Pizzawrap met spinazie en artisjokharten

Het mooie aan deze pizzawrap van Eat Live Travel is dat je in de wrap heel veel groenten kan stoppen. Via zo’n recept krijg je dus al heel veel groenten binnen op een dag. Naast dat hij goede voedingswaarden bevat is deze wrap toch vooral ook heel erg lekker. Tast toe!

Boodschappenlijst (2 personen)

2 (wortel) wraps
1 klein blikje tomatenpuree
200 gram cherrytomaten
2 handjes spinazie
5 artisjokharten
2 eetlepels pompoenpitten
1 theelepel Italiaanse kruiden
1 theelepel tijm
Peper / zout
(optioneel: eventueel wat blokjes feta)

Voedingswaarden (per portie)

385 Kcal
19 gram Eiwit
33 gram Koolhydraten
18 gram Vetten
6 gram Vezels

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Was de cherrytomaten en halveer ze. Spoel de artisjokharten af onder stromend water en snijd in plakjes.
3. Verdeel de tomatenpuree over de wraps en beleg met de spinazie, cherrytomaten en artisjokharten.
4. Maak op smaak met de Italiaanse kruiden, de tijm en peper en zout naar wens.
5. Bak de wraps in ongeveer 10 minuten gaar in het midden van de oven.
6. Rooster ondertussen de pompoenpitten in een droge koekenpan.
7. Haal de wraps uit de oven en garneer met de pompoenpitten, een scheutje extra vierge olijfolie en eventueel nog wat verse spinazie.
8. Optioneel: wat blokjes feta op de pizzwrap

pizzawrap met spinazie en artisjokharten

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. 

/door

Havermout met sinaasappel, kruidnagel en cranberry

Het is echt herfst. De bladeren dwarrelen van de bomen, de winterjas mag uit de kast en de open haard weer aan. En zeg je herfst, dan zeg ik: een lekker warm havermout ontbijt met kruidnagel, kardemom en sinaasappel. Of nouja, dat is eigenlijk een idee van Fransesca Kookt. Dit heerlijke receptje past perfect bij de tijd van het jaar. En als toegift: ook nog een mini recept erbij voor broodsoldaatjes van briochebrood. Geniet!

Boodschappenlijstje (2 porties)

Havermout:
400 ml (plantaardige) melk
80 gr havermout
2 el gedroogde cranberry’s (of rozijnen)
2 el sinaasappelsap
½ tl sinaasappelrasp
½ tl kruidnagelpoeder
½ tl kardemompoeder
Als extra: schijfjes verse sinaasappel en ahornsiroop

Broodsoldaatjes:
1 ei
50 ml melk
1 el rietsuiker
1 tl kaneel
2 dikke plakken briochebrood
boter

Voedingswaarde (per portie)

Havermout:

234 energie (calorieën)
6,1 gram eiwitten
33 gram koolhydraten
6,1 gram vet ( waarvan 8 gram verzadigd vet)
5,4 gram vezels

Broodjes:

215 energie (calorieën)
6,4 gram eiwitten
27 gram koolhydraten
13 gram vet ( waarvan 8 gram verzadigd vet)
0,7  gram vezels

Bereidingswijze

  1. Zet een pan op het vuur met 400 ml melk, de havermout, cranberry’s, sinaasappelrasp, sinaasappelsap, kruidnagel en kardemom. Breng aan de kook, draai het vuur lager en laat een paar minuten pruttelen tot de havermout gaat indikken. Zet daarna het vuur uit.
  2. Serveer de havermout met schijfjes sinaasappel, een kannetje ahornsiroop en optioneel de onderstaande broodsoldaatjes.
  3. Klop vervolgens voor de broodsoldaatjes het ei met 50 ml melk, de rietsuiker en kaneel. Snijd de plakken briochebrood in dikke repen en wentel ze door het beslag.
  4. Verhit een klontje boter in een koekenpan met antiaanbaklaag en bak de broodsoldaatjes rondom bruin en knapperig. Serveer bij de havermout met sinaasappel.

Havermout met sinaasappel kruidnagel en cranberry online diëtist

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

/door

Salade met avocado, ei en sriracha

Een typisch gevalletje: gezond, lekker én simpel. Deze heerlijke salade van Francesca Kookt zet je binnen een handomdraai op tafel. Maak het tot een complete maaltijd met een lekkere kop soep erbij.

Boodschappenlijst (4 personen)

300 gram cottage cheese
100 gram jonge bladsla met ruccola
4 eieren
4 eetlepels walnoten, geroosterd
2 avocado’s in plakjes
sriracha
zout
peper
serveer er eventueel bij: volkoren brood of een kom soep

Voedingswaarden ( per persoon)

417 energie (calorieën)
19 gram eiwitten
8 gram koolhydraten
33 gram vet ( waarvan 8 gram verzadigd vet)
5 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Kook de eieren 6 minuten in kokend water. Laat ze schrikken onder koud water en pel de eieren.
  2. Maak 4 borden op met bladsla, cottage cheese en avocado.
  3. Halveer de eieren en leg ze ook op het bord.
  4. Garneer met peper, zout en sriracha naar smaak.
  5. Verdeel als laatste de walnoten erover.
  6. Serveer met geroosterd brood of een kom soep.

Salade met avocado, ei en sriracha online diëtist

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching.

/door

Kipshoarma salade met yoghurtdressing en pitachips

Een makkelijk, snel en lekker recept?  Daar weet Francesca Kookt wel raad mee. En goed nieuws, het is ook nog een gerecht waar veel kinderen dol op zijn: Een broodje shoarma! Of nouja, eigenlijk een kip shoarma salade, maar je begrijpt; dat klinkt minder aanlokkelijk dan een broodje shoarma!

