Waarom je koolhydraten wél moet eten

Koolhydraten staan nog altijd negatief in het nieuws. Je wordt er dik, ziek, zwak en misselijk van. Althans, dat is wat er wordt gezegd. Ik ben het daar niet mee eens en ik geef je bij deze 5 redenen waarom we koolhydraten wél moeten eten.

1.Ze houden je scherp

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor ons lichaam. In het lichaam worden koolhydraten omgezet in glucose (bloedsuiker) en daardoor krijgen wij energie. Zonder glucose kunnen onze hersenen en centraal zenuwstelsel niet functioneren. Bij een te lage inname van koolhydraten raak je minder geconcentreerd en sneller vermoeid. Kortom, je functioneert minder goed bij weinig koolhydraten (1-2).

2.Verlagen vetpercentage

Koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals volkoren brood- en graanproducten, fruit, peulvruchten en groente bevatten voedingsvezels. Doordat voedingsvezels weinig calorieën bevatten, maar wel voor volume zorgen kunnen ze helpen bij het verlagen van je vetpercentage. Vezels nemen gemakkelijk water op, waardoor ze opzwellen en daarmee geven ze een verzadigd gevoel. Daarnaast zijn vezelrijkeproducten vaak laag in calorieën doordat ze geen toegevoegde suikers of vetten bevatten. Dit draagt bij aan de totale hoeveelheid calorieën per dag en kan leiden tot een lagere inname (3-4).

3.Goed voor de stoelgang

De vezels geven niet alleen een verzadigd gevoel ook stimuleren ze de darmfunctie en daarmee verbeteren ze de stoelgang. Doordat vezels vocht aantrekken verhogen ze het volume van de ontlasting en houden ze het soepel. Op deze manier dragen ze bij aan de stoelgang. Het is wel belangrijk om hierbij voldoende te blijven drinken (4).

4.Er ontstaan tekorten

Bronnen van koolhydraten zijn volkoren graanproducten, aardappels, peulvruchten, groente en fruit. Daarnaast komen koolhydraten ook voor in frisdrank, koek en snoep. De laatstgenoemde zijn alleen arm aan voedingsstoffen. Die heb je dan ook niet nodig. De eerstgenoemde zijn bronnen van koolhydraten die rijk zijn aan allerlei voedingsstoffen. Als je deze groepen zou gaan vermijden is de kans aanwezig dat je veel belangrijke voedingsstoffen mist. Er ontstaan tekorten. Is dit erg? Ja, voedingsstoffen hebben namelijk tal van functies in ons lichaam (5).

5.Omdat het simpelweg niet kan

Buiten het feit dat je koolhydraten juist nodig hebt is het simpelweg ook niet haalbaar koolhydraatvrij te leven. Koolhydraten komen voor in allerlei verschillende producten en die kan je niet allemaal schrappen (buiten dat het onnodig is). Wel kan je het beste kiezen voor koolhydraatrijke voedingsmiddelen die gezondheidswinst opleveren of andere goede voedingsstoffen bevatten. Denk dan aan volkoren graanproducten, aardappels, peulvruchten, groente en fruit.

alt

Wil je mij als coach?

Naast mijn werk als schrijver, blogger en presentator ben ik in de kern diëtist en voedingscoach. Ik begeleid mensen op verschillende terreinen. Afvallen, aankomen, specifieke gevallen of een gezondere levensstijl aanleren. Heb je interesse? Lees hier wat ik voor jou kan betekenen.

Heb je interesse?

Stuur een e-mail naar jonathan.klaassen@hotmail.com en vertel me wat je wilt bereiken. Als je je nummer achterlaat bel ik je even op.

