijn
3. Voeg het sap van de watermeloen en de stukjes ananas in een ijsvormpje
4. Giet het mengsel in ijsvormpjes en doe minimaal 2 uur in de vriezer

Tip 3. Perzik ijs

1. Schil 2 perziken, 1 nectarine en pureer in een blender
2. Doe hier 6 eetlepels yoghurt in met 1 eetlepel honing
3. Giet het mengsel in ijsvormpjes en doe minimaal 2 uur in de vriezer

Tip 4. Bananenijs

1. Haal de bevroren (van tevoren geschilde) banaan uit de vriezer.
2. Mix deze met één eetlepel yoghurt (of kokosyoghurt indien zuivelvrij) en één theelepel honing tot een smeuïge massa
3. Schenk het mengsel uit in ijsvormpjes en zet het minimaal 1 uur in de vriezer.

Tip 5. Aardbeien yoghurt ijs

1. Verwijder de kroontjes van 1 handje aardbeien en mix het samen met 1 kopje magere aardbeien yoghurt (optioneel Optimel aardbei) in een blender.
2. Mix alles tot één smeuïge massa.
3. Giet het mengsel in ijsvormpjes en plaats minimaal 6 uur in de vriezer.

Maak gebruik van de tips en geniet!

 

/door

Gezond barbecuen? Lees hier 7 gouden tips!

Barbecuen  is hartstikke gezellig, leuk en natuurlijk fijn vanwege het lekkere eten. Toch kan dit lastig zijn als je bijvoorbeeld wilt afvallen. De online diëtist heeft weer een aantal tips voor je.

Tip 1: maak een afspraak rondom alcohol

Maak vooraf een keiharde afspraak met jezelf. Spreek vooraf af of je gaat drinken en zo ja, hoeveel. Niet drinken is natuurlijk altijd beter, maar natuurlijk kan een glas of glazen alcohol ook erg plezier zijn. Spreek dat vooraf heel duidelijk met jezelf af. Ga je nou toch een keer all the way, geen ramp, maar kies er dan voor om het de volgende keer niet te doen.

Tip 2: verklein de maaltijden op die dag

Je hebt de BBQ zelf, maar je hebt natuurlijk ook de rest van de dag nog. Als je weet dat je tijdens de BBQ wat meer gaat eten kan je hier rekening mee houden. Kies 2 maaltijden uit die dag, bijvoorbeeld ontbijt en tussendoortje. Het tussendoortje laat je voor die dag weg en het ontbijt ga je wat verkleinen voor zeg 1/3. Op deze manier bespaar je calorieën en heb je ruimte tijdens de BBQ.

Tip 3: verklein maaltijden op een andere dag

Als je nou echt veel hebt gegeten tijdens de BBQ (en wees eerlijk daarin) dan kan je de bovengenoemde tactiek ook op een andere dag passen.

Tip 4: let op tijdens de barbecue

Tijdens de barbecue kan je veel winst pakken. Je maakt hier al goede keuzes door voor magere producten te gaan. Denk aan kip, biefstuk of witte vis, maar je kan ook voor een vegetarische salade gaan met ei en peulvruchten bijvoorbeeld. Het laatste is voor het milieu een stuk beter;) waar je gewoon echt moet opletten zijn de stokbroodjes met kruidenboter, aoioli of andere sausjes. Wees hier matig in of doe het gewoon niet. Groenten daarentegen mag je zoveel eten als je wilt, graag zelfs!

Tip 5: Hanteer de 80% regel

De 80% regel betekent simpel gezegd dat je wat minder eet. Het gaat erom dat je een inschatting maakt en probeert op die 80% te komen. Eet niet tot je vol zit, maar tot je geen trek meer hebt. Je hele maag hoeft echt niet gevuld te worden. Stel jezelf ook regelmatig de vraag: eet ik nu omdat ik écht honger heb of is het trek? Heb je trek, dan is het wellicht verstandiger om te stoppen zodat je de 80% haalt.

Tip 6: let op sauzen!

Dit zijn echte killers. Je mag het wel eten, maar let op de portiegrootte

Tip 7: Zeg soms ook gewoon nee!

Je hoeft echt niet alles te eten, nee, soms mag je ook best nee zeggen. Lekker al die alcohol, stukken vlees, stokbrood met saus, maar we kunnen ook een keer nee zeggen. Wil je resultaat behalen zorg dan voor de balans.

Neem de tips mee en geniet!


Groep augustus
Voor groep augustus heb ik nog 2 plekken vrij. 👉🏼 Wil je mee doen? Klik dan hier voor meer informatie of stuur een e-mail naar info@jonathanklaassen.nl 📩 of stuur een app naar 06-149 514 29 📲

/door

Melk de witte sloper? Deel II

In melk de witte sloper deel I hebben we gezien dat melk een product is dat goed vertegenwoordigd is in ons voedingssysteem. Nederland is bij uitstek een zuivelland en er lopen zo’n 1,63 miljoen koeien rond die per jaar 12,5 miljard kilogram melk produceren. Melk is een product met een hoge nutriëntdichtheid en levert ons een variëteit aan nutriënten. Maar wat voor effect heeft melk op onze gezondheid? In melk de witte sloper deel II wordt daar wat dieper op in gegaan.

