Archief voor categorie: Artikelen

Fruit

Fruit is eigenlijk altijd een goede snack. Je krijgt vitamines, mineralen, vezels en suikers (voor energie) binnen. Dit mag je zowel als snack in de ochtend nemen als snack aan het einde van de middag. Belangrijk hierbij is om deze hoeveelheden aan te houden en hoe saai het ook mag klinken te variëren. Dit zijn wat opties voor je:

• 1 klein banaantje (grote banaan bij uitzondering of bij groot hongergevoel)
• 1 ander stuk fruit (bijvoorbeeld appel, sinaasappel, nectarine, perzik of peer)
• 2 kleine stuks fruit (bijvoorbeeld mandarijn, pruim of kiwi)
• appel uit de oven met kaneel
• 4 stuks gedroogde vijgen, pruimen of abrikozen (40 á 50 gram)
• 200 gram diepvries fruit met theelepeltje zoetstof
• 1 handje rozijnen (max 30 gram)

Groente

Groente is net als fruit een goede snack. Je krijgt vitamines, mineralen en vezels binnen. Ook groente mag je zowel als snack in de ochtend als snack aan het einde van de middag. Groente zelf kan an sich soms wat saai zijn, daarom heb ik wat opties gegeven om smaak te krijgen. Dit zijn wat opties voor je:

• portie snackgroente (cherrytomaatjes, komkommer, reepjes paprika, wortels etc)
• 3 cocktailprikkers met cherrytomaatje, stukje mozzarella (light) en blaadje basilicum
• 1 schaaltje gevuld met gesneden groente en dippen in 50gram hüttenkäse/chilisaus
• 1 schaaltje rauwkost met maximaal 1 eetlepel dressing
• 1 schaaltje (75 gram) edamame sojaboontjes met wat citroensap/chilivlokken
• 60 gram kikkererwten met paprikapoeder, chilipoeder, 1 theelepeltje olijfolie en zout
  Opmerking: doe ze 30 minuten lang in een voorverwarmde oven op 200 graden
• 100 gram gegrilde groenten in maximaal 1 eetlepel olijfolie
  

Rijstwafels

Rijstwafels kan je heel goed als snack gebruiken zoals in de ochtend als eind van de middag. Het is gemakkelijk om mee te nemen, laag in calorieën en je kunt het eiwitrijk maken door het beleg daarop aan te passen. Hieronder wat opties die qua verhoudingen goed passen. Dit zijn wat opties voor je:

• 1,5 chocolade rijstwafel zonder extra beleg
• 2 stuks Snack a Jacks zonder extra beleg
• 1 rijstwafel met ¼ avocado en peper en zout
• 2 naturel rijstwafels belegd met kipfilet en laagje mosterd of chilisaus
• 2 naturel rijstwafels belegd met hüttenkase, komkommer en laagje pesto
• 2 naturel rijstwafels belegd met 1 gekookt ei en peper en zout
• 1 naturel rijstwafel besmeerd met pindakaas light

Zuivel

Naast bovengenoemde snacks kan zuivel ook goed als snack fungeren. Mag zowel in de ochtend als in de avond. Eiwitrijk, bevat B-vitamines en mineralen zoals bijvoorbeeld calcium. Of een snack goed past bij jou hangt altijd af van de hoeveelheid waarin je het neemt. Hieronder staan wat opties die qua verhoudingen goed kloppen.Dit zijn wat opties voor je:

• 250 ml optimel kwark
• 150 ml magere yoghurt met 1 eetlepel muesli en 1 eetlepel tarwezemelen
• 150 ml magere yoghurt met 1 klein stuk fruit (bijvoorbeeld mandarijn, pruim of kiwi)

Noten

Noten zijn altijd goed als snack. Eiwitrijk en vol andere voedingsstoffen. Bij noten moet je wel altijd opletten. Ze zijn vetrijk en daardoor calorierijk. Het gevaar is dan ook dat je snel teveel neemt. Hieronder heb ik de juiste hoeveelheid neergezet. Dit zijn wat opties voor je:

• 1 handje ongezouten noten (max 20 gram)
• 1 groot handje ongezouten noten (max 30 gram)
  Opmerking: ga je voor 1 groot handje dan snack in de ochtend overslaan!
  

Granen

Ook graanproducten kun je gaan gebruiken als snack en ook dit mag zowel in de ochtend als eind van de middag. Graanproducten bevatten koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en door het beleg kun je ze eiwitrijk maken. Hieronder heb ik wat opties voor je. Dit zijn wat opties voor je:

• 1 ontbijtkoek zonder extra beleg (max 1 á 2 keer per week)
• 1 bananenpannenkoek (1 ei, ½ banaan en kaneel)
• 1 volkoren cracker met ¼ avocado met citroen, chilivlokken en peper en zout
• 1 volkoren cracker, besmeerd met halvarine en belegd met gerookte zalm met dille
• 1 volkoren cracker besmeerd met hummus en peper en zout
• 1 volkoren cracker belegd vleeswaren naar keuze (of zie boodschappenlijst)
• 1 volkoren cracker besmeerd met halvarine, belegd met hüttenkäse en beetje pesto
• 2 stuks sultana (max 1 á 2 keer per week)

Als online diëtist en voedingscoach bekijk ik dagelijks wat cliënten eten om vervolgens advies te geven. Maar laten we die rollen gewoon eens omdraaien. Wat eet de diëtist zelf op een dag, waar houdt hij rekening mee? Tijd om jullie mijn voedingsdagboek te laten zien!