Bronnen

1.Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008. Hoofdstuk 4
2. De jong, F.M. Ons voedsel. Over wat erin zit, hoe het wordt gemaakt & wat het met ons doet. s’- Graveland; Fontaine Uitgevers BV; 2008. Hoofdstuk 2
3. Samra RA, Anderson GH. Insoluble cereal fiber reduces appetite and short-term food intake and glycemic response to food consumed 75 min later by healthy men. American Journal of Clinical Nutrition. 2007. Beschikbaar via: http://ajcn.nutrition.org/content/86/4/972.full.pdf
4. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008. Hoofdstuk 4 en 7
5. De jong, F.M. Ons Voedsel. Over wat erin zit, hoe het wordt gemaakt & wat het met ons doet. Hoofdstuk 2

/door

Waarom is afvallen zo moeilijk?

Om af te vallen moet je meer calorieën verbruiken dan je binnenkrijgt. Of simpel gezegd gewoon minder eten dan je normaliter gewend bent. De wetten van de natuur zijn wat dat betreft heel simpel. De praktijk wijst echter uit dat ondanks deze simpele wet afvallen toch een enorme strijd kan zijn. Afvallen blijkt een enorme kluif te zijn. Maar waarom is dat eigenlijk zo?

Hardnekkige gewoontes

Om af te vallen moet een verandering plaatsvinden in de manier hoe iemand eet. Bepaalde eetgewoontes moeten wellicht verdwijnen en nieuwe eetgewoontes moeten worden geïntegreerd. Om iets te bereiken moet de persoon iets doen en soms iets laten. Het aanpassen van deze gewoontes blijkt echter vaak een enorme strijd te zijn. Een persoon leeft jarenlang volgens een vast patroon geleefd en moet dat plots opgeven en veranderen. Het veranderen van gewoontes is onwennig, is moeilijk en kost daardoor veel energie. Logisch ook. Oude geliefde gewoontes moeten worden opgeven voor nieuwe gewoontes die je niet kent. Dit geeft dan ook een mentale strijd en is een belangrijke punt waarom afvallen zo moeilijk is. Het opgeven van oude gewoontes en het aanleren van nieuwe gewoontes.

Omgeving

Naast hardnekkige gewoontes is de omgeving een belangrijke factor of het iemand lukt om af te vallen. Omgevingsfactoren hebben een niet te onderschatten factor die doorslaggevend is. Wanneer iemand besluit om te gaan afvallen is support uit de omgeving erg belangrijk. Zeker op momenten wanneer het zwaar is. Hoewel in sommige gevallen de omgeving juist heel stimulerend kan zijn door positieve reacties te geven, komt het ook voor dat de omgeving negatief reageert. Daarnaast speelt het voedselaanbod vandaag de dag ook een grote rol. We leven in een omgeving waarin ongezonde eet en leefpatronen worden gestimuleerd. De kunst is dan ook om deze verleidingen te kunnen weerstaan en de eigen koers te blijven varen. De afbeelding is een heel goed voorbeeld hiervan..

Geen duurzame methode

Doordat we snel een quick fix willen grijpen we naar methodes die snel een resultaat geven. Dit kunnen een van de vele diëten zijn die er aangeboden worden. En ondanks de verschillende uitganspunten van deze diëten hebben ze allemaal één ding gemeen: weinig calorieën. Een resultaat wordt in korte tijd gerealiseerd, maar een resultaat op lange termijn wordt niet behaald door de strenge eisen van deze diëten. Een nieuwe levensstijl is de juiste als hij op lange termijn is vol te houden. Diëten is een methode die werkt op de korte termijn, alleen op de lange termijn weten maar weinig mensen het vol te houden.