Koemelkallergie

Voor mensen met een koemelkallergie is melk geen geschikt product. Het advies luidt dan ook om melk te vermijden uit het voedingspatroon. Bij een koemelkallergie ontstaat er een allergische reactie bij het drinken van koemelk. Deze reactie wordt veroorzaakt door specifieke eiwitten die in koemelk zitten. Het afweersysteem van het lichaam beschouwt deze eiwitten als lichaamsvreemde stoffen en maakt antistoffen aan. Hierdoor ontstaan klachten die per persoon kunnen variëren van mild tot sterk waarbij symptomen uiteenlopend zijn. Klachten kunnen in verschillende delen van het lichaam plaatsvinden. Meestal speelt dit af in huid, slijmvliezen, maag- darmkanaal of luchtwegen. Een koemelkallergie komt voornamelijk voor bij jonge kinderen (2-3%) waarbij in de meeste gevallen men er overheen groeit (1-2). Een koemelkallergie komt dus niet veel voor. Het overgrote deel van de bevolking heeft geen koemelkallergie.

Lactose-intolerantie

Voor mensen met een lactose-intolerantie kan melk ook hinder geven. Een lactose- intolerantie is overigens wel iets wezenlijks anders dan een koemelkallergie. Bij een lactose-intolerantie wordt geen of onvoldoende lactase aangemaakt. Dit is een enzym dat nodig is om lactose (melksuiker) goed af te kunnen breken. Doordat lactase niet voldoende aanwezig is komt lactose onverteerde in de dikke darm terecht en wordt het niet goed opgenomen in het lichaam. Dit geeft vervolgens weer symptomen die kunnen variëren van mild tot sterk. Veel voorkomende klachten zijn winderigheid, diarree, opgeblazen gevoel en buikpijn en krampen. Net als bij een koemelkallergie komt een lactose-intolerantie niet vaak voor (2-3).

Melk en osteoporose

Zuivelproducten zorgen voor 70% van onze dagelijkse calcium en kan daardoor een rol spelen bij osteoporose (4-5). Melk is daardoor een belangrijk product voor de inname van calcium. Calcium is overigens een mineraal dat in verband wordt gebracht met een goede botgezondheid (6). Een goede botgezondheid kan vervolgens preventief werken tegen osteoporose. Het is daarbij wel goed te weten dat vitamine d ervoor zorgt dat calcium wordt opgenomen. Een adequaat inname van vitamine d is dus belangrijk (7).

Conclusie

Melk is een product met een hoge nutriëntdichtheid en geeft ons veel nuttige voedingsstoffen. Echter kan het zijn dat in sommige gevallen melk niet verstandig is. Het gaat dan om mensen die een koemelkallergie hebben of voor de groep met een lactose-intolerantie. Echter is dit maar een klein percentage van de bevolking en kan het overgrote deel van de bevolking goed tegen melk. Voor die groep fungeert melk juist als nuttig product.

PS

Als (online) diëtist is het mijn taak om met de feiten op tafel te komen. De persoon maakt zelf de keuze wat hij of zij met deze informatie doet. Of jij wel of geen melk nuttigt is iets wat je zelf moet beslissen. Het is belangrijk om te vermelden dat ik in dit artikel heb gekeken naar het effect van melk op de gezondheid en niet ben ingegaan op dierenwelzijn en duurzaamheid.

Bronnen

1. Stichting Voedselallergie. Home. Allergenen. Melk. Beschikbaar via: http://www.voedselallergie.nl/allergenen/23-melk.html
2. De Jong, F.M. Ons Voedsel. ‘s-Graveland. Fontaine Uitgevers; 2008. P188
3. MaagLeverDarmStichting. Sommige dingen zijn niet te verteren. Ziekten. Lactose- intolerantie. Klachten. Beschikbaar via: http://www.mlds.nl/ziekten/130/lactose- intolerantie/klachten/
4. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Nationaal Kompas volksgezondheid. Gezondheidstoestand. Ziekte en aandoeningen. Bewegingsapparaat en bindweefsel. Osteoporose.
5. Gezondheidsraad. Adviezen. Gezonde voeding. Naar een toereikende inname van vitamine D. 2008. site gezondheidsraad
6. Bodegraven AA, et al. Treatment of bone loss in osteopenic patients with Crohn’s disease: a double-blind, randomised trial of oral risedronate 35 mg once weekly or placebo, concomitant with calcium and vitamin D supplementation. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24146170
7. Zemel, MB, et al. Dairy augmentation of total and central fat loss in obese

page2image3777968

/door