Mijn methode

Omdat mijn werk als (online) diëtist, spreker en schrijver veel van mij vraagt geef ik de voorkeur aan simpele en gezonde maaltijden. Althans, op doordeweekse dagen dan. In het weekend kun je me best betrappen op culinaire hoogstandjes, dit omdat ik dan simpelweg meer tijd heb. Doordeweeks moet het toch vooral snel, lekker en gezond zijn, we hebben immers niet alle tijd van de wereld. Het doen van boodschappen doe ik overigens niet. Om tijd te besparen kiezen wij er bewust voor om dit door Albert Heijn te laten bezorgen. Het kost iets meer, maar het scheelt enorm veel tijd en ik heb tijd om rustig een kopje koffie te drinken en na te denken over een nieuw artikel?

Ontbijt

Als eerst geef ik mijn geliefde een snelle aai over de bol om vervolgens een snelle douche te nemen. Na de douche schreeuwt mijn lichaam maar om één ding: een nespresso met opgeschuimd melk (meestal magere melk). Zonder een goede kop koffie ben ik verre van wakker en tevens niet te genieten voor mijn omgeving. Vervolgens maak ik havermoutpap (25 gram havermout, 250ml melk, eetlepel lijnzaadolie, stukje fruit en gekookt ei) of american pancakes (75 gram volkoren tarwemeel, 100 ml magere melk, 1 ei, 1 handje fruit en zoetstof) of ik kies voor een boerenomelet met brood (2 eieren, 100 gram groenten en 1 of 2 snee brood).

Snack – ochtend

Meestal is dit een stuk fruit. Rijk aan vezels en vitamines. Het zij een appel, het zij een peer of het zij een banaan. Ook wil ik weleens een rijstwafel of cracker nemen met eiwitrijk beleg zoals kaas 20+, rosbief of kipfilet of hüttenkase, dit als ik graag wat meer eiwitten tot me wil nemen. In deze lijst zie je meer snacks die ik regelmatig neem.

Lunch

Op dit moment zit ik in een fase waarin ik mijn vetpercentage iets wil verlagen en daardoor eet ik iets minder. Als ik buiten de deur eet kies ik ervoor om de 80% regel te hanteren. Ik eet niet tot ik vol zit, maar tot ik geen trek meer heb waarbij ik de focus leg op magere vlees- en vissoorten en ik eet vooral heel veel groenten. Meer over de methode kun je hier lezen. Als ik thuis werk kies ik vaak voor een salade met mager vlees of vis, een wrap (zie foto), een bakje optimel kwark met wat muesli of 2 á 3 boterhammen met eiwitrijk beleg zoals kaas 20+, rosbief of gekookt ei in combinatie met wat groenten voor de vitamines en vezels.

Snack – middag

De snack is eigenlijk gelijk aan die van de ochtend. Natuurlijk varieer ik hier weer bij, want variatie is en blijft het kernwoord. Welke snacks ik neem kun je wederom hier lezen.

Avondeten

De avondmaaltijd verdeel ik altijd in eiwitbron (vlees vis of vleesvervanger), koolhydraatbron (pasta, rijst of aardappelen) en groenten. De eiwitbron ligt tussen de 100 en 150 gram, van de koolhydraatbron neem ik een hoeveelheid van ongeveer 60 gram (aardappelen 250 gram) en groenten neem ik minimaal 4 opscheplepels. Voor mijn vriendin zijn deze verhoudingen uiteraard iets lager. Op deze manier krijg ik niet teveel calorieën binnen én ik krijg genoeg voedingsstoffen binnen. Kortom, een win-win situatie!

Snack – avond

Ook hierbij kies ik een snack uit deze lijst. Vaak is het wel een zuivel snack. Een schaaltje magere yoghurt, kwark of optimel met en beetje muesli, tarwezemelen, noten en/of zaden.

Vocht

Elke maaltijd neem ik iets van drinken, dit vaak in de vorm van water, suikervrije limonade, thee of koffie. In totaal kom ik tussen de 1,5 á 2 liter uit. Op een trainingsdag neem ik nog 0,5 liter water extra tijdens de training.

Weekend

En in het weekend neem ik weleens iets lekkers, want als je op doordeweekse dagen goed oplet en goede keuzes maakt, dan is er sprake van balans en is daar dus ruimte voor?. Wil je meer lezen over gezond snacken? Klik dan hier

Vragen over mijn voedingsdagboek?

Ik hoop dat jullie hebben genoten van mijn voedingsdagboek. Heb je vragen over mijn dagboek? Reageer dan op facebook of instagram