Conclusie

Om af te vallen moet je simpel gezegd minder calorieën binnenkrijgen. De wetten van de natuur zijn wat dat betreft heel simpel. Echter weten we allemaal dat in de praktijk afvallen een behoorlijke kluif is. Daar zijn verschillende redenen voor aan te wijzen. Laten we beginnen met de mentale strijd die gevoerd moet worden. Oude gewoontes moeten ingeruild worden voor nieuwe en dat is nou eenmaal erg lastig. Daarnaast leven we in een omgeving waarin voedsel op elke hoek van de straat wordt aangeboden. Een omgeving die het afvallen niet stimuleert. Daarnaast moet je ook maar net steun krijgen van jouw omgeving. Dit is ook niet altijd het geval. Als laatste reden slaagt het afvallen vaak niet doordat mensen te snel resultaat willen. Ze grijpen naar een dieet en kunnen dat niet volhouden waardoor ze in een oud patroon vervallen.
alt

Wil je mij als coach?

Naast mijn werk als schrijver, blogger en presentator ben ik in de kern diëtist en voedingscoach. Ik begeleid mensen op verschillende terreinen. Afvallen, aankomen, specifieke gevallen of een gezondere levensstijl aanleren. Heb je interesse? Lees hier wat ik voor jou kan betekenen.

Heb je interesse?

Stuur een e-mail naar jonathan.klaassen@hotmail.com en vertel me wat je wilt bereiken. Als je je nummer achterlaat bel ik je even op.

/door

3 tips voor het weekend

Doordeweekse dagen bevatten over het algemeen meer regelmaat en structuur dan weekenddagen. Eten op gezette tijden en maaltijden die gelijk zijn. In het weekend heb je meestal minder afspraken en kan je wellicht uitslapen. Je hebt vrijheid om te doen en te laten wat je wilt. En hoewel je alle vrijheid hebt om te doen en laten wat je wilt, zit je maandag wel met een knagend schuldgevoel. Daarom geef ik jou 3 tips die je zelf kunt toepassen om je weekend op een goede manier door te komen.

Tip 1# Bereid en plan door!

Het voorbereiden van maaltijden hoeft niet in het weekend te stoppen. Je helpt jezelf er juist mee om dit wél te doen. Zonder voorbereiding is de kans groter dat je meer of anders gaat eten. Vervolgens komt het schuldgevoel en ben je verder verwijderd van je doel. Iets wat je eigenlijk helemaal niet wilt.

Je hoeft nou niet bang te zijn dat je alles moet voorbereiden en moet gaan plannen van minuut tot minuut. Er is echt wel een middenweg in het geheel waarbij het ook simpel kan. Bedenk voor jezelf of je wilt gaan trainen én bedenk hoe je wilt omgaan met het eten. Wanneer wil je gaan eten, wat wil je eten en hoeveel ongeveer. Hierdoor ontstaat een zekere structuur die als houvast dient voor jouw weekend waardoor jij maandag niet met de gebakken peren zit.

Ga je de deur uit? Houd het dan vooral simpel. Denk bijvoorbeeld aan het meenemen van een portie fruit, een handje ongezouten noten, een rijstwafel of broodje met bijvoorbeeld kipfilet, een bakje kwark, eiwitreep of trakteer jezelf op een zelfgemaakte salade. Dit neemt allemaal neemt weinig tijd in beslag. Een kind kan de was doen!

Tip 2# Bezoek op deze manier een restaurant/terras

Hoewel het bezoeken van een restaurant of een terras best een uitdaging is moet je dit niet gaan vermijden. Natuurlijk moet je keuzes maken, maar het betekent niet dat je 180graden moet draaien. Ook hierin is een middenweg. Ga je ergens eten kies dan bijvoorbeeld voor magere vlees- en of vissoorten (kip, biefstuk, witte vis en schaal- en schelpdieren), kies voor veel groenten (vezels zorgen voor verzadiging) en eet tot je 80% vol zit (want waarom moet je per se vol zitten?). Ook is het niet verplicht 3 gangen te nemen (kan er 1 of 2 zijn) en is het echt niet verplicht om een nagerecht te nemen.

