De terrassen, restaurants en cafe’s zijn weer volop open. Of je nu een fervente horeca bezoeker bent of niet, volgens mij hebben we de gezellige sfeer allemaal gemist. Maar die uren gezelligheid gaan vaak ook gepaard met…precies een aantal glaasjes alcohol. Moet kunnen op zijn tijd, maar weet wel: Veel alcoholische dranken zijn stiekeme dikmakers. Gelukkig zijn er ook relatief ‘gezonde’ opties. Wat dacht je bijvoorbeeld van een Mojito met lekker veel verse munt en citroen?
1. Wodka met spa rood en citroen
Je hebt er vast wel eens van gehoord: een ‘Skinny Bitch’. Ofwel, wodka met spa rood en citroen. Het bevat helemaal geen suiker en slechts 60 calorieën. Of, en daar is de online diëtist dol op: wodka met cola-light!
2. Gin met spa rood
Frisdrank vervangen met sparood scheelt ontzettend veel calorieën, en daarom mag dit drankje niet ontbreken. Maak het drankje af met ijsblokjes, een takje munt en eventueel wat citroensap.
3. Mojito met munt & limoen (zonder siroop)
In een normale Mojito zit vaak siroop, wat dit drankje heel lekker maar tevens ook heel zoet maakt. Bestel je deze op het terras of aan de bar, dan zou je kunnen vragen of ze de siroop achterwege kunnen laten en er bijvoorbeeld wat extra munt in willen doen.
4. Champagne
Feestje of niet; Met champagne zit je goed wanneer je op je lijn let, maar toch ook graag een gezellig glaasje mee wil drinken. Kies wel voor een Brut of extra-brut champagne, ofwel een droge variant, want daar zitten minder suikers. Een glas bevat zo’n 90 calorieën.
5. Witte droge wijn
Witte wijn kan een caloriebom zijn, maar ook hier geldt: kies je voor een droge witte wijn dan valt het mee met het aantal calorieën. Denk aan een Pinot blanc, Chardonnay, Pinot Grigio of een Sauvignon blanc. Een glas bevat zo’n 100 calorieën.
Proost!
Hulp nodig?
Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier – met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.
Aan het corona jaar komt bijna een einde. Gelukkig, want veel goeds voor onze gezondheid heeft het niet gedaan. Wie net lekker was begonnen met sporten, een paar kilo’s kwijt wilde, kreeg het moeilijk. Sportclubs en fitnesscentra moesten dicht, thuiswerken was en is nog altijd de norm, en ook de avondklok hielp niet mee om na werk buitenshuis nog even lekker te bewegen. Wat vaker met een toastje en wijntje op de bank om het gezellig te houden gaf velen troost. “Een paar kilo erbij? Tja, corona he!”, zo hoorde ik steeds vaker. Het duurde niet lang of het begrip coronakilo’s was geboren. Heel begrijpelijk allemaal. Maar nu we langzaam maar zeker terug gaan naar het ‘oude normaal’, kunnen we de draad weer oppakken. In deze blog deel ik daarom 10 effectieve tips die jou helpen om de coronakilo’s aan te pakken.
Tip 1: Start met een persoonlijk plan
Zonder persoonlijk plan gaat het je niet lukken om af te vallen. Je hebt een persoonlijk gewicht, lichaamssamenstelling, lichaamstype en doel en daar hoort een bepaalde hoeveelheid calorieën, koolhydraten, eiwitten, vetten en bijvoorbeeld vezels bij. Vele diëten en methoden houden hier alleen geen rekening mee. Je krijgt een voorgeschreven dagmenu en daar moet je het mee doen. Zoiets noem ik een algemene benadering.
Tip 2: Het gaat om portiegrootte
In de Westerse wereld zijn we gewend aan grote porties. Het is eerder normaal dat we grote porties eten dan uitzondering op de regel. Dit is dan ook één van de grootste obstakels waar we mee zien moeten dealen. Jij kunt hier invloed op uitoefenen door heel secuur naar je porties te gaan kijken en ze stap voor stap te gaan verkleinen. Lukt het afvallen niet, dan betekent dit in 99% van de gevallen dat je – even bot gezegd – te veel eet. Wat kan je doen? Precies, verklein je porties. Neem een boterham minder, neem doordeweeks niks lekkers en schep niet 2 keer op tijdens het avondeten.
