Panzanella salade met aardbei, citroen en Parmezaan

Deze panzanella salade met aardbei van The Lemon Kitchen maakt de online diëtist erg blij. Want, zoals je hebt kunnen lezen in mijn blog, kun je met dit soort simpele goede gerechten, makkelijk de week gezond doorkomen. Panzanella is een typische Italiaanse salade. Buon appetito dus!

Boodschappenlijst (2 personen)

200 gram aardbeien
3 eetlepels extra vergine olijfolie
2 handjes rucola
1 biologische citroen
stuk oud brood of focaccia
een paar cherrytomaatjes
verse basilicum
Parmezaanse kaas

Voedingswaarden (per persoon)

332 energie (calorieën)
10 gram eiwitten
23 gram koolhydraten
20 gram vet (waarvan 5 gram verzadigt vet)
5 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Pluk  het oude brood en/of focaccai in kleine er stukjes.
  2. Bak  het brood krokant in de pan, voeg hier nog wat citroenzest (halve eetlepel) aan toe en wat zout en peper.
  3. Laat afkoelen, zodat het extra krokant wordt.
  4. Meng de rucola met de extra vergine olijfolie, 1 eetlepel citroensap en hand geraspte Parmezaan.
  5. Verdeel er vervolgens verse basilicum overheen en snijd de aardbeien en de cherrytomaatjes door midden en meng goed met de salade.
  6. Verdeel als laatste krokante broodstukken over de salade en en breng om smaak met zout en peper.
  7. Geniet ervan!

panzanella salade met aardbei citroen en parmezaan online diëtist

/door

Viscurry met zeeduivel en grote garnalen

Ik ben gek op curry!  Deze curry van Francesca,  met zeeduivel kende de online diëtist nog niet. Een voedzaam gerecht met ontzettend veel smaak. Geniet ervan!

Boodschappenlijst (4 personen)

400 gram tomatenblokjes
400 gram witte rijst, ongekookt
400 gram kokosmelk
350 gram zeeduivel, in grove stukken
70 gram tiki masala pasta
8 grote garnalen, ongepeld
4 tenen knoflook
2 uien
1 venkel
1 eetlepel tomatenpuree
zonnebloemolie
koriander

Voedingswaarden ( per persoon)

675 energie (calorieën)
31 gram eiwitten
72 gram koolhydraten
27 gram vetten (waarvan 15 gram verzadigt vet)
5 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Snipper de uien en snijd de knoflooktenen in dunne plakjes.
  2. Snijd de venkel in kleine blokjes en houd het loof apart.
  3. Verhit een grote hapjes- of braadpan en fruit de uien en knoflook in 2 eetlepels zonnebloemolie.
  4. Voeg de venkelblokjes, tikka masala pasta en tomatenpuree toe en roer goed door.
  5. Bak dit alles een paar minuten op middelhoog vuur terwijl je blijft roeren.
  6. Schenk het blik tomatenblokjes en de kokosmelk in de pan.
  7. Meng goed en laat 8 minuten pruttelen met de deksel schuin op de pan.
  8. Roer geregeld door.
  9. Voeg de stukken zeeduivel en grote garnalen toe aan de saus,  roer rustig door en laat nog 5 – 8 minuten pruttelen tot de garnalen roze zijn en omgekruld.
  10. Hak het loof van de venkel fijn en roer op het laatst door de saus heen.
  11. Serveer de viscurry met witte rijst en grofgehakte koriander.

viscurry met zeeduivel en grote garnalen online diëtist

/door

Wraps met vega gehakt, linzen en spinazie

Linzen zijn peulvruchten. Het advies van het voedingscentrum luid dat er één keer in de week peulvruchten gegeten dient te worden. Vlees is dan niet meer nodig. De dames van EatLiveTravel slaan met dit gerecht dus echt de spijker op z’n kop.

Boodschappenlijst ( 2 personen)

400 gram linzen (uit blik)
300 gram vegetarisch gehakt
4 (volkoren) wraps
4 handjes spinazie
1 pakje tomatenpassata
1 rode paprika
1 theelepel paprikapoeder
1/2 groentebouillonblokje
1/2 theelepel komijnpoeder
1/2 theelepel uienpoeder

Voedingswaarden (1 persoon)

748 energie (calorieën)
52 gram eiwitten
84 gram koolhydraten
16,5 gram vetten (waarvan 3 gram verzadigd vet)
26 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Verwarm een eetlepel plantaardige olie een koekenpan op middelhoog vuur.
  2. Voeg het vega gehakt en een half bouillonblokje toe. Bak het kort.
  3. Voeg de komijn-, paprika- en uienpoeder toe.
  4. Voeg de tomatenpassata toe en laat ongeveer 10 minuten meepruttelen.
  5. Snijd de rode paprika in blokjes.
  6. Laat de linzen uitlekken en voeg op het laatsttoe.
  7. Voeg ook de paprika toe. Verwarm kort mee.
  8. Verdeel een handje spinazie per wrap en schep hierover het gehakt-linzenmengsel.