Tip 3# Luister naar jezelf

Altijd zullen er mensen zijn die wellicht jouw manier van doen niet begrijpen. En hoewel het heel moeilijk is om weerstand vanuit de directe omgeving te negeren (partner, vrienden of familie), ben jij toch echt zelf degene die beslist een bepaalde lifestyle te leven. Een ander heeft wellicht niet de doelen die jij wilt bereiken. Jij echter wel, je wilt iets bereiken en achteraf moet je je niet schuldig voelen dat je keuzes hebt gemaakt die je eigenlijk niet wou maken. Luister dus naar jezelf!

alt

Wil je mij als coach?

Naast mijn werk als schrijver, blogger en presentator ben ik in de kern diëtist en voedingscoach. Ik begeleid mensen op verschillende terreinen. Afvallen, aankomen, specifieke gevallen of een gezondere levensstijl aanleren. Heb je interesse? Lees hier wat ik voor jou kan betekenen.

Heb je interesse?

Stuur een e-mail naar jonathan.klaassen@hotmail.com en vertel me wat je wilt bereiken. Als je je nummer achterlaat bel ik je even op.

/door

Zijn gluten slecht?

Om gezond en onbezonnen te leven moet je op z’n minst gluten gaan vermijden. Gluten zijn slecht, gluten zijn gevaarlijk, gluten maken ons lichaam het leven zuur. Dit is even een opsomming van de meningen die rondgaan over gluten. Natuurlijk wil jij weten wat hiervan waar is, toch? Lees in dat geval dan even onderstaande tekst.

Wat zijn gluten?

Gluten is de naam van een groep eiwitten die voorkomen in sommige graansoorten, zoals bijvoorbeeld tarwe. Een groep eiwitten die je kunt onderverdelen in twee soorten: de gluteninen en de gliadines. De gluteninen zijn vooral elastisch, de gliadinen hebben meer als eigenschap stroperig te zijn. Deze eigenschappen zijn bij het bakken van brood erg belangrijk. Gluten zorgen namelijk voor de stevigheid en elasticiteit van het deeg. Ze zijn verantwoordelijk voor het vormen van een netwerk tijdens het bakken. Brood zonder gluten zou zonder dit netwerk geen structuur hebben en zal niet goed kunnen rijzen en gisten. Glutenvrij brood maken wordt daardoor een lastige klus (1-2). Echter als je eenmaal weet welke ingrediënten je moet gebruiken is dit overigens goed te doen.

Waar zit gluten in?

Gluten komen voor in sommige graansoorten of producten waar deze graansoorten van zijn gemaakt. Glutenbevattende granen zijn: tarwe, rogge, gerst, spelt, durum en kamut. Daarnaast worden deze granen verwerkt in bijvoorbeeld koek, crackers, pizza, paneermeel, cake en taart. Maar zelfs in producten waar je het niet verwacht kunnen gluten zitten. Bijvoorbeeld bindmiddel, sauzen, snoepjes, ijssoorten of bier. Ook is het bekend dat sommige granen vaak in aanraking komen met granen die gluten bevatten. Een graan kan dan weliswaar van nature glutenvrij zijn, maar uiteindelijk toch gluten bevatten. Het gaat hierbij om de granen haver, boekweit en quinoa. Wil je zeker weten of deze granen glutenvrij zijn, bekijk dan het logo op het etiket (1,3). Staat er glutenvrij op de verpakking dan weet je zeker dat het vrij is van gluten.

Zijn gluten slecht?

Er heerst op dit moment de opvatting dat we allemaal zouden lijden aan een overgevoeligheid voor gluten. Dat is echter glutenvrije lariekoek! Er zijn inderdaad mensen die niet tegen gluten kunnen, maar dat zijn uitzonderingen op de regel.