Tip 3: Eet met aandacht
Wanneer je op de automatische piloot eet, ga je vaak meer eten. Wellicht komt je dit bekend voor. Daarom is het heel wijs om met aandacht te gaan eten, zoals je natuurlijk alles in het leven met aandacht moet doen. Het met aandacht eten heeft vee positieve effecten. Je geeft je hersenen de tijd om tot zich door te laten dringen dat je vol zit én als je met aandacht eet geniet je van elke hap en daardoor voel je je sneller voldaan. En dat is essentieel tijdens een proces van afvallen.
Tip 4: Eet niet te weinig
Ga alsjeblieft niet te weinig eten, of anders gezegd, volg geen crashdieet. Niet alleen spierweefsel gaat verloren, ook bestaat de kans op tekorten aan vitamines en mineralen. De restricties in diëten zijn dat tekorten aan voedingsstoffen op de loer liggen. Tekorten die consequenties kunnen hebben voor de gezondheid. Natuurlijk zul je minder moeten eten en meer controle moeten uitoefenen op je energie inname, maar doe dit langzaam en wees gewoon aardig voor je gezondheid.
Tip 5: Structuur creëren in je voeding
Als online diëtist hamer ik er altijd op, dat het essentieel is, om een goede structuur te hebben in je voedingspatroon. Door regelmatig en op vaste tijden te eten krijgt je lichaam regelmatig eten en daardoor voedingsstoffen binnen. Doordat regelmatig de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen, krijg je meer een verzadigd gevoel. Een goede structuur is daarmee een belangrijke factor om een hongergevoel – bijvoorbeeld in de avond – te remmen. Uit mijn ervaring kan ik zeggen dat voor de meeste mensen dit een goede structuur is: ontbijt, lunch, avondeten en 2 á 3 kleine tussendoortjes verdeeld over de dag.
Tip 6: Dagelijks voldoende eiwitten
Eiwitten kun je gerust als onmisbaar beschouwen. In het algemeen omdat ze belangrijke bouwstoffen zijn, ze fungeren namelijk als fundament voor de opbouw van cellen en celstructuren en voor de groei en onderhoud van spiermassa. Zijn een belangrijk bestanddeel van hormonen, enzymen en neurotransmitters. En in het bijzonder geven voldoende eiwitten een verzadigd effect. Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong bevatten de meeste eiwitten. Denk aan vlees, vis, melk, kaas en eieren. Maar plantaardig voedsel kan ons lichaam ook genoeg eiwitten geven. Voorbeelden van eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen zijn: vleesvervangers (tempeh, tahoe, tofu, seitan, vegetarische burgers of gehakt), zuivelvervangers (op basis van bijvoorbeeld soja), bonen, peulvruchten, noten en zaden. Elke maaltijd iets van eiwit, en je gaat het verschil merken!
Tip 7: Dagelijks voldoende vezels
Net als eiwitten, hebben ook vezels effect op de verzadiging en daarom dus niet te onderschatten belangrijk wanneer jij hongergevoel zoveel mogelijk wilt remmen. Daarnaast zijn vezels erg belangrijk, omdat ze: positief effect hebben op de stoelgang, verkleinen kans op hart- en vaatziekten, en mogelijk effect op diabetes en vormen van kanker. Tel dus uit je winst! Vezels vind je in deze productgroepen: groente, fruit, peulvruchten en volkoren graanproducten (volkorenbrood, tarwezemelen, zilvervliesrijst en volkorenpasta). Het advies: wees niet matig met vezels!
Tip 8: Voldoende vocht
Als laatst deze simpele maar doeltreffende tip: neem elke maaltijd iets van drinken, zoals thee, water of koffie zonder suiker. Mocht je nou meer last hebben van hongergevoel, dan kan je altijd tussendoor extra drinken. Is water wat te saai voor je (begrijpen we volkomen), verfris je water dan op met schijfjes groenten en eventueel wat munt of andere kruiden. Een goede richtlijn is: dagelijks 8 grote glazen vocht.
