Mac and cheese met courgette en citroen

Overkomen waaien vanuit Amerika: Mac and Cheese. Echt zo’n klassieker en met de touch van Francesca Kookt een heel smaakvol gerecht. En met courgette in plaats van ham is het een gezondere variant dan die van de Amerikanen. De online diëtist is blij!

Boodschappenlijstje (4 personen)

600 ml halfvolle melk
400 gr macaroni
175 gr cheddar, geraspt
150 gr feta, verkruimeld
1 courgette, in kleine blokjes
1 bio citroen, rasp en sap
75 gr boter
15 gr verse kruiden, blaadjes fijngehakt (bijvoorbeeld basilicum, munt en platte peterselie)
4 el bloem
Zout en zwarte peper
Optioneel: 100 – 150 gr doperwten

Voedingswaarden (per portie)

Energie 599 kcal
Vetten 39,5 gram
Eiwitten 26,3 gram
Koolhydraten 31,5 gram
Vezels 4,4 gram

Bereidingswijze

  1. Breng een grote pan met water aan de kook. Voeg een snuf zout toe en strooi de macaroni in het water. Laat 9 minuten koken tot beetgaar. Voeg na 2 minuten de blokjes courgette toe en kook mee.
  2. Tip: als je ook nog doperwten wilt toevoegen, kook deze dan de laatste 5 minuten mee.
  3. Smelt ondertussen de boter in een pan met dikke bodem (ik gebruik daar altijd een gietijzeren braadpan voor) op middelhoog vuur en voeg de bloem toe. Roer met een pollepel een paar minuten tot de bloem gebakken is, maar laat deze niet kleuren. Schenk daarna de melk erbij in een straaltje terwijl je klopt met een garde. Als de saus egaal is, zet je het vuur wat lager en roer je de cheddar en feta erdoor. Blijf rustig roeren tot de kazen helemaal gesmolten zijn. Feta heeft wat langer nodig dan de cheddar, maar uiteindelijk smelt deze ook.
  4. Giet de macaroni en courgette af en schep deze door de kaassaus. Breng op smaak met citroenrasp, -sap, zout en peper. Roer als laatste de verse kruiden erdoor. Tip: Voeg naast de rasp eerst het sap van een halve citroen toe. Niet iedereen houdt van een sterke citroensmaak en extra toevoegen kan altijd nog.
  5. Serveer de mac and cheese met courgette direct zodat de saus heerlijk romig blijft. Heb je een kliekje over en wil je deze later nog een keer opwarmen? Voeg dan een scheutje melk toe tijdens het opwarmen zodat de saus weer romig wordt.
Mac and cheese met courgette en citroen online diëtist

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

/door

Spaghetti aglio e olio met grote garnalen

Voor een goede spaghetti aglio e olio heb je niet veel nodig. Neem een goede spaghetti, extra vergine olijfolie, pepers en knoflook en de rest laat zich bijna vanzelf doen. Althans, als je dit heerlijke receptje van Francesca Kookt volgt, komt het helemaal goed!

Boodschappenlijstje (4 personen)

400 gr spaghetti
300 – 400 gr grote garnalen, schoongemaakt en in de schil (maar zonder kan ook)
1 bol knoflook
2 rode (Spaanse) pepers
100 ml olijfolie extra vergine
1 citroen
1 el dille, fijngehakt
gerookt zeezout
zwarte peper
bakolijfolie

Voedingswaarden (per portie)

Energie 450 kcal
Vet 25 gram
Eiwitten 25 gram
Koolhydraten 28,75 gram
Vezels 4,6 gram