Mensen die niet tegen gluten kunnen zijn mensen met coeliakie. Iemand met coeliakie heeft een intolerantie voor gluten en kan ze daardoor niet verdragen.
Geschat wordt dat er in Nederland ongeveer 1% deze intolerantie voor gluten heeft (4). Coeliakie is een auto-immuun ziekte en bij een voedingspatroon met gluten kan dit leiden tot een beschadiging aan het slijmvlies van de dunne darm. Bij de consumptie van gluten valt het immuunsysteem de darmwand aan. Veelgehoorde klachten bij coeliakie zijn darmklachten, huidaandoeningen, een tekort aan voedingsstoffen doordat voedingsstoffen minder goed worden opgenomen maar ook psychologische klachten (4-5). Het enige advies bij deze mensen is om glutenvrij te leven.

Naast coeliakie is er ook een andere groep mensen die een overgevoeligheid kan hebben voor gluten. Dit wordt glutensensitiviteit genoemd. Dit betekent dat je na het eten van producten met gluten last kan krijgen van symptomen zoals diarree, opgeblazen gevoel of hoofdpijn bijvoorbeeld (6). Wel is er veel onenigheid of glutensensitiviteit wel echt bestaat al zijn er wel onderzoeken die dit wel laten zien (6-10).

Angst maakt ziek

Momenteel heerst er een kruistocht tegen gluten en voelen we ons soms beter bij een glutenvrij voedingspatroon. Iets wat best gek is, want hoewel 10% van de bevolking denkt een voedselallergie te hebben komt het in werkelijkheid maar 1 tot 3% voor (11-12). We zijn angstig geworden en angst heeft invloed op hoe we ons voelen. Zoals een placebo-effect tot de aanmaak van stofjes zoals endorfines kan leiden en daarmee helend kan werken, werkt dat bij een negatieve verwachting ook. Een nocebo-effect heet dat. Als je vooraf negatieve verwachtingen hebt bij gluten dan bestaat de kans dat je daardoor ook negatieve effecten gaat krijgen. Je kan dus in werkelijkheid wel tegen gluten, alleen door een negatieve verwachting ontstaan er wellicht klachten (13).

Conclusie

Hoewel we bang worden gemaakt voor gluten, kan de meerderheid gelukkig wél tegen gluten. Gelukkig maar, want graansoorten zoals tarwe zijn rijk aan essentiële voedingsstoffen die we goed kunnen gebruiken. Wel zijn er bepaalde groepen waarbij gluten wel een probleem kunnen vormen. Mensen met coeliakie of mensen met een overgevoeligheid (glutensensitiviteit). Voor deze groep mensen kan het verstandig zijn op gluten te letten of is het zelfs noodzakelijk geheel glutenvrij te leven. Echter heeft maar 1% van de bevolking hier last van. Val je niet onder deze groep mensen, maar ben je wel bang voor gluten? Bij negatieve verwachting over een bepaalde stof kunnen er ook klachten ontstaan. Niet negatief denken dus, angst maakt ziek ;)