Tip 9: Geloof niet in wondermiddelen
Als het om afvallen gaat hoor je weleens dat er bepaalde producten zijn die de vetverbranding stimuleren. Rode peper, mosterd, groene thee en cafeïne bijvoorbeeld worden genoemd als vetverbrandende voedingsmiddelen. En het klopt dat ze de verbranding iets verhogen. Alleen is dit zo’n kleine bijdrage dat je eigenlijk van geen effect kan spreken. Afvallen ga je dus niet door door deze producten te nemen. Nee, je gaat wel afvallen door, even simpel gezegd, minder te eten.
Tip 10: Wees geduldig
Een van de meest gemaakte fout bij afvallen! Namelijk: te snel willen en onrealistisch kijken naar hoe afvallen werkt. Afvallen gaat om gedragsverandering, en gedragsverandering heb je niet binnen één week onder de knie. Integendeel, trek er minimaal 3 of 6 maanden vooruit om jezelf nieuw gedrag aan te leren. Wees hierin realistisch. Gun jezelf de tijd en ruimte om nieuw gedrag aan te leren en realiseer je dat het een proces is van vallen en opstaan. Heb geduld en realiseer je dat je elke dag weer de keuze hebt om opnieuw te beginnen. Zie het als een mooi avontuur waar je aan positieve veranderingen werkt
Welke van bovenstaande tips pas jij momenteel al toe?
Meer lezen over de 5 meest gemaakte fouten bij afvallen? Klik dan hier.
Wil je meer lezen over de 80/20 regel? Klik dan hier.
Hulp nodig?
Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier – met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.
https://www.jonathanklaassen.nl/wp-content/uploads/2021/06/Schermafbeelding-2021-06-10-om-14.47.53.jpg7731164Jonathan KlaassenJonathan Klaassen2021-06-10 14:56:102021-06-28 18:22:3510 tips om af te vallen
Je hoort veel positieve geluiden over supplementen, hoe meer hoe beter is de leuze. De hamvraag is echter of deze claims kloppen. Worden we echt met zijn allen gezonder van een potje supplementen? Laten we kansen liggen als we ze niet nemen of gooien we juist geld in een bodemloze put? Ik heb onderzoek gedaan en breng je de antwoorden.
Het ene supplement is het andere niet
Om te beginnen moet je supplementen niet over één kam scheren. De markt is groot, er zijn er ontzettend veel en elk supplement bevat een eigen stof of stoffen en een eigen (wel of niet wetenschappelijk bewezen) claim of claims. Je kunt dus in iedergeval niet zwart-wit zeggen of supplementen wél of niet deugen. Elke supplement moet je individueel beoordelen.
Maar hoe beoordeel je een supplement?
Het is natuurlijk erg verleidelijk om het advies van de verkoper, personal trainer of health coach als zoete koek te slikken. Iemand heeft een positieve ervaring met het product, weet er een goed verhaal aan te koppelen en is er daarom heilig van overtuigd dat het ook voor jou werkt. Echter moeten we ons hierbij realiseren dat jij NIET de ander bent en daarnaast is het zeer moeilijk om werkelijk te weten wat het effect is van een stof of supplement. Je hebt daarnaast namelijk een voedingspatroon die invloed uitoefent op jouw lichaam en hoe jij je voelt en niet te vergeten psyschische factoren. Wil je écht weten wat de werking is van een stof dan rest er in mijn ogen maar één methode: goed wetenschappelijk onderzoek.
Goed wetenschappelijk onderzoek dus..
Het bewijs vanuit wetenschappelijk onderzoek is voor mij een belangrijke methode om een supplement te beoordelen. En met dit in het achterhoofd beoordeel ik dan ook de belangrijkste supplementen op dit moment.
Welke supplementen zijn er?
Supplementen kun je onderverdelen in voedingssupplementen en sportsupplementen. Voedingssupplementen zijn supplementen die je neemt als aanvulling op de dagelijkse voeding. Denk bijvoorbeeld aan een vitamine c pil, een multivitaminensupplement of bepaalde mineralen. Sportsupplementen, zoals de naam al doet vermoeden, zijn voor sporters gericht om sportprestaties te verbeteren.
