Vegetarische capreseburger

Soms wil je gewoon lekker snacken maar dan wél op een verantwoorde manier. Fransesca Kookt weet daar wel raad mee! Deze vegetarische capreseburgers zijn daarnaast dé ideale maaltijd om je vrienden mee te verrassen, aldus de online diëtist. Voor wie ga jij je uitsloven dit weekend?

Boodschappenlijst (4 personen)

4 Italiaanse bollen óf volkoren bollen (voor meer vezels!)
2 tomaten
1 bol buffelmozzarella
4 &samhoud tomatenburgers (2 verpakkingen)
1 el olijfolie
4 el pesto
50 gr rucola
4 zongedroogde tomaatjes
4 takjes verse basilicum, alleen de blaadjes
Optioneel: balsamicostroop (te koop in knijpflesjes)

Voedingswaarden (1 persoon)

645 Energie (calorieën)
28 Gram eiwitten
55 Gram koolhydraten
32 Gram vet (waarvan 12,5 verzadigd vet)
11 Gram vezels

Bereidingswijze

  1. Bak de broodjes af volgens de aanwijzingen op de verpakking. Haal daarna uit de oven, laat iets afkoelen en snijd met een scherp mes doormidden.
  2. Snijd in de tussentijd de tomaten in dunne plakken. Dep de buffelmozarella goed droog en snijd in 8 plakken.
  3. Bak de tomatenburgers volgens de aanwijzingen op de verpakking in een koekenpan met bakolie.
  4. Besmeer de onderkant van de broodjes met pesto, beleg met een handje rucola en leg daar de tomatenburger op. Verdeel de plakjes tomaat over de burgers gevolgd door de mozzarella, twee zongedroogde tomaatjes en wat blaadjes basilicum.
  5. Serveer de broodjes op borden en garneer optioneel met balsamicostroop, leg nu de bovenkant van het broodje er op en eet lekker!

Wil je mij als jouw persoonlijke online diëtist? Klik hier!

Wil je meer vegetarische burgers zien? Klik dan hier!

 

/door

Nasi met witte kool en gebakken ei

Nasi boordevol groenten, daar steekt de online diëtist een duim voor op. Dit gerecht is dankzij zijn veelzijdigheid een feest voor iedereen. Kies je in dit recept voor de zilvervliesrijst? Dan bevat het ook nog eens éxtra veel vezels en zit je, wat de online diëtist betreft, gebakken!

Boodschappenlijst (4 personen)

300 gram witte of zilvervliesrijst
300 gram prei, in dunne ringetjes
300 gram witte kool, fijn gesneden
200 gram sugersnaps, of (diepvries) sperziebonen
4 teentjes knoflook, fijn gehakt
4 eieren
2 uien, gesnipperd
2 theelepels sambal oelek
2 eetlepels ketjap manis
2 eetlepels sojasaus
plantaardige olie

Voedingswaarden (per persoon)

542 energie (calorieën)
16 gram eiwitten
80 gram koolhydraten
16 gram vet (waarvan 7 gram verzadigd vet)
8 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Kook de rijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking, giet af en laat afkoelen. (Nog beter: kook de rijst vast een dag eerder.)
  2. Verhit een wok of grote hapjespan en fruit de ui, knoflook en sambal in 2 eetlepels olie.
  3. Voeg de prei, witte kool en sugar snaps toe en roerbak 8 – 10 minuten tot de groenten beetgaar zijn.
  4. Roer de rijst erdoor samen met de ketjap en sojasaus en bak nog een paar minuten.
  5. Proef en voeg naar smaak extra ketjap, sojasaus of sambal toe.
  6. Bak in een koekenpan de eieren in 1 eetlepel olie. Kies bijvoorbeeld voor een spiegelei of omelet.
  7. Serveer de nasi met de gebakken eieren en strooi daar een snufje zout over.
  8. Eet smakelijk!

Nasi met witte kool en gebakken ei online diëtist

 

 

 

/door

Salade met geitenkaas, biet en avocado

Biet, geitenkaas en avocado. Een goede drie-eenheid om je salade mee op te vullen. Salades doen het altijd goed wanneer je nét dat beetje extra groente op een dag binnen wilt krijgen.  Wil je meer inspiratie voor een gezonde lunch? Klik dan hier.