 

/door

Parmigiana van aubergine, courgette & citroen

Deze week spendeer ik in Toscana. Om jullie een beetje te laten mee genieten van het Italiaanse leven hier, een lekker Italiaans recept van The Lemon Kitchen . Parmigiana. Boun appetito!

Boodschappenlijst (2 personen)

250-300 milliliter  gepelde tomaten uit blik
6 eetlepels olijfolie
2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas
2 tenen knoflook, geperst
1 biologische citroen
1 bol buffelmozzarella in dunne plakjes
1 sjalotje, in halve ringen
grote aubergine
courgette
verse kruiden zoals met basilicum en peterselie

Voedingswaarden (per persoon)

598 energie (calorieën)
19 gram eiwitten
21 gram koolhydraten
46 gram vetten (waarvan 16 gram verzadigd vet)
7 gram vezels

 

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op +/-200 graden
  2. Snijd als eerste de aubergine en de courgette in plakken van een halve centimeter.
  3. Zet een anti aanbak pannetje op middelhoog vuur en gril de aubergine en courgette plakken aan beiden zijden.
  4. Voeg wat olie toe in een steelpan en voeg de knoflook en sjalotjes toe.
  5. Laat even pruttelen, voeg citroenrasp van een halve citroen toe en roer het geheel.
  6. Voeg nu de gepelde tomaten uit blik toe.
  7. Snijd de aubergine en de courgette over de lengte in ¾ cm dikke plakken.
  8. Verhit de grillpan goed heet voor.
  9. Bestrijk de plakken aubergine en courgette dun met olijfolie.
  10. Gril ze in porties aan beide kanten bruin en gaar. Leg ze op een bord en gril zo steeds de volgende portie.
  11. Pak een ovenschaal en leg hier als eerste een plak aubergine in en bedek dan met een plakje Mozzarella, daarna een plekje courgette en herhaal dit tot je een mooi torentje hebt gekregen.
  12. Boven op leg je nog de overige mozzarella en de Parmezaanse kaas voor een lekker kaas korstje.
  13. Schenk de zelfgemaakte tomatensaus erbij (niet er op) en laat voor ongeveer 25 minuten stoven.

parmigiana van aubergine, courgette en citroen online diëtist

/door

Couscous met cherrytomaatjes, feta en granaatappelpitjes

Zoals je in mijn blog Waarom je koolhydraten wél moet eten hebt kunnen lezen, zijn koolhydraten essentieel in je voedingspatroon. Deze week een koolhydraat-rijk couscous recept van EatLiveTravel. Geniet er van.

Boodschappenlijst (1 persoon)

2 eetlepels pompoenpitten
1 kop (volkoren) couscous
1 groentebouillonblokje
1 plak feta
halve granaatappel of half bakje granaatappelpitjes
handje cherrytomaatjes
gedroogde munt
pikante paprikapoeder
kurkuma
peper/zout
olijfolie

Voedingswaarden (1 persoon)

593 energie (calorieën)
22 gram eiwitten
75 gram koolhydraten
20 gram vetten (waarvan 5 gram verzadigd vet)
14 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Breng een laagje water met het bouillonblokje aan de kook en bereid de couscous volgens de verpakking.
  2. Snijd de feta en de tomaatjes in stukjes.
  3. Snijd de granaatappel door midden en verwijder de pitjes (dit kan makkelijk door met een pollepel op de granaatappel te kloppen) of gebruik diepvries granaatappelpitjes.
  4. Roer de couscous met een vork los en maak het op smaak met munt, paprika, kurkuma, peper en zout.
  5. Garneer het gerecht met de cherrytomaatjes, feta, granaatappelpitjes, een scheutje olijfolie en de pompoenpitten.
  6. Eetsmakelijk.

couscous met cherrytomaatjes feta en granaatappelpitjes online diëtist

 

 

/door