Heeft het zin om voedingssupplementen te nemen?
Of het zin heeft voedingssupplementen te nemen hangt van jouw voedingspatroon af. Maar voordat je begint zorgt eerst dat de basis van jouw voedingspatroon staat. Laat de supplementen maar voor wat ze zijn en ga dát varkentje eerst maar eens goed wassen. De richtlijnen goede voedingvan de Gezondheidsraad kun je hiervoor uitstekend gebruiken. Met deze actuele wetenschappelijke richtlijnen bouw je een goede basis en ben je écht al lekker bezig.
Dit zijn de richtlijnen
Om dit fundament op orde te krijgen neem je dagelijks: 250 gram groente, 2 stuks fruit, volkoren graanproducten en/of aardappelen, zuivel of zuivelvervangers, onbewerkt vlees of vleesvervangers, minimaal 2 liter vocht, zachte en/of vloeibare (bereidings)vetten, minimaal 15 gram ongezouten noten en neem wekelijks nog eens peulvruchten en vette vis. Deze handvatten moet je wél zien als algemene richtlijnen en niet als wet van meden en perzen. Ieder mens is namelijk een individu met eigen wensen en behoeften. Maar dan nog zijn dit uitstekende handvatten om je voedingspatroon vorm te geven. Twijfel je of je een goed voedingspatroon hebt? Zoek dan contact met mij op.
En nu slikken?
Als je aan deze richtlijnen voldoet, ga dan absoluut niet extra nemen. Meer is niet beter en kan soms juist schadelijk zijn. Kom je er echter achter dat je bijvoorbeeld heel weinig groente en fruit eet en je daar ook niet de mogelijkheid ziet om daar verandering in te brengen dan kan je best bijvoorbeeld een multivitaminensupplement nemen. Neem dit dan max 2 á 3 keer per week. Eet je geen vette vis dan raad ik aan om bijvoorbeeld een omega 3 supplement te nemen. Gebruik je geen halvarine, margarine en/of bak- en braadproducten én kom je weinig buiten dan kan een vitamine d supplement ook best nuttig zijn. Maar nogmaals, voldoe je aan de richtlijnen, dan is het echt zonde van je geld.
Heeft het zin om sportsupplementen te nemen?
Ook deze markt kent allerlei producten en preparaten zoals bijvoorbeeld cafeïne, whey, creatine, natriumbicarbonaat, aminozuren, BCAA’s, chroompicolinaat, bietensap, bicarbonaat, beta alanine en carinitine. Cari-watte? Al deze producten zijn op de markt gebracht voor sporters. Het zijn producten die om allerlei uiteenlopende redenen worden aangeboden. Stimuleren spiergroei, verbeteren sportprestaties of andere werkingen. Maar verdienen deze supplementen legitieme plaats bij jou thuis? Hoewel het heel mooi klinkt werken de meeste van deze stoffen niet én is het ook niet te garanderen dat deze stoffen vrij zijn van bijvoorbeeld dopingstoffen. In sommige gevallen is de dosis aan doping zo hoog dat dit voor topsporters zelfs een probleem zou kunnen zijn wanneer ze getest worden!
Wat werkt wel?
Hoewel er zoveel stoffen op de markt zijn, zijn er maar weinig waarvan écht is bewezen dat ze effectief zijn. Best schrikken eigenlijk, maar zo is het helaas wel. Althans als je goed wetenschappelijk onderzoek als graadmeter gebruikt. En hoewel het altijd kan dat nieuwe onderzoeken andere resultaten geven, zijn op dit momenten van deze bewezen dat ze écht effectief zijn: creatine, whey-eiwit, cafeïne, visolie, multivitaminen, mineralensupplement en vitamine d. Had je nog een plekje in de keuken over? Dan is voorgaand lijstje aan te raden en knoop daarbij goed in je oren: zorg eerst voor de basis en ga dan pas aan deze supplementen denken
PS
Dit zijn uitzonderingen op de regel en zij hebben wél baat bij voedingssupplementen: mensen die niet volgens de richtlijnen eten of een crashdieet volgen, veganisten en soms vegetariërs, baby’s (vitamine d en k), zwangere of vrouwen die borstvoeding geven (foliumzuur en vitamine d), senioren (vitamine d) en sporters kunnen ook baat hebben. Voor een aantal groepen kan het dus een toegevoegde waarde zijn, echter dus uitzondering op de regel…
Kort samenvattend
Zorg eerst dat de basis van je voedingspatroon staat.
