Dit moet je écht weten over vetten!

Vetten worden soms als boosdoener gezien. Dat vind ik kwalijk om te horen en tevens onjuist. Vetten zijn namelijk van niet te onderschatten waarde, wat al die boze tongen ook beweren. In dit artikel zoekt de online diëtist de verdieping op en vertelt wat meer over deze belangrijke voedingsstoffen. Lees je mee?

Wat zijn vetten?

Vetten zitten net als koolhydraten en eiwitten in ons voedsel en leveren energie (kilocalorieën). Ze bevatten per gram 9 kilocalorieën. Daarnaast fungeren als isolatielaag voor organen, helpen tegen temperatuurschommelingen, zijn een belangrijke bouwstof voor cellen en ze spelen een belangrijke rol bij de opslag en transport van vetoplosbare vitamines. Tevens is vet ook een bron van bepaalde vitamines (A, D, E en K) en essentiële vetzuren (omega 3-vetzuren). De vetten in onze voeding bestaan voornamelijk uit triglyceriden, een soort vet dat bestaat uit het alcohol glycerol met daarbij drie vetzuren. Een triglyceride bestaat vervolgens weer uit de elementen koolstof (C), waterstof (H), en zuurstof (O). Naast triglyceriden zitten er kleine hoeveelheden van andere vetachtige stoffen in onze voeding, waaronder fosfolipiden en bijvoorbeeld de bekende stof cholesterol (1-3).

Soorten vetten

In de praktijk, wanneer we het over vetten (triglyceriden) hebben, praten we over verzadigde vetten en onverzadigde vetten (enkelvoudige en meervoudige). Transvet en omega 3 vetzuren wil ik hierbij nog even in het bijzonder noemen als onderdeel van de groep onverzadigde vetten. Neem je de verschillende vetten of vetzuren scheikundig onder de loep dan bevatten verzadigde vetzuren minder moleculen (c-atomen) dan onverzadigde vetten. De onverzadigde vetten bevatten één of meerdere dubbele bindingen (binding tussen atomen). Dit scheikundig verschil betekent dat verzadigde vetten een vaste structuur hebben (denk aan boter) en onverzadigde vetten een vloeibare structuur hebben (denk aan olijfolie) (1-3).

Goed of slecht?

Over het soort vet is in voedingsland altijd veel discussie en er wordt vaak gepraat over goed en slecht vet. En hoewel iets nooit per definitie goed of slecht is, het gaat namelijk altijd om je gehele voedingspatroon én de dosis waarin je iets neemt, is er wel een helder antwoord te geven rondom deze kwestie.   

 In de wetenschap heerst er, vind ik, consensus over het feit dat wanneer je teveel verzadigd vet binnenkrijgt dit een risico kan zijn op hart- en vaatziekten. Teveel kan het LDL-cholesterolgehalte in het bloed verhogen en dat verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetten hebben een ‘gezonder’ karakter, want ze verlagen juist het LDL-cholesterolgehalte waardoor het risico juist weer wordt verkleind. En hoewel ik niet van zwart-wit verwoorden ben, kan je wel zeggen dat onverzadigde vetten de voorkeur hebben boven verzadigde vetten (4,5). Althans, als je er alles aan wilt doen om jezelf zo gezond mogelijk te maken natuurlijk.  

 De transvet, dat een onverzadigd vetzuur is, is hier een uitzondering op. Dit vetzuur is zelfs nog slechter dan verzadigde vet en er is hier maar één advies: beperk het zoveel mogelijk (6). Gelukkig krijgen we niet veel transvet meer binnen op dit moment. De omega 3-vetzuren (essentiële vetten), die behoren tot de groep onverzadigde vetten zijn juist wel weer welkom. Ze verkleinen juist het risico op hart- en vaatziekten, verbeteren de hartfunctie, spelen een rol bij de ontwikkeling van hersenen en centraal zenuwstelsel en helpen mogelijk bij depressiviteit, dementie of alzheimer. Hier is het advies: neem dit vooral wél. Lees hier wat ik schreef over kokosvet.

Vetten in onze voeding 

De verzadigde vetten vinden we met name in dierlijke producten. Denk aan vet vlees, volle melk, kaas 48+, koek, gebak, pizza, croissant, maar ook in plantaardige producten zoals palmolie en kokosvet. De onverzadigde vetten zitten dan weer in plantaardige producten. Denk aan vloeibare bak- en braadproducten, halvarine, oliën (zoals olijfolie), noten, (vette) vis en bijvoorbeeld avocado. Het transvet zit van nature in melk en vlees van herkauwers zoals koeien en schapen en je vindt het in harde margarines, frituur, bak- en braadvetten en producten als koek en gebak. Omega 3 vetzuren zitten vooral in vette vis en schaal- en schelpdieren, plantaardige oliën zoals lijnzaadolie en het zit soms in plantaardige halvarine of margarine (1-3). In kleine hoeveelheden komt het voor in groene bladgroente. 