Boodschappenlijst ( 4 personen)

500 gram rode bieten, gekookt
160 gram geitenkaas
80 gram rucola
40 gram walnoten, geroosterd
2 avocado’s
handje verse dille, fijn gehakt
mosterd
olijfolie, extra vergine
witte wijnazijn
zwarte peper
zout

Voedingswaarden ( per persoon)

554 energie (calorieën)
15 gram eiwitten
10 gram koolhydraten
48 gram vet (waarvan 12 gram verzadigd vet)
8 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Snijd de rode bieten en avocado’s in stukjes.
  2. Klop een dressing van 4 eetlepels olijfolie extra vergine, 1 eetlepel witte wijnazijn, 1 theelepel mosterd, peper en zout.
  3. Maak een saladeschaal op met rucola, rode biet, avocado en verdeel de geitenkaas erover.
  4. Druppel de dressing erover en garneer met walnoten en dille.

Salade met geitenkaas biet en avocado online diëtist

/door

Salade met aubergine en falafel

Steeds vaker kiezen mensen voor vegetarisch eten. Voor het milieu, gezondheid, dierenwelzijn, maar ook omdat er zoveel lekkere keuzes zijn. Zoals bijvoorbeeld falafel. Zo is falafel niet alleen lekker op een broodje, maar ook een goede toevoeging aan je salade. Voor de mensen die dit niet weten: falafel is gemaakt van kikkererwten, hoe leuk is dat!

Boodschappenlijst (4 personen)

250 gram falafel
100 gram gemengde sla
70 gram zongedroogde tomaat, grof gehakt
2 aubergines
2 eetlepels yoghurt
1 teentje knoflook, uitgeperst
1 theelepel gerookt paprikapoeder
1 theelepel gedroogde tijm
bakolijfolie
olijfolie extra vergine
optioneel: handje kiemgroenten of platte peterselie
zout
peper

Voedingswaarden ( per persoon)

314 energie (calorieën)
9 gram eiwitten
28 gram koolhydraten
17 gram vet ( waarvan 3 gram verzadigd vet)
9 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Snijd de aubergines in ronde plakken van circa 1 cm.
  2. Leg ze naast elkaar op een plank en kwast in met een mengsel van 2 el bakolijfolie, gerookt paprikapoeder, tijm en zout.
  3. Verhit een grillpan en gril daarin de plakken aubergine tot ze zacht zijn en bruine streepjes krijgen. Circa 3 – 4 minuten per kant.
  4. Verhit ondertussen een koekenpan en bak daarin de balletjes falafel in 1 el bakolijfolie tot ze bruin zijn.
  5. Klop een dressing van 4 el olijfolie extra vergine , yoghurt, uitgeperste knoflook, peper en zout.
  6. Meng de sla en zongedroogde tomaat in een saladeschaal.
  7. Verdeel daar de aubergine, falafel en dressing over.
  8. Garneer met kiemgroenten of platte peterselie en serveer.
  9. Eetsmakelijk!

Salade met aubergine en falafel online diëtist

 

 

/door

Wok met zeekraal en zalm en zalmtartaar-burger-taartje met spiegelei

Zeekraal of Salicornia is een eenjarige plant, die te vinden is verschillende plekken in ons land. Bij riviermondingen maar ook langs onze kusten en in de zilte gebieden in het binnenland. Als online diëtist ben ik altijd opzoek naar nieuwe, uitdagende recepten. En dit recept van EatLiveTravel heeft weer alles wat ik zoek.

Boodschappenlijst (2 personen)

200 gram gerookte zalm
5 centimeter gember
4 eieren
2 kopjes rijst
2 tenen knoflook
1 bakje zeekraal
1 ui
optioneel halve zak Chinese wokgroenten
kurkuma
chilipeper
zwarte peper
kokosolie

Voedingswaarden (per persoon)

836 energie (calorieën)
50 gram eiwitten
78 gram koolhydraten
34 gram vet (waarvan 13 gram verzadigd vet)
6 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Breng een pan water aan de kook en kook hierin de rijst gaar volgens verpakking.
  2. Snipper de ui en snijd de knoflook en gember fijn.
  3. Verwarm een scheut kokosolie in een pan en fruit hierin de ui samen met wat kurkuma en chilipeper.
  4. Wok daarna kort de knoflook en gember mee.
  5. Voeg de wokgroenten toe en wok vijf minuten mee.
  6. Snijd de zalm in snippers en houd twee plakken zalm apart. Voeg daarna ook de zeekraal en zalmsnippers toe.
  7. Verwarm in een koekenpan een scheut kokosolie en bak vier spiegeleieren.
  8. Vouw de zalm tussen de spiegeleieren en maak op smaak met wat peper en zout.
  9. Leg het zalmtartaar-burger-taartje op het bord samen met wat wokgroenten en rijst.
  10. Eetsmakelijk!

Wok met zeekraal en zalm en zalm-tartaar-burgertaartje met spiegelei online diëtist

 

 

 

/door