Een salade klinkt in eerste instantie gezond, maar lang niet alle (vooral kant-en-klare) salades zijn zo gezond als je wellicht denkt. Ze bevatten veel zout en vet en/of suikers en ze zijn calorierijk. Een salade zelf maken en bewust kiezen voor lekker veel groenten is de beste oplossing. Maar hoe tover je die gezonde groene kom op tafel? De online diëtist geeft tips!
Tip 1: kies voor (baby)spinazie of boerenkool als basis
Sla soorten als veldsla, romaine sla en rucola zijn absoluut goede keuzes, ze bevatten vitamines en mineralen. Maar voeg zeker ook spinazie of bijvoorbeeld boerenkool aan je salade. Zo krijg je én meer voedingsstoffen binnen en je creëert maaltijdvolume. Het voordeel van veel groenten is dat ze vezels bevatten en deze plantaardige stoffen nemen water op waardoor ze opzwellen en een gevoel van verzadiging geven. Dit leidt tot een vertraagd hongergevoel.
Tip 2: nog meer groenten!
Met de spinazie en/of boerenkool ben je goed op weg, maar een salade vraagt natuurlijk om nog meer lekkers en gezonds. Goede opties voor een salade zijn: tomaatjes, komkommer, paprika, ui, avocado, champignons, wortel, selderij, bieten, pompoen, asperges, broccoli…Maak de salade nog groter dan hij al was!
Tip 3: maak je salade rijk aan voedingsstoffen
Naast een gezonde groene basis wil je die salade natuurlijk meer goeds en meer smaak geven. Om een optimaal gezonde salade te maken is het goed om zowel koolhydraten, vetten als eiwitten toe te voegen. Denk bij koolhydraten bijvoorbeeld aan: kikkererwten, linzen, tuinbonen, quinoa of volkoren pasta. Voor eiwitten kun je denken aan: tonijn, garnalen, makreel kip, een eitje of vega opties zoals falafel, tofu en groente balletjes. Goede vetten kun je eenvoudig toevoegen met noten of avocado. Het helpt dus om je salade op te delen in ‘stukjes’. Een stukje groene salade als basis, een stukje met eiwitten, vetten en koolhydraten.
Lees hier waarom je koolhydraten niet moet schrappen.
Tip 4: niet teveel noten
Als er iemand fan is van noten dan is het de online diëtist wel. Noten bevatten namelijk gezonde vetten , ijzer, vitamine E en B1. Dit kan je lichaam allemaal heel erg gebruiken. Door de hoeveelheid vetten bevatten ze ook relatief veel calorieën. Ga daarom niet als een knaagdier je hele salade volgooien met noten. Op die manier kun je in totaal toch teveel binnenkrijgen wat het doel afvallen dan weer in de weg kan zitten. Één klein handje is echt voldoende.
Lees hier 10 tips die echt werken bij afvallen
Tip 5: voeg een gezonde dressing toe
Last but not least: de dressing. Vaak is dit juist een boosdoener bij een salade, want dressings kunnen veel suiker en/of ongezonde vetten bevatten die je gezonde maaltijd dan juist weer een beetje onderuit halen. Maak daarom je dressing liever zelf of probeer je salade eens zonder. Vaak maakt een eitje of een avocado de salade ook al smeuig en smaakvol. Toch liever een extra smaak toevoegen? Maar de saus dan zelf. Denk aan: yoghurt dressing, caesar dressing, vinaigrette dressing, honing-mosterd dressing, mango limoen dressing. Maak gebruik van ingrediënten die relatief weinig calorieën bevatten zoals: slasaus magere yoghurt en kwark ( kruiden ) azijn , mosterd , tomatenketchup , ketjap en verse kruiden.
Klik hier voor vijf heerlijke en gezonde dressings
Hulp nodig?
Wil je afvallen en gezonder eten? Schrijf je hier in en kom in contact met de online diëtist. Je leert afvallen zonder dieet – op een gezonde en praktische manier – met behulp van artikelen, tips en online coaching.
