Aan het corona jaar komt bijna een einde. Gelukkig, want veel goeds voor onze gezondheid heeft het niet gedaan. Wie net lekker was begonnen met sporten, een paar kilo’s kwijt wilde, kreeg het moeilijk. Sportclubs en fitnesscentra moesten dicht, thuiswerken was en is nog altijd de norm, en ook de avondklok hielp niet mee om na werk buitenshuis nog even lekker te bewegen. Wat vaker met een toastje en wijntje op de bank om het gezellig te houden gaf velen troost. “Een paar kilo erbij? Tja, corona he!”, zo hoorde ik steeds vaker. Het duurde niet lang of het begrip coronakilo’s was geboren. Heel begrijpelijk allemaal. Maar nu we langzaam maar zeker terug gaan naar het ‘oude normaal’, kunnen we de draad weer oppakken. In deze blog deel ik daarom 10 effectieve tips die jou helpen om de coronakilo’s aan te pakken.
Tip 1: Start met een persoonlijk plan
Zonder persoonlijk plan gaat het je niet lukken om af te vallen. Je hebt een persoonlijk gewicht, lichaamssamenstelling, lichaamstype en doel en daar hoort een bepaalde hoeveelheid calorieën, koolhydraten, eiwitten, vetten en bijvoorbeeld vezels bij. Vele diëten en methoden houden hier alleen geen rekening mee. Je krijgt een voorgeschreven dagmenu en daar moet je het mee doen. Zoiets noem ik een algemene benadering.
Tip 2: Het gaat om portiegrootte
In de Westerse wereld zijn we gewend aan grote porties. Het is eerder normaal dat we grote porties eten dan uitzondering op de regel. Dit is dan ook één van de grootste obstakels waar we mee zien moeten dealen. Jij kunt hier invloed op uitoefenen door heel secuur naar je porties te gaan kijken en ze stap voor stap te gaan verkleinen. Lukt het afvallen niet, dan betekent dit in 99% van de gevallen dat je – even bot gezegd – te veel eet. Wat kan je doen? Precies, verklein je porties. Neem een boterham minder, neem doordeweeks niks lekkers en schep niet 2 keer op tijdens het avondeten.
Tip 3: Eet met aandacht
Wanneer je op de automatische piloot eet, ga je vaak meer eten. Wellicht komt je dit bekend voor. Daarom is het heel wijs om met aandacht te gaan eten, zoals je natuurlijk alles in het leven met aandacht moet doen. Het met aandacht eten heeft vee positieve effecten. Je geeft je hersenen de tijd om tot zich door te laten dringen dat je vol zit én als je met aandacht eet geniet je van elke hap en daardoor voel je je sneller voldaan. En dat is essentieel tijdens een proces van afvallen.
Tip 4: Eet niet te weinig
Ga alsjeblieft niet te weinig eten, of anders gezegd, volg geen crashdieet. Niet alleen spierweefsel gaat verloren, ook bestaat de kans op tekorten aan vitamines en mineralen. De restricties in diëten zijn dat tekorten aan voedingsstoffen op de loer liggen. Tekorten die consequenties kunnen hebben voor de gezondheid. Natuurlijk zul je minder moeten eten en meer controle moeten uitoefenen op je energie inname, maar doe dit langzaam en wees gewoon aardig voor je gezondheid.
Tip 5: Structuur creëren in je voeding
Als online diëtist hamer ik er altijd op, dat het essentieel is, om een goede structuur te hebben in je voedingspatroon. Door regelmatig en op vaste tijden te eten krijgt je lichaam regelmatig eten en daardoor voedingsstoffen binnen. Doordat regelmatig de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen, krijg je meer een verzadigd gevoel. Een goede structuur is daarmee een belangrijke factor om een hongergevoel – bijvoorbeeld in de avond – te remmen. Uit mijn ervaring kan ik zeggen dat voor de meeste mensen dit een goede structuur is: ontbijt, lunch, avondeten en 2 á 3 kleine tussendoortjes verdeeld over de dag.