alt

Bronnen

  1. Eerlijk over eten. Voedingscentrum. Gluten en het glutenvrij dieet. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/gluten-en-het-glutenvrij-dieet.aspx
  2. Pahlplatz, R.T.B. Gluten, een gevaar voor de gezondheid? Voedingswaarde. April 2014. Pagina 40-43
  3. Alleswetenovercoeliakie.nl. Waar zitten gluten in? Beschikbaar via: http://www.alleswetenovercoeliakie.nl/behandeling/glutenvrij-dieet/waar-zit-gluten-in/
  4. Coeliakie. De meest onbekende volksziekte van Nederland. Beschikbaar via: https://www.glutenvrij.nl/media/documenten/ncvfolder-huisartsen.pdf
  5. DietCetera. Uw diëtist voor voeding en meer. Gluten intolerantie. Beschikbaar via: https://www.dietcetera.nl/intoleranties-en-aversies/gluten-intolerantie-coeliakie
  6. Sapone A, Bai JC, Ciacci C, et al. Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification. Beschikbaar via: https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-13
  7. Di Sabatino A, Corazza GR. Nonceliac gluten sensitivity: sense or sensibility? Ann Intern Med. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22351716
  8. Bizzaro N, Tozzoli R, Villalta D, et al. Cutting-edge issues in celiac disease and in gluten intolerance. Clin Rev Allergy Immunol. Beschikbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21181303
  9. Pietzak M. Celiac disease, wheat allergy, and gluten sensitivity: when gluten free is not a fad. JPEN J Parenter Enteral Nutr. Beschikbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22237879
  10. Biesiekierski JR, Newnham ED, Irving PM, et al. Gluten causes gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: a double-blind randomized placebo-controlled trial. Beschikbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21224837
  11. NHG- Standaard Voedselovergevoeligheid. Beschikbaar via: https://www.nhg.org/standaarden/volledig/nhg-standaard-voedselovergevoeligheid#idp42335584
  12. Nationaal Kompas Voedselovergevoeligheid. Allergie: Hoe vaak komt het voor en hoeveel mensen sterven eraan? Beschikbaar via: http://www.nationaalkompas.nl/gezondheid-en-ziekte/ziekten-en-aandoeningen/allergie/omvang/
  13. Vermeulen, G. Kruistocht tegen gluten. Volkskrant 2015.
/door

Wil je mij als coach?

Naast mijn werk als schrijver, blogger en presentator ben ik in de kern diëtist en voedingscoach. Ik begeleid mensen op verschillende terreinen. Afvallen, aankomen, fitter worden of specifieke gevallen. Na jarenlang ervaring heb ik nu een eigen programma ontwikkeld.

Persoonlijke voedingsbegeleiding

Tijdens dit programma begeleid ik jou voor een periode van 3 aaneengesloten maanden om jou doel te bereiken. Je kan meedoen als je wilt afvallen, wilt aankomen, fitter wilt worden of gewoon meer wilt leren over voeding. Als diëtist en voedingscoach help ik je tijdens dit programma om dat doel te bereiken.

Hoe ziet het eruit?

Vooraf analyseer ik je voedingspatroon en geef ik je een adviesrapport met daaruit een voedingsplan voor periode I (elke maand heeft een eigen voedingsplan). Vervolgens start de coaching en help ik je om dat voedingsplan te implementeren in je dagelijkse leven. Ik leer je hoe je kunt genieten van het leven, maar ook aan je doel kunt werken. Daarnaast leer ik je ook veel over voeding, want wat moet je tegenwoordig nou nog geloven in voedingsland?

Hoe vaak zie je mij?

Elke maand heb je een consult met mij en evalueren we hoe de maand is gegaan. Hoe is de progressie? Blijven we op dezelfde voet verder gaan of gaan we een andere methode toepassen? Kortom, een persoonlijke aanpak met een persoonlijke strategie. Tussen die evaluatiemomenten spreek je mij dagelijks online. Het fijne daarvan is dat je mij altijd me advies kan vragen en ik precies weet hoe het met jou gaat. Op die manier kunnen we samen iets moois neerzetten.

24/7 contact

Tijdens deze maand heb je 24/7 de mogelijkheid om online door mij begeleid te worden. Voorbeeld: je staat in de supermarkt en je weet niet wat je moet kopen of je hebt een etentje. Wat moet je nu doen? Je appt of belt mij en ik vertel precies welke keuzes je moet maken. Zo weet je dus altijd welke keuzes je moet maken en heb je altijd een stok achter de deur én je leert veel over voeding.

Geen dieet!

Je krijgt geen dieet. Ik ben namelijk een felle tegenstander van diëten. Waarom? Dat kan je hier lezen of ik leg het in deze video uit.

Interesse

Wil je meer weten over het programma en wat de kosten zijn? Stuur een e-mail naar jonathan.klaassen@hotmail.com en vertel me wat je wilt bereiken. Als je je nummer achterlaat bel ik je even op.

alt

Mijn werk is mijn passie?

/door