Berichten

,

Frittata met doperwten en rucola

Gooi je vaak en veel eten weg? Bedenk dan wat je ermee kan doen! Wat kun je bijvoorbeeld doen met kliekjes groenten, aardappels en ei? Deze frittata van Francesca Kookt is een uitstekende oplossing. Bak de kliekjes groenten, aardappels en combineer het met ei. Zo heb je snel een voedzame maaltijd op tafel staan, waar iedereen heerlijk van kan genieten. Zo gooi je minder weg, goed voor milieu en je portemonnee. En dat kan de online diëtist alleen maar waarderen!

Boodschappenlijst (4 personen)

450 gr voorgegaarde aardappelblokjes
8 eieren
300 gr doperwten (vers of diepvries)
bakolijfolie
50 gr rucola, fijngehakt
1 ui, gesnipperd
3 teentjes knoflook, fijngehakt
1 el dijonmosterd
zout
zwarte peper

Voedingswaarde (per persoon)

340 kcal
18 gram eiwit
30 gram koolhydraten
15 gram vetten
6 gram vezels

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Verhit een koeken- of hapjespan en fruit de ui en knoflook 2 minuten in 2 el bakolie. Voeg de aardappelblokjes toe en bak 6 minuten mee.
3. Klop de eieren los met de mosterd en een flinke snuf zout en peper.
4. Roer de doperwten en rucola door de aardappelblokjes en schenk het ei-mengsel erover. Zet de pan (mits hittebestendig) in de oven of gebruik een ingevette ovenschaal of quichevorm. Bak 20 minuten en snijd de frittata met doperwten en rucola in punten.
5. Serveer er eventueel een frisse salade of knapperig brood met olijfolie of boter bij.

/door
,

Spiegelei met roergebakken groenten

Als online diëtist vind ik het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten zijn namelijk belangrijke bouwstoffen en fungeren als fundament voor de opbouw van cellen, celstructuren en de opbouw en onderhoud van spiermassa.  Tevens werken eiwitten (samen met vezels) verzadigend, wat nuttig kan zijn als je bijvoorbeeld wilt afvallen. En dáárom vind ik dit recept van Francesca Kookt zo mooi!

Boodschappenlijst

Olijfolie of boter
2 eieren
100 á 200 gram groente (in dit geval: knoflook, spinazie, cherrytomaten en lente-ui)
Zwarte peper
Zeezout
optioneel: specerijen voor over de groenten, denk aan kerrie, paprikapoeder/pimenton of kurkuma

Voedingswaarde

249 kcal
14 gram eiwit
4 gram koolhydraten
20 gram vetten
2 gram vezels

Bereidingswijze

1. Zet een koekenpan op middelhoog vuur waar straks beide eieren in passen. Voeg een klontje boter toe of schenk er een scheut olijfolie in.

2. Tik een voor een de eitjes open tegen de zijkant van de pan breek ze voorzichtig in de pan. Houd daarbij de dooier heel, dat is wel handig voor een spiegelei. Laat de eieren op laag vuur circa 3-4 minuten in het vet zwemmen totdat het eiwit gaar is en de dooier nog vloeibaar. Dit proces gaat beter als je nog een deksel op de pan zet.

3. Hou je niet van een vloeibare dooier? Laat dan nog een paar minuten extra garen, bij voorkeur met de deksel op de pan. Zet het vuur lager als ze te hard gaan en het eiwit rondom bruine randjes krijgt. Of maak gewoon een omelet voor jezelf.

4. Roerbak in een andere pan de groenten in 1 eetlepel olijfolie tot ze net gaar zijn, maar nog wel een bite hebben. Breng op smaak met peper, zout en eventueel specerijen.

5. Serveer de spiegeleieren met de roergebakken groenten. Strooi vlak voor het serveren nog een snufje zout en eventueel zwarte peper over de eieren.

Tip: heb je nog verse kruiden (denk aan basilicum, koriander of tijm) in de koelkast liggen? Hak deze dan grof en roer op het laatste moment door de groenten.

ei met groenten

/door

Pasta met buffel mozzarella en citroen

Weinig tijd, maar toch een heerlijke pasta op tafel? Deze pasta met buffel mozzarella en citroen van The Lemon Kitchen zet je binnen no-time op tafel! Vol groenten en meervoudige koolhydraten die je vezels geven én energie. Dat vindt de  online diëtist helemaal top! Wie heeft er zin in dit recept? Laat het mij weten via instagram of facebook.