Tip 6: Dagelijks voldoende eiwitten
Eiwitten kun je gerust als onmisbaar beschouwen. In het algemeen omdat ze belangrijke bouwstoffen zijn, ze fungeren namelijk als fundament voor de opbouw van cellen en celstructuren en voor de groei en onderhoud van spiermassa. Zijn een belangrijk bestanddeel van hormonen, enzymen en neurotransmitters. En in het bijzonder geven voldoende eiwitten een verzadigd effect. Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong bevatten de meeste eiwitten. Denk aan vlees, vis, melk, kaas en eieren. Maar plantaardig voedsel kan ons lichaam ook genoeg eiwitten geven. Voorbeelden van eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen zijn: vleesvervangers (tempeh, tahoe, tofu, seitan, vegetarische burgers of gehakt), zuivelvervangers (op basis van bijvoorbeeld soja), bonen, peulvruchten, noten en zaden. Elke maaltijd iets van eiwit, en je gaat het verschil merken!
Tip 7: Dagelijks voldoende vezels
Net als eiwitten, hebben ook vezels effect op de verzadiging en daarom dus niet te onderschatten belangrijk wanneer jij hongergevoel zoveel mogelijk wilt remmen. Daarnaast zijn vezels erg belangrijk, omdat ze: positief effect hebben op de stoelgang, verkleinen kans op hart- en vaatziekten, en mogelijk effect op diabetes en vormen van kanker. Tel dus uit je winst! Vezels vind je in deze productgroepen: groente, fruit, peulvruchten en volkoren graanproducten (volkorenbrood, tarwezemelen, zilvervliesrijst en volkorenpasta). Het advies: wees niet matig met vezels!
Tip 8: Voldoende vocht
Als laatst deze simpele maar doeltreffende tip: neem elke maaltijd iets van drinken, zoals thee, water of koffie zonder suiker. Mocht je nou meer last hebben van hongergevoel, dan kan je altijd tussendoor extra drinken. Is water wat te saai voor je (begrijpen we volkomen), verfris je water dan op met schijfjes groenten en eventueel wat munt of andere kruiden. Een goede richtlijn is: dagelijks 8 grote glazen vocht.
Tip 9: Geloof niet in wondermiddelen
Als het om afvallen gaat hoor je weleens dat er bepaalde producten zijn die de vetverbranding stimuleren. Rode peper, mosterd, groene thee en cafeïne bijvoorbeeld worden genoemd als vetverbrandende voedingsmiddelen. En het klopt dat ze de verbranding iets verhogen. Alleen is dit zo’n kleine bijdrage dat je eigenlijk van geen effect kan spreken. Afvallen ga je dus niet door door deze producten te nemen. Nee, je gaat wel afvallen door, even simpel gezegd, minder te eten.
Tip 10: Wees geduldig
Een van de meest gemaakte fout bij afvallen! Namelijk: te snel willen en onrealistisch kijken naar hoe afvallen werkt. Afvallen gaat om gedragsverandering, en gedragsverandering heb je niet binnen één week onder de knie. Integendeel, trek er minimaal 3 of 6 maanden vooruit om jezelf nieuw gedrag aan te leren. Wees hierin realistisch. Gun jezelf de tijd en ruimte om nieuw gedrag aan te leren en realiseer je dat het een proces is van vallen en opstaan. Heb geduld en realiseer je dat je elke dag weer de keuze hebt om opnieuw te beginnen. Zie het als een mooi avontuur waar je aan positieve veranderingen werkt
Welke van bovenstaande tips pas jij momenteel al toe?
Meer lezen over de 5 meest gemaakte fouten bij afvallen? Klik dan hier.
Wil je meer lezen over de 80/20 regel? Klik dan hier.
Hulp nodig?
Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier – met behulp van artikelen, tips en online coaching. Bekijk hier resultaten.
