Berichten

Pasta met spruitjes en boerenkool

Met alle regen voor de deur is het tijd voor: spruitjes! En dan niet die doorgekookte variant van je moeder nee, Francesca Kookt heeft wat anders voor jullie in petto! Namelijk, pasta met spruitjes en boerenkool. Een combinatie waar de online diëtist een glimlach van op zijn gezicht krijgt. Wedden dat iedereen zijn bord leeg eet!

Boodschappenlijst (4 personen)

320 gr volkoren penne pasta
400 gr spruitjes (schoongemaakt)
4 volkoren boterhammen, verkruimeld (of 50 gr panko)
2 teentjes knoflook, uitgeperst
olijfolie (om in te bakken)
zwarte peper
zout
2 uien, gesnipperd
200 gr boerenkool
250 ml kookroom
25 gr Parmazaanse kaas, geraspt

Voedingswaarden (per persoon)

455 energie (calorieën)
17 gram eiwitten
46 gram koolhydraten
20 gram vet (waarvan 10 gram verzadigd vet)
13 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Kook de penne beetgaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet daarna af en schep terug in de pan.
  2. Kook de spruitjes 5 minuten voor in kokend water en giet af.
  3. Bak het broodkruim met de knoflook op laag vuur bruin in een hapjespan met 1 eetlepel bakolijfolie. Blijf roeren en laat niet aanbakken. Zet het vuur uit, breng op smaak met peper en zout en schep in een bakje.
  4. Verhit dezelfde hapjespan en fruit de uien in 2 el bakolijfolie. Voeg de spruitjes toe en roerbak verder gaar en goudbruin. Roer op het laatst de boerenkool erdoor en bak 2 minuten mee. Schenk de kookroom erdoor en breng op smaak met peper en zout.
  5. Schep de saus daarna door de penne en warm door.
  6. Serveer de pasta met spruitjes met een royale hoeveelheid van het broodkruim gemengd met de Parmezaanse kaas.
  7. Eet smakelijk!

    pasta met spruitjes en boerenkool | online diëtist Jonathan Klaassen

    Wil je mij als jouw online diëtist? Klik dan hier.

/door

Chili sin carne

Bonen zijn een prachtig product om eiwitten en vezels aan je maaltijd toe te voegen. Dit weet Francesca Kookt als geen ander. Deze variant op de Chili con carne is vegetarisch en rijkelijk van smaak dankzij de verschillende kruiden. Een feestje op je bord als je het de online diëtist vraagt, eet lekker!

Boodschappenlijst (4 personen)

1 el olijfolie
1 ui, gesnipperd
2 teentjes knoflook, fijngehakt
2 Spaanse pepers (of minder wanneer je niet van pittig houdt of met kinderen eet) , fijngehakt
1 el tomatenpuree
1/2 tl komijn
1/2 tl oregano
1/2 tl chilipoeder
1/2 tl gemalen koriander
1/2 tl kaneel
mespunt cayennepeper
2 paprika’s, in blokjes
225 gr bruine bonen
225 gr kidney bonen
1 klein blikje mais (150 gr)
500 ml passata
350 gr witte rijst (of kies volkoren voor meer vezels)
1 avocado
sap van een halve limoen
zwarte peper
zeezout
1 klein schaaltje tortilla chips naturel
verse koriander, grof gehakt

Voedingswaarden (per persoon)

478 energie (calorieën)
17 gram eiwitten
64 gram koolhydraten
14 gram vet (waarvan 2 gram verzadigd vet)
16 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Verwarm de bakolie in een hapjespan en fruit hierin de ui, knoflook en peper.
  2. Voeg de tomatenpuree en kruiden toe en bak dit mee voor 1 minuut.
  3. Voeg dan de paprika, bonen, mais en passata toe. Laat het geheel ca. 30 minuten zachtjes pruttelen.
  4. Kook in de tussentijd de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking en maak de guacamole: meng de avocado met het limoensap en peper en zout naar smaak. Maal fijn met een keukenmachine/hakmolen of prak fijn met een vork. Proef en voeg eventueel nog meer limoensap en peper en zout naar smaak toe.
  5. Proef de chili en voeg eventueel wat zout toe. Serveer de chili sin carne met de rijst, guacamole, tortillachips, koriander en extra limoenpartjes.

Chili sin carne - online diëtist Jonathan Klaassen

Wil je mij als jouw persoonlijke online diëtist? Klik hier!

Wil je meer recepten zien? Klik dan hier!

 

 

 

/door

Vegetarische capreseburger

Soms wil je gewoon lekker snacken maar dan wél op een verantwoorde manier. Fransesca Kookt weet daar wel raad mee! Deze vegetarische capreseburgers zijn daarnaast dé ideale maaltijd om je vrienden mee te verrassen, aldus de online diëtist. Voor wie ga jij je uitsloven dit weekend?