Bereidingswijze

1. Kook de spaghetti beetgaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af, maar bewaar een kopje kookvocht.
2. Pel ondertussen de teentjes knoflook en hak de pepers grof. Maal dit helemaal fijn in de keukenmachine of gebruik een koksmes.
3. Zet de kookpan van de spaghetti weer op je kookplaat en verwarm op middellaag vuur. Schenk de olijfolie extra vergine erin en roer driekwart van het knoflook-pepermengsel erdoor. Voeg nog een royale snuf zeezout toe en fruit 5 minuten op laag vuur. Let op: de knoflook mag niet verkleuren, dus hou de temperatuur laag.
4. Verhit een tweede koeken- of hapjespan op hoog vuur en schenk 2 eetlepels bakolijfolie in deze pan. Bak hierin de grote garnalen in een paar minuten lichtroze. Zet het vuur iets lager en voeg het resterende knoflook-pepermengsel, een snuf zout en een klein beetje citroensap toe. Bak nog een paar minuten tot de knoflook net gaart. Nu mag deze wel iets bruin worden. Zet daarna het vuur uit.
5. Schep in de pasta pan de gekookte spaghetti door het heerlijk geurende oliemengsel. Voeg ook een scheutje kookwater toe om de saus beter te binden. Proef en breng naar wens verder op smaak met zwarte peper en (gerookt) zeezout.
6. Serveer de spaghetti aglio e olio met de grote garnalen en garneer met fijngehakte dille en een snufje zwarte peper.

Spaghetti aglio e olio met grote garnalen online diëtist

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

 

/door

Scrambled eggs met gerookte zalm en avocado

Te vinden op heel veel lunchkaarten: Een broodje met ‘avo’ zalm en ei. En dat is natuurlijk niet zonder reden; het is een heerlijke combinatie. Zo vindt ook Francesca, van Francesca Kookt, die dit lekkere receptje maakte.

Boodschappenlijst (2 personen)

2 volkoren boterhammen (lekker brood, denk aan zuurdesem)
2 grote of 4 kleine plakjes (wilde) gerookte zalm (visboer of bijvoorbeeld de sockeye zalm van FishTales)
½ avocado, in plakjes
2 eieren (zo vers en vrije uitloop als mogelijk)
4 sprietjes bieslook, fijngehakt
melk
zeezout
boter
gemalen zwarte peper

Voedingswaarden (per persoon)

Energie 417 kcal
Vetten 27,5 gram
Koolhydraten 14,9 gram
Eiwitten 24 gram
Vezels 4,3 gram

Bereidingswijze

  1. Smeer de boterhammen aan beide kanten licht in met boter (gezouten boter is nog lekkerder). Verhit een koekenpan met antiaanbaklaag en rooster de boterhammen (zonder vetstof) om en om goudbruin in de pan. Haal ze eruit en leg op 2 bordjes.
  2. Kluts in de tussentijd je eieren met een klein scheutje melk (max 1 eetlepel), snufje zout en peper in een kom.
  3. Zet de koekenpan weer op het vuur (middelhoog) en smelt een klontje boter. Schenk het geklutste ei in de pan. Laat 10 – 15 seconden met rust en roer daarna rustig door het ei met een spatel. Schep het om vanaf de bodem (zo sramble je het). Laat dan 10 seconden met rust en schep weer om met je spatel. Herhaal dit tot het ei net begint te garen. Het mag nog een beetje glimmen aan de bovenkant, maar niet meer vloeibaar zijn. Zet het vuur gelijk uit, want daarna gaart het nog iets door. Verheel de scrambled eggs over de twee boterhammen.
  4. Leg de plakjes avocado en gerookte zalm over de scrambled eggs en garneer met fijngehakte bieslook. Serveer direct.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

 

/door

Gezonde bami met kip en groenten

De Oosterse keuken, ik ben er dol op! Net als Francesca Kookt. Zij maakte dit heerlijke receptje. Een meer gezonde variant van de Surinaamse bami. Daar word ik extra blij van. Eenvoudig, lekker en dus ook nog verantwoord. Ik zeg alvast: Eetsmakelijk!