Boodschappenlijst (4 personen)

400 gr kipfilet, in dunne reepjes gesneden (of vegetarische kip)
150 gr (gemengde) sla, naar keuze
1 bosje radijsjes, in plakjes
1/2 komkommer, in blokjes
4 tomaten, in blokjes
1 gele paprika, in blokjes
4 volkoren pitabroodjes
3 teentjes knoflook, 2 geraspt, 1 gehalveerd
4 el bakolijfolie
4 el Griekse yoghurt 0%
2 el yogonaise
15 gr krulpeterselie, fijngehakt
sap van 1 citroen
zwarte peper

Voedingswaarden

367 energie (calorieën)
8 gram vet
37  gram eiwit
33,5 gram koolhydraten
3,3 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Meng de kipreepjes met 1 el shoarmakruiden, 1 el bakolijfolie en eventueel zout naar smaak. Dek af en bewaar in de koelkast.
  3. Maak de yoghurtdressing door de yoghurt in een kommetje te mengen met de yogonaise, peterselie, het citroensap en 2 teentjes knoflook. Proef en breng op smaak met wat peper en eventueel wat zout. Voeg eventueel nog wat yoghurt, yogonaise of citroensap naar smaak toe.
  4. Verhit een koekenpan en bak de kip gaar in 2 el bakolijfolie.
  5. Snijd intussen de pita’s helemaal door, besprenkel met bakolijfolie en smeer in met de gehalveerde knoflook. Bak ze circa 3 minuten in de oven tot ze krokant zijn.
  6. Maak de sla in een grote kom, meng hiervoor de gemengde sla, radijs, komkommer, tomaten en paprika. Breng op smaak met de yoghurtdressing.
  7. Verdeel de salade op een grote schaal met daaroverheen de kipshoarma. Serveer de kipshoarma salade met de krokante pita’s en yoghurtdressing.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

/door

Krokante tofu met broccoli en noedels

Heerlijk, de oosterse keuken. Helemaal wanneer je net wat meer tijd hebt om te koken, is het lekker om de keuken in te duiken met een tas vol goede en verse ingrediënten. Dit fijne recept van Francesca Kookt vertelt je precies hoe je een lekkere maaltijd op tafel zet met tofu, broccoli en noedels.

Boodschappenlijst (4 personen)

1 blok (circa 375 gr) stevige tofu
400 gr (circa 1 stronk) broccoli, in kleine roosjes
300 gr wortel/winterpeen, in schuine plakken
200 gr rijstnoedels
2 stengels lente-ui, in ringetjes
70 ml sojasaus
50 ml water
3 el maizena
2 tl honing
1 tl rijstazijn of witte wijnazijn
1 – 2 el sesamolie
1 tl geraspte knoflook (een knoflook-gemberpasta werkt ook goed)
1 el sesamzaadjes, geroosterd
zout of vissaus

Voedingswaarden

306 energie (calorieën)
10,4 gram vet
17,9 gram eiwit
31,2 gram koolhydraten
5,6 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Open de verpakking van de tofu boven de wasbak en laat al het vocht weglopen. Dep het blok tofu droog met keukenpapier en wikkel daarna in een schone theedoek. Zet iets zwaars bovenop, mijn zware grillpan was er perfect voor, en laat zo 30 minuten liggen. Al het overtollige vocht zal in de theedoek verdwijnen. Je kunt hiervoor ook keukenpapier gebruiken.
  2. Snijd de tofu daarna in blokjes (circa 3×3 cm of naar eigen wens) en meng in een kom met 2 eetlepels maizena. Hussel door elkaar met je handen en zorg ervoor dat alle blokjes een laagje maizena hebben.
  3. Verhit een koekenpan op middelhoog vuur en schenk 2 eetlepels zonnebloemolie in de pan. Leg de blokjes tofu in de pan en laat aan die kant liggen tot ze bruin en krokant zijn, beweeg vooral niet. Iedere keer als ze goed zijn aan een kant, tip je ze over naar de volgende kant. Houd de temperatuur goed in de gaten, misschien moet die af en toe iets lager zodat de pan niet te heet wordt en je tofu kan gaan verbranden. Het bakken duurt best wel even, houd rekening met zo’n 15 minuten. Tip: Ik heb een koekenpan gebruikt van plaatstaal die een natuurlijke anti aanbaklaag heeft. Vond ik perfect werken hiervoor. Maar je kunt ook een koekenpan met een anti aanbaklaag gebruiken.
  4. Kook in de tussentijd de broccoli en wortel circa 5 minuten in kokend water met zout tot de groenten beetgaar zijn en giet daarna af. Bereid tegelijkertijd de noedels volgens de aanwijzingen op de verpakking en spoel na met koud water.
  5. Meng de groenten en noedels in een van de kookpannen en breng op smaak met sesamolie en zout of een scheutje vissaus. Zet de deksel op de pan om het warm te houden.
  6. Klop de sojasaus, water, rijstazijn, honing en knoflook door elkaar in een kommetje. Klop daarna de resterende eetlepel maizena erdoor. Als de blokjes tofu aan alle kanten bruin en krokant zijn, zet je het vuur nog iets lager.
  7. Schenk de saus in de pan en schep de krokante tofu voorzicht om in de saus. Door de maizena zal de saus vrij snel gaan indikken. Zet het vuur uit als je de saus goed vindt qua dikte.
  8. Schep op 4 borden een deel van de noedels met broccoli en wortel. Verdeel hierover royaal de krokante tofu met de saus. Garneer met lente-ui en sesamzaadjes en serveer direct.

Hulp nodig?

Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier –  met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.

 

/door