Heb je een gezond en evenwichtig voedingspatroon dan heb je meestal geen supplementen nodig.
In sommige gevallen kan te veel zelfs schadelijk zijn.
Wantrouw het verkooppraatje.
Bepaalde groepen hebben wél baat bij suppletie.
Sommige sportsupplementen werken, de meeste echter niet.
Hulp nodig?
Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier – met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.
https://www.jonathanklaassen.nl/wp-content/uploads/2019/12/health-621356_1920.jpg12761920Jonathan KlaassenJonathan Klaassen2021-05-20 09:00:342021-05-21 12:18:05Al die supplementen, hoe hard heb je ze nodig?
De zomer staat voor de deur. Het zonnetje laat zich steeds vaker zien en ook de temperaturen schieten omhoog. Perfect weer om buiten te eten. Of nog beter: Lekker barbecueën. En zeg je barbecue, dan zeg je…sausjes! Maar wist je dat veel sauzen uit potjes, tubes en flesjes meestal echte dikmakers zijn? Ze bevatten vaak (onnodig) veel suikers en/of (verkeerde) vetten. Lekker en makkelijk die kant en klare kerriesaus bij je kip, maar grote kans dat ‘ie dus niet heel gezond is. Zonde, want een saus kan bepaalde gerechten wel echt nog lekkerder maken toch? Moet je saus dan helemaal schrappen? Nee, zeker niet. Met slechts een paar ingredienten kun je zelf gemakkelijk je eigen saus maken. Ik heb vijf receptjes voor je op een rij gezet.
Knoflooksaus
Boodschappenlijst
2 el mayonaise
4 el magere kwark of Griekse yoghurt 0% vet
1 teentje knoflook (of twee als je de saus wat sterker wil)
klein bosje bieslook
2 tl oregano
1 el honing
zout en peper naar smaak
Bereidingswijze
1. Mix de mayonaise met de magere yoghurt
2. Pers de knoflook en mix het door de saus.
3. Hak de kruiden fijn en voeg deze met de honing ook toe.
5. Breng de saus op smaak met peper en zout.
Woksaus
Boodschappenlijst
2 el sesamolie
4 teentjes knoflook
4 cm verse gember
100 ml sojasaus
2 el rijstazijn
2 el honing
1 el maizena
Bereidingswijze
1. Verhit de sesamolie in de pan.
2. Pers de knoflook en rasp de gember en fruit deze samen in de pan.
3. Voeg daar de sojasaus, rijstazijn en honing aa toe en roer het door elkaar.
4. Maak een papje van de maïzena volgens de aanwijzingen op de verpakking.
5. Voeg het papje toe aan de saus en laat het een beetje indikken. Let op dat het niet kookt en aanbrand. Je woksaus is klaar!
Kerriesaus
Boodschappenlijst
3 tl kerriepoeder
1 teentje knoflook
halve rode paprika
halve ui
25 gr boter
20 gr bloem
150 ml groentebouillon
150 ml melk
verse peterselie
Bereidingswijze
1.Snipper de ui, pers de knoflook en snijd de paprika in kleine blokjes en fruit deze samen met de roomboter en kerriepoeder in de pan.
3. Voeg de bloem toe en blijf goed roeren zodat er geen klonten ontstaan. Doe dit zo’n twee minuten op een niet te hoog vuur.
4. Voeg tot slot roerend de groentebouillon, de melk en peterselie toe en eventueel wat peper en zout naar smaak.
Tzatziki
Boodschappenlijst
250 ml Griekse yoghurt (Het liefst met 5% of 10% vet)
halve komkommer
1 teentje knoflook
1 el olijfolie
Peper en zout
Blaadjes verse munt
Bereidingswijze
1. Rasp de komkommer en pers in een vergiet of zeef het meeste vocht er uit.
2. Doe de rasp in een kom en voeg de yoghurt, olijfolie, peper en zout naar smaak toe.
3. Hak de munt fijn, pers de knoflook en voeg dit toe en mix vervolgens door elkaar.
Pindasaus
Boodschappenlijst
5 el pindakaas
250 ml water
3 el ketjap manis
1 el sambal
Bereidingswijze
1. Meng in een pan de pindakaas, ketjap manis en sambal en roer alles goed door elkaar.
2. Voeg al roerend water toe en laat de pindasaus langzaam opwarmen. Roer af en toe door met een garde om klontjes te voorkomen.