Hoeveel heb je nodig? 

We hebben dus per dag een bepaalde hoeveelheid vetten nodig omdat ze belangrijk zijn. Hoeveel je dan weer nodig hebt verschild, afhankelijk van bijvoorbeeld leeftijd, lichaamsgewicht en lichamelijke activiteit. Een algemene richtlijn is ervoor te zorgen dat van de energie (kilocalorieën) die je op een dag minimaal 20% binnenkrijgt en maximaal 40%. Bij een man met een gemiddelde energiebehoefte van 2500 kilocalorieën komt dit neer op 100 gram. Voor een vrouw met een gemiddelde energiebehoefte van 2000 kilocalorieën is dit een hoeveelheid van 65 gram. En omdat we het risico op hart- en vaatziekten willen verkleinen neem dan maximaal 10% verzadigd vet en krijg niet meer dan 1% binnen van transvet (1,2,3,6). 

Inschrijvingen nieuwe groep!

In totaal zoek ik 10 mensen die graag willen afvallen en mij als online diëtist & voedingscoach willen. In 3 of 6 maanden ga ik je helpen die overtollige kilo’s kwijt te raken. Zowel met online coaching als met kennis, tools & tips. Kortom, alles wat je nodig hebt. Vol = vol, dus reageer snel! Wil je starten met de online diëtist, schrijf je dan in via deze link, stuur een e-mail naar info@jonathanklaassen.nl of app of bel naar 06 – 14951429. Vol = Vol!

Bronnen

1. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition.Twaalfde druk.Wadsworth: Cengage Learning; 2008. Hoofdstuk 5
2. De jong, F.M. Ons voedsel. Over wat erin zit, hoe het wordt gemaakt & wat het met ons doet. s’- Graveland; Fontaine Uitgevers BV; 2008. Hoofdstuk 3
3. Eerlijk over eten. Voedingscentrum. Vetten. Beschikbaar via: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx. Geraadpleegd op 09-09-2018
4. Katan MB, Mensink RP. Effect of dietary fatty acids on serum lipids and lipoproteins. A meta-analysis of 27 trials. Arterioscler Thromb.  Aug; 12(8):911-9. Beschikbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1386252. Geraadpleegd op 09-09-2018
5.MozzaffarianD, Micha R & Wallace S. Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS Med. 2010 Mar; 7(3): e1000252. Beschikbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2843598/. Geraadpleegd op 09-09-2018
6. Gezondheidsraad. Transvetzuren. Achtergronddocument bij Richtlijnen Goede Voeding 2015. Beschikbaar via: https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/a1520_transvetzuren.pdf. Geraadpleegd op 09-09-2018
7. Swinburn B, Sacks G, Ravussin  Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. Beschikbaar via: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2009/10/14/ajcn.2009.28595
8. Stubbs CO & Lee AJ. The obesity epidemic: both energy intake and physical activity contribute.TheMedical Journal of Australia. 2004. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15516193 

 

 

/door
,

Afvallen? Gebruik de 80/20 regel!

Al sinds mensenheugenis grijpen we naar allerlei diëten die ons gaan ‘helpen’. Weg met die overtollige kilo’s denken we dan! Een dieet volgen raad ik, zoals je misschien wel weet, ten sterkte af. Waarom kun je hier lezen. Wat ik als online diëtist wel adviseer is een leven waarin we alle producten juist wel eten, alleen het op een gebalanceerde manier doen. De 80/20 regel is daar een zeer geschikte manier voor. Ik leg je graag uit waarom.

Het klinkt cliché, maar het draait om balans 

Zoals bij alles in het leven draait het bij voeding ook om de balans. Die balans creëer je niet door structureel ongezonde keuzes te maken, maar die creëer je ook niet door juist obsessief ‘gezonde’ keuzes te maken. Of jij een goed voedingspatroon hebt wordt dus niet bepaald door één keuze die je maakt. Nee, je bent goed bezig als er samenhang is tussen alle voedingsstoffen bij elkaar. Waar het om draait is dat er een balans is tussen genieten en gezond eten, dat is wat ons als mens gelukkig en gezond

Gebruik de 80/20 regel

Wees niet te streng voor jezelf tijdens het vinden van de deze balans. Probeer voor 80% voedzame maaltijden te nemen. Denk aan groente, fruit, peulvruchten, volkorenbrood of graanproducten, mager vlees/vis, zuivel of zuivelvervangers en eet te vaak en te veel. De overige 20% kan je bijvoorbeeld besteden aan soms eens een wijntje, een stukje chocolade of een bakje chips. Staat het fundament goed, dan heb je ruimte om een stapje naar links of naar rechts te maken. Lees hier wat een goede basis is. 