Boodschappenlijst (4 personen)

300 gr volkoren spaghetti
400 gr snijbonen
1 paksoi, in stukjes
400 gr kipfilet, in dunne reepjes*
20 gr selderij, blaadjes fijngehakt
1 ui, gesnipperd
3 teentjes knoflook, fijngehakt
1 tl pimentpoeder
1/2 tl 5-spicespoeder
1 duim verse gember, fijngehakt
2 el bakolijfolie (of zonnebloemolie)
2 el sojasaus + extra
1 el ketjap manis + extra
zout (of 2 maggiblokjes)
zwarte peper
serveer erbij: sambal voor de liefhebbers

Voedingswaarden (per persoon)

Energie 297,75 kcal
Vetten 4,5 gram
Koolhydraten 23 gram
Eiwitten 37,2 gram
Vezels 7,7 gram

Bereidingswijze

1. Kook de spaghetti beetgaar in kokend water volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en spoel na met koud water.
2. Fruit ondertussen de ui, knoflook en gember 5 minuten in de olie. Voeg de specerijen en een snuf zout toe en bak 1 minuut mee. Voeg de kip toe met extra zout en een royale snuf peper en bak rondom gaar.
3. Bak de paksoi en snijbonen een paar minuten mee en roer de sauzen erdoor. Laat een paar minuten pruttelen en schep de spaghetti en selderij erdoor.
4. Meng goed, laat nog even pruttelen, proef en voeg naar wens nog extra sojasaus, ketjap of peper toe.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

/door
,

10 gezonde dingen voor op je brood die net even anders zijn

Aan keuze geen gebrek in de supermarkt. Zeker niet als het gaat om broodbeleg. Tegenwoordig is er zelfs een heel gangpad gevuld met tientallen soorten jam, pindakaas, hagelslag, stroop en groentespreads. Maar ook de hartige keuze is reuze. Kaas, geitenkaas, jong, belegen en oud, vleeswaren. Of vega opties zoals hummus en pesto die ook in allerlei smaken verkrijgbaar zijn. Die overvloed aan mogelijkheden maakt het ons nu niet bepaald makkelijk. Helemaal niet wanneer we ook nog is moeten bedenken of het een gezonde en verantwoorde keuze is. Om toch wat richting te geven deel ik in deze blog 10 gezonde dingen voor op je brood. Nu hoef jij alleen nog te kiezen wat je lekker lijkt.

1. Appel met kaneel

Fruit op brood? Ja zeker! Geen appelstroop, maar heel dunne plakjes appel met boven op wat kaneel. Je kunt de plakjes appel met kaneel ook heel kort even in de pan bakken met een klein beetje roomboter, ook erg lekker!

2. Een gekookt eitje met bieten hummus

Hummus is er tegenwoordig in allerlei smaken te verkrijgen. Een van mijn favorieten? De bieten hummus. Heerlijk in combinatie met een gekookt eitje.

3. Zalm met komkommer en dille

Verse vis, zoals zalm is o.a. rijk aan goede vetten en Omega-3. Erg lekker met dunne plakjes komkommer en wat dille on top.

4.  Notenpasta met pure chocolade schaafsel

Pindakaas met hagelslag kennen we natuurlijk allemaal wel. Maar geef er is een draai aan: Amandelpasta met 80% pure chocolade schaafsel. Mmmm!

5.  Cottage cheese met olijven en basilicum

Cottage cheese, Huttenkase, witte kaas…Hoe je het ook noemt; het is heerlijk op brood. Snijd wat olijven door de helft en doe er een vers blaadje basilicum op, en voila!

6. Verse groentespreads

Ook die zijn er tegenwoordig in allerlei soorten. Je vindt ze meestal in het broodbeleg schap. Lekker op een geroosterd broodje of als extra laagje op een tosti.

7. Avocado met kipfilet en parmezaanse snippers

Simpel, maar dit blijft een heerlijke combinatie.

8. Kaas met honing en walnoten

Voor de zoetekauw! En dan het liefst echt goede honing rechtstreeks van de imker, want die is het minst bewerkt en écht lekker. En om het niet te calorierijk te maken; 20 0f 30+ en wees wat matig met honing en walnoten.

9. Pompoen hummus met paprika reepjes

En hoe dunner de paprika reepjes, hoe lekkerder!

10. Banaan met blauwe bessen

Uit de categorie fruit op brood! De banaan even prakken, uitsmeren en wat blauwe bessen on top. Heerlijk!

 

Wil je weten wat je als vegetariër op je brood moet doen? Bekijk dan deze blog.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

/door