4. Haal de saus van het vuur voordat het kookt en serveer.
Hulp nodig?
Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier – met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.
In lunchrooms, supermarkten en restaurants wordt de keuze voor een veganistische leefstijl steeds makkelijker gemaakt. Er zijn meer veganistische producten en gerechten te krijgen. Producenten en winkeliers worden innovatiever en komen met allerlei oplossingen voor de veganisten. Veganistisch of vegan is hip; mensen houden steeds meer rekening met dier, milieu en de sporen die we achterlaten op deze aarde. Dit ‘nieuwe’ voedingspatroon roept natuurlijk ook vragen op. Want wat is een veganistisch voedingspatroon precies, hoe ziet het eruit en is veganistisch eten beter? De online diëtist geeft antwoord.
Wat is veganistisch precies? Een veganistisch voedingspatroon is een manier van eten waarbij er voor wordt gekozen om geen dierlijke producten te eten, maar ook geen producten die afkomstig zijn van dieren. Net als vegetariërs eten veganisten dus geen vlees, vis en insecten. Maar waar de eerste groep nog wel zuivel, eieren en honing neemt, schrappen veganisten (vegans) die voedingsmiddelen ook uit hun voedingspatroon. Kortom, er wordt volledig plantaardig gegeten.
Waarom veganistisch eten? Er zijn verschillende redenen te bedenken om veganistisch te gaan eten. Een belangrijke motivatie is de wens om niet meer aan dierenleed bij te dragen. Daarnaast kan een positieve invloed op natuur en milieu een drijfveer zijn. De productie van vlees en bijvoorbeeld zuivel kost veel water en zorgt voor milieuproblemen, zoals aantasting van biodiversiteit (ontbossing), bodemverontreiniging en vervuiling door mest. Een voedingspatroon met de focus op plantaardig is veel minder milieubelastend. Ook wordt als reden gegeven dat een veganistische levensstijl gezonder is.
Verschillende stromingen Binnen het veganisme zijn ook weer verschillende stromingen te vinden. Denk bijvoorbeeld aan de flexanisten, die soms wel dierlijke producten nemen, of aan het fruitarisme, waarbij uitsluitend fruit, noten en zaden worden genuttigd.
Veganistisch is beter voor natuur, milieu en dieren! Absoluut ja! Daar bestaat eigenlijk geen twijfel over. Als je veganistisch eten vanuit deze perspectieven bekijkt, ben je goed bezig. Je bespaart leed bij dieren en je tast natuur en milieu minimaal aan. Met een veganistisch voedingspatroon draag je bij aan een duurzame planeet.
Beter voor de gezondheid? Of een veganistisch voedingspatroon beter is voor de gezondheid is een complexe vraag. In mijn visie betekent een ‘gezond’ voedingspatroon dat er een balans is tussen alle voedingsstoffen. Simpel gezegd: je krijgt van alle voedingsstoffen die er zijn voldoende binnen om optimaal te kunnen functioneren. En doordat een veganistisch voedingspatroon de (belangrijke) voedingsstoffen uit dierlijke producten mist, moet je goed weten hoe je die met plantaardige bronnen kunt aanvullen. Het kan, maar je moet beslagen ten ijs komen.
Weet wat je doet als veganist Vanuit de praktijk zie ik, zeker als startende veganist, dat het soms best lastig kan zijn om alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Logisch ook: je moet alle voedingsstoffen plots uit andere voedingsmiddelen halen. Je moet weten om welke producten het gaat én om welke hoeveelheden. Ben je van plan om veganistisch te gaan eten, dan adviseer ik daarom ook om dat nooit van het ene op het andere moment te doen. Begin bijvoorbeeld eerst maar eens vegetarisch te eten en bouw het vervolgens langzaam uit. Het is goed dat je lief bent voor dieren, natuur en aarde, maar wees ook lief voor jezelf.