Een jaar heeft 365 dagen! 

Geniet af en toe vooral en voel je niet schuldig de dag erna. Een jaar heeft 365 dagen en van alle dagen in het jaar zijn verreweg de meeste dagen gewone dagen. Je wordt niet zomaar dik van die ene dag, dat je toevallig iets te veel eet dan dat je had gewild. Je wordt te dik als je de overige 364 dagen van het jaar te veel eet en te weinig beweegt. Als je zondigt geniet er dan juist vooral van met volle teugen!

Het gaat nooit om één keuze

Of jij een goed voedingspatroon hebt wordt dus niet bepaald door één keuze die je maakt. Nee, je bent goed bezig als er samenhang is tussen alle voedingsstoffen bij elkaar. Het geheel is meer dan de som der delen. 

80/20 regel online diëtist

/door
,

Frittata met doperwten en rucola

Gooi je vaak en veel eten weg? Bedenk dan wat je ermee kan doen! Wat kun je bijvoorbeeld doen met kliekjes groenten, aardappels en ei? Deze frittata van Francesca Kookt is een uitstekende oplossing. Bak de kliekjes groenten, aardappels en combineer het met ei. Zo heb je snel een voedzame maaltijd op tafel staan, waar iedereen heerlijk van kan genieten. Zo gooi je minder weg, goed voor milieu en je portemonnee. En dat kan de online diëtist alleen maar waarderen!

Boodschappenlijst (4 personen)

450 gr voorgegaarde aardappelblokjes
8 eieren
300 gr doperwten (vers of diepvries)
bakolijfolie
50 gr rucola, fijngehakt
1 ui, gesnipperd
3 teentjes knoflook, fijngehakt
1 el dijonmosterd
zout
zwarte peper

Voedingswaarde (per persoon)

340 kcal
18 gram eiwit
30 gram koolhydraten
15 gram vetten
6 gram vezels

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Verhit een koeken- of hapjespan en fruit de ui en knoflook 2 minuten in 2 el bakolie. Voeg de aardappelblokjes toe en bak 6 minuten mee.
3. Klop de eieren los met de mosterd en een flinke snuf zout en peper.
4. Roer de doperwten en rucola door de aardappelblokjes en schenk het ei-mengsel erover. Zet de pan (mits hittebestendig) in de oven of gebruik een ingevette ovenschaal of quichevorm. Bak 20 minuten en snijd de frittata met doperwten en rucola in punten.
5. Serveer er eventueel een frisse salade of knapperig brood met olijfolie of boter bij.

/door
,

Spiegelei met roergebakken groenten

Als online diëtist vind ik het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten zijn namelijk belangrijke bouwstoffen en fungeren als fundament voor de opbouw van cellen, celstructuren en de opbouw en onderhoud van spiermassa.  Tevens werken eiwitten (samen met vezels) verzadigend, wat nuttig kan zijn als je bijvoorbeeld wilt afvallen. En dáárom vind ik dit recept van Francesca Kookt zo mooi!

Boodschappenlijst

Olijfolie of boter
2 eieren
100 á 200 gram groente (in dit geval: knoflook, spinazie, cherrytomaten en lente-ui)
Zwarte peper
Zeezout
optioneel: specerijen voor over de groenten, denk aan kerrie, paprikapoeder/pimenton of kurkuma

Voedingswaarde

249 kcal
14 gram eiwit
4 gram koolhydraten
20 gram vetten
2 gram vezels

Bereidingswijze

1. Zet een koekenpan op middelhoog vuur waar straks beide eieren in passen. Voeg een klontje boter toe of schenk er een scheut olijfolie in.

2. Tik een voor een de eitjes open tegen de zijkant van de pan breek ze voorzichtig in de pan. Houd daarbij de dooier heel, dat is wel handig voor een spiegelei. Laat de eieren op laag vuur circa 3-4 minuten in het vet zwemmen totdat het eiwit gaar is en de dooier nog vloeibaar. Dit proces gaat beter als je nog een deksel op de pan zet.

3. Hou je niet van een vloeibare dooier? Laat dan nog een paar minuten extra garen, bij voorkeur met de deksel op de pan. Zet het vuur lager als ze te hard gaan en het eiwit rondom bruine randjes krijgt. Of maak gewoon een omelet voor jezelf.

4. Roerbak in een andere pan de groenten in 1 eetlepel olijfolie tot ze net gaar zijn, maar nog wel een bite hebben. Breng op smaak met peper, zout en eventueel specerijen.

5. Serveer de spiegeleieren met de roergebakken groenten. Strooi vlak voor het serveren nog een snufje zout en eventueel zwarte peper over de eieren.