Boodschappenlijst (4 personen)

4 Italiaanse bollen óf volkoren bollen (voor meer vezels!)
2 tomaten
1 bol buffelmozzarella
4 &samhoud tomatenburgers (2 verpakkingen)
1 el olijfolie
4 el pesto
50 gr rucola
4 zongedroogde tomaatjes
4 takjes verse basilicum, alleen de blaadjes
Optioneel: balsamicostroop (te koop in knijpflesjes)

Voedingswaarden (1 persoon)

645 Energie (calorieën)
28 Gram eiwitten
55 Gram koolhydraten
32 Gram vet (waarvan 12,5 verzadigd vet)
11 Gram vezels

Bereidingswijze

  1. Bak de broodjes af volgens de aanwijzingen op de verpakking. Haal daarna uit de oven, laat iets afkoelen en snijd met een scherp mes doormidden.
  2. Snijd in de tussentijd de tomaten in dunne plakken. Dep de buffelmozarella goed droog en snijd in 8 plakken.
  3. Bak de tomatenburgers volgens de aanwijzingen op de verpakking in een koekenpan met bakolie.
  4. Besmeer de onderkant van de broodjes met pesto, beleg met een handje rucola en leg daar de tomatenburger op. Verdeel de plakjes tomaat over de burgers gevolgd door de mozzarella, twee zongedroogde tomaatjes en wat blaadjes basilicum.
  5. Serveer de broodjes op borden en garneer optioneel met balsamicostroop, leg nu de bovenkant van het broodje er op en eet lekker!

Wil je mij als jouw persoonlijke online diëtist? Klik hier!

Wil je meer vegetarische burgers zien? Klik dan hier!

 

/door

Nasi met witte kool en gebakken ei

Nasi boordevol groenten, daar steekt de online diëtist een duim voor op. Dit gerecht is dankzij zijn veelzijdigheid een feest voor iedereen. Kies je in dit recept voor de zilvervliesrijst? Dan bevat het ook nog eens éxtra veel vezels en zit je, wat de online diëtist betreft, gebakken!

Boodschappenlijst (4 personen)

300 gram witte of zilvervliesrijst
300 gram prei, in dunne ringetjes
300 gram witte kool, fijn gesneden
200 gram sugersnaps, of (diepvries) sperziebonen
4 teentjes knoflook, fijn gehakt
4 eieren
2 uien, gesnipperd
2 theelepels sambal oelek
2 eetlepels ketjap manis
2 eetlepels sojasaus
plantaardige olie

Voedingswaarden (per persoon)

542 energie (calorieën)
16 gram eiwitten
80 gram koolhydraten
16 gram vet (waarvan 7 gram verzadigd vet)
8 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Kook de rijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking, giet af en laat afkoelen. (Nog beter: kook de rijst vast een dag eerder.)
  2. Verhit een wok of grote hapjespan en fruit de ui, knoflook en sambal in 2 eetlepels olie.
  3. Voeg de prei, witte kool en sugar snaps toe en roerbak 8 – 10 minuten tot de groenten beetgaar zijn.
  4. Roer de rijst erdoor samen met de ketjap en sojasaus en bak nog een paar minuten.
  5. Proef en voeg naar smaak extra ketjap, sojasaus of sambal toe.
  6. Bak in een koekenpan de eieren in 1 eetlepel olie. Kies bijvoorbeeld voor een spiegelei of omelet.
  7. Serveer de nasi met de gebakken eieren en strooi daar een snufje zout over.
  8. Eet smakelijk!

Nasi met witte kool en gebakken ei online diëtist

 

 

 

/door

Salade met geitenkaas, biet en avocado

Biet, geitenkaas en avocado. Een goede drie-eenheid om je salade mee op te vullen. Salades doen het altijd goed wanneer je nét dat beetje extra groente op een dag binnen wilt krijgen.  Wil je meer inspiratie voor een gezonde lunch? Klik dan hier.

Boodschappenlijst ( 4 personen)

500 gram rode bieten, gekookt
160 gram geitenkaas
80 gram rucola
40 gram walnoten, geroosterd
2 avocado’s
handje verse dille, fijn gehakt
mosterd
olijfolie, extra vergine
witte wijnazijn
zwarte peper
zout

Voedingswaarden ( per persoon)

554 energie (calorieën)
15 gram eiwitten
10 gram koolhydraten
48 gram vet (waarvan 12 gram verzadigd vet)
8 gram vezels

Bereidingswijze

  1. Snijd de rode bieten en avocado’s in stukjes.
  2. Klop een dressing van 4 eetlepels olijfolie extra vergine, 1 eetlepel witte wijnazijn, 1 theelepel mosterd, peper en zout.
  3. Maak een saladeschaal op met rucola, rode biet, avocado en verdeel de geitenkaas erover.
  4. Druppel de dressing erover en garneer met walnoten en dille.

Salade met geitenkaas biet en avocado online diëtist

/door