Hoe merk je dat je tekorten hebt? Een veganistisch voedingspatroon kan dus gepaard gaan met tekorten. Het hoeft niet, maar de kans is wel aanwezig. Eet je veganistisch of wil je dit gaan doen, let dan op deze klachten: moeheid, duizelingen, hartkloppingen of oorsuizen, bleekheid, spierzwakte of tintelingen in je vingers. Heb je last van deze klachten, ga dan voor de zekerheid naar de huisarts. Het gaat waarschijnlijk om een vitamine B12- of ijzertekort.
Let op deze voedingsstoffen! Oké, de voedingsstoffen in dierlijke producten krijg je dus niet binnen. En als je gezond wilt zijn, moet je die voedingsstoffen halen uit plantaardig voedsel. Waar je op moet letten zijn: eiwitten, vitamine B12, vitamine D, ijzer, calcium en omega 3-vetzuren. En om alles nog even helder te krijgen heb ik hier 5 tips:
Tip 1: eet voldoende eiwitten Als veganist heb je 30% meer eiwittennodig, dus zorg dat je dat haalt. Dit doe je door combinaties te maken met verschillende eiwitbronnen zodat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Maak een maaltijd met peulvruchten en granen en noten of zaden. Op die manier krijg je dagelijks alle essentiële aminozuren binnen. Concreet heb je de keuze uit: bonen en peulvruchten, zuivelvervangers (sojayoghurt en -melk), vleesvervan- gers (tempeh, tofu, seitan, vegetarische burgers of gehakt), noten, zaden, granen, groenten en beleg (notenpasta, humus of tahin). En deze dingen2 moet je vervolgens dus combineren!
Tip 2: slik vitamine B12 en vitamine D Vitamine B12 komt uitsluitend voor in dierlijke producten. Mijn advies is dan ook heel helder: neem hier een supplement voor. Vitamine D is ook een heikel punt. Het klopt: zonlicht is dé belangrijkste bron, je huid maakt namelijk onder invloed van de zon vitamine D aan. Maar de rest van de dosis die we dagelijks nodig hebben, halen we uit dierlijke producten, en ja, die eet je juist niet. Neem voor de zekerheid dus een supplement, in ieder geval in de wintermaanden. Bij twijfel of je voldoende binnenkrijgt raad ik aan je waarden te laten checken bij de huisarts.
Tip 3: neem voldoende ijzer Bij een veganistisch voedingspatroon is de behoefte aan ijzer verhoogd (180%). IJzer uit plantaardige bronnen wordt minder goed opgenomen, vandaar. Dit mineraal is betrokken bij het zuurstoftransport en bij een tekort ontstaat moeheid. Plantaardige bronnen van ijzer zijn volkoren graanproducten, peulvruchten, noten en (groene) groenten. Combineerdeze producten elke maaltijd met groente of fruit, want die voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine C en die verbetert de opname van ijzer.
Tip 4: let op calcium Om je dagelijkse dosis calcium te halen moet je goed opletten, want dit mineraal vinden we vooral in melk en dus in melkproducten. Goede alter-natieven voor zuivel zijn sojadrank en sojayoghurt of andere plantaardige varianten. Let er bij aanschaf op dat de vervanger verrijkt is met calcium en, als je dan toch bezig bent, ook met vitamine B12. Calcium vind je ook in groenten, noten en peulvruchten. Je moet hier echter wel veel van nemen om voldoende calcium binnen te krijgen.
Tip 5: let ook op omega 3-vetzuren Omega 3-vetzuren zijn belangrijke essentiële vetten (dat wil zeggen: het lichaam kan ze niet zelf aanmaken) die de kans op hart- en vaatziekten verkleinen en tevens goed zijn voor de hersenen. Omega 3-vetzuren zitten in vis en in schaal- en schelpdieren, maar ook in lijnzaad(olie), chiazaad en walnoten, en in zeewier en algen. Neem je deze producten voldoende, dan is een supplement niet nodig.
Hulp nodig?
Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier – met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.