Tip: heb je nog verse kruiden (denk aan basilicum, koriander of tijm) in de koelkast liggen? Hak deze dan grof en roer op het laatste moment door de groenten.

ei met groenten

/door
,

NOG 30 DAGEN!

Voordat de nieuwe groep (juli) gaat starten met hun online programma! Bij deze wil ik jullie ervan op de hoogte brengen dat de INSCHRIJVINGEN ZIJN GESTART! Aanmelden kun je doen als je hulp wilt van mij als online diëtist & voedingscoach. Voor groep juli heeft de online diëtist in totaal weer 10 plekken beschikbaar. Vol = vol! Inschrijven is het advies.

Jouw online diëtist & voedingscoach

Als je hulp nodig hebt rondom voeding kan ik van grote waarde voor jou zijn. Als ervaren diëtist en voedingscoach weet ik namelijk precies hoe je een voedingspatroon zó moet inrichten om resultaat te behalen. Denk aan een fysieke verandering (zoals bijvoorbeeld afvallen), maar denk vooral ook aan het verbeteren of optimaliseren van je gezondheid, meer fitheid, energie en zelfvertrouwen krijgen én vooral voor eens en voor altijd eens leren hoe het nou écht zit met voeding.

Persoonlijk

En omdat ieder mens uniek is en een eigen doel heeft heb ik verschillende programma’s ontwikkeld. Denk aan een programma’s gericht op afvallen, aankomen, fitter en energieker worden of specifieke gevallen waarbij de hulp van een voedingsexpert nodig is. Alle programma’s zijn wetenschappelijk onderbouwd om jou het beste resultaat te geven. Wil je weten hoe ik over bepaalde onderwerpen denk? Lees dan alvast hier mijn artikelen.

Geen dieet!

Tijdens een van deze programma’s krijg je geen dieet. Nee, je mag echt alles eten. Waar het om gaat is dat je leert om in juiste verhoudingen te eten zodat je resultaat behaald maar ook alle voedingsstoffen binnenkrijgt zodat je optimaal kunt presteren. Geen restricties, geen vreemde regels, nee een voedingspatroon waar je de rest van je leven iets aan hebt. Het creëren van de juiste balans, daar draait het om.

Online coaching

Om de beste resultaten te bereiken heb ik gekozen voor de volgende methode:  online coaching. Op doordeweekse dagen spreken we elkaar dagelijks en ben ik jouw persoonlijke online diëtist en voedingscoach die op elk moment van de dag voor jou klaar staat en je in de gaten houdt om je zo goed mogelijk te begeleiden. Waar een ‘gewone’ diëtist ervoor kiest om elkaar 1 keer in de maand te zien kies ik ervoor om elkaar dagelijks te spreken. Jij kan je vragen direct aan mij stellen, ik kan ze voor je beantwoorden en kan natuurlijk goed kijken of het goed met je gaat. Door deze unieke methode bereiken we snel resultaat, je leert veel en ik ben de stok achter de deur die je nodig hebt op moeilijke momenten.

Zó maakt de diëtist jouw plan!

Aan de hand van een uitgebreide intake, een telefonisch consult en een eet- en drinkdagboek analyseer ik jouw voedingspatroon en maak ik een persoonlijk nutrition plan. Hierbij houd ik rekening met jouw persoonlijke omstandigheden, denk aan lichaamssamenstelling, voedingsvoorkeuren, leefomstandigheden, beweegpatroon en doel. Je krijgt dus geen standaard voedingsschema, nee, een op maat gemaakt plan die geschikt is voor jou en niet voor je buurman of buurvrouw.

Wat levert het jou op?

Je kunt veel fysieke en mentale veranderingen verwachten na het doen van een programma. Denk aan het veranderen van de lichaamssamenstelling waardoor jij die overtollige kilo’s eindelijk eens kwijt bent of denk aan meer energie, je fitter voelen en meer zelfvertrouwen ontwikkelen waardoor je krachtig in het leven staat. Maar denk ook aan kennisontwikkeling. Door de bomen zie je het bos waarschijnlijk niet meer in voedingsland en wat nou écht waar is over voeding ga je leren. Wat is nou goede voeding? Hoeveel moet ik op een dag eten? Wat is nou een goede maaltijd én hoe moet ik dat samenstellen? Kortom alles wat je wilt weten rondom voeding. Bekijk hier de resultaten van vorige deelnemers..

Programma’s & Tarieven

Bekijk hier de programma’s met de tarieven!

HOE KAN IK MIJ INSCHRIJVEN DAN?

  1. Stuur een e-mail naar info@jonathanklaassen
  2. Stuur een app naar: 06-14951429
  3. Vraag hier een gratis intake gesprek aan

 

/door