Boodschappenlijst (2 personen)

140 gram Tagliatelle
1 bolletje buffel mozzarella
50 gram (minimaal 4 plakken) dungesneden Parmaham of rauwe ham
400 gram tuin of doperwtjes (uit de vriezer
rasp 1 biologische citroen
sap van ½ citroen
Snuf chiliflakes of (½ rode peper)
2 eetlepels Olijfolie (extra vergine)
Verse bieslook

Voedingswaarde (per persoon)

681 Kcal
35 gram Eiwit
74 gram Koolhydraten
25 gram Vetten
12 gram Vezels

Bereidingswijze

1. Zet als eerste water op het vuur en voeg een druppeltje olie toe. Breng het water aan de kook en voeg vervolgens de tagliatelle toe. Kook de pasta beetgaar (al dente). Volg zonodig de bereidingswijze die op de verpakking staat.
2. Als de pasta gaar is, giet je hem af en laat je hem eventjes kort uitlekken.
3. Zet een sauspan op het vuur en voeg hier de olijfolie, fijngehakte bieslook, snuf chiliflakes, citroenrasp, citroensap en de erwtjes aan toe. Roer even goed door, zodat alle smaken samen komen en voeg hier vervolgens de pasta aan toe.
4. Als de pasta goed gemengd is met alle smaken. Voeg je vervolgens de mozzarella verdeeld in grove stukken over de pasta en doe dit ook met de Parmaham. Het is op deze manier heerlijk om te eten en de buffel mozzarella smelt heerlijk.

Serveer deze pasta met buffel mozzarella en een partje citroen en breng hem op smaak met een snufje zout en peper.

 

Dit recept is van Jadis van The Lemon Kitchen

/door

Quesadilla met avocado, gerookte zalm en rode ui

Deze quesadilla’s met avocado, gerookte zalm en rode ui van Francesca Kookt zijn een feestje op je bord! Door de gerookte zalm en avocado bevat deze maaltijd een hoop gezonde vetten en dat vindt de online diëtist helemaal top! Met wie ga jij dit recept vanavond uitproberen? Laat het mij weten via instagram of facebook.

Boodschappenlijst 8 quesadilla’s (4 personen)

1 rijpe avocado
1 el balsamicoazijn
zwarte peper
zeezout
1/2 rode ui
4 grote tortilla wraps
100 gr gerookte zalm
8 takjes verse koriander, alleen de blaadjes
zonnebloemolie

Voedingswaarde (per persoon)

387 Kcal
13 gram Eiwit
38 gram Koolhydraten
19 gram Vetten
4 gram Vezels

Bereidingswijze

1. Prak de avocado fijn met een vork en meng in een kommetje met de balsamicoazijn, snufje peper en zout.
2. Snijd de rode ui in flinterdunne halve maantjes.
3. Leg twee tortilla wraps naast elkaar op je werkvlak en besmeer beide met het avocadomengsel. Verdeel hier de rode ui, plakjes gerookte zalm en blaadjes koriander over. Eindig met een tweede tortilla wrap.
4. Verhit een koekenpan met antiaanbaklaag (of twee naast elkaar zodat je tegelijkertijd klaar bent) en schenk er een klein scheutje olie in. Ik smeer dat altijd even uit met een stukje keukenrol zodat de hele pan bedekt is, maar niet te veel olie bevat. Leg de belegde tortilla wraps in een pan en bak 2 tot 3 minuten. Draai daarna om met een grote spatel of bord en bak ook de andere kant 2 tot 3 minuten. Houd de eerste belegde tortilla warm onder aluminiumfolie als je met één pan werkt.
5. Laat na het bakken uit de pan glijden op een snijplank en snijd iedere belegde tortilla in 4 stukken. Serveer de quesadilla met avocado, gerookte zalm en rode ui direct.

Meer recepten?

Klik hier

Mij als online diëtist & voedingscoach?

Wil jij samen met mij als jouw persoonlijke online diëtist en voedingscoach werken aan jouw doelen? Klik dan hier!

/door

Quinoa met aubergine, granaatappel en verse kruiden

Deze quinoa met aubergine, granaatappel en verse kruiden van Eat Live Travel is dé perfecte zomerse maaltijd als je eens geen salade op tafel wilt zetten! Geschikt voor vegetariërs en een vezelbom dankzij de volkoren quinoa, daarmee maak je de online diëtist blij! Voor wie zet jij deze maaltijd binnenkort op tafel? Laat het mij weten en stuur de foto via instagram of facebook.

Boodschappenlijst (2 personen)

130 gram volkoren quinoa
1 aubergine
150 gr witte feta kaas
2 handen vol spinazie
1 granaatappel (en daar de pitjes van)
2 tenen knoflook
het sap van één sinaasappel
2 eetlepels fijngehakte verse munt
2 eetlepels fijngehakte verse peterselie en/of basilicum
een theelepel djintin (komijn)

Voedingswaarde (per persoon)

517 Kcal
25 gram Eiwit
55 gram Koolhydraten
19 gram Vetten
12 gram Vezels

Bereidingswijze

  1. Haal ten eerste de pitjes uit de granaatappel.
  2. Snijd vervolgens de aubergine en de feta/geitenkaas in kleine blokjes.
  3. Pers de knoflook en fruit deze in een koekenpan of wok. Voeg de stukjes aubergine eraan toe en bak 5 min op middelhoog vuur.
  4. Voeg vervolgens de spinazie eraan toe en laat het slinken.
  5. Pers een sinaasappel uit en voeg de helft van het sap toe aan de aubergine en spinazie. Laat het zachtjes koken op laag vuur.
  6. Hak de munt, peterselie en basilicum fijn en voeg samen met de theelepel djintin toe aan het mengsel.
  7. Kook ondertussen de quinoa zoals op het pak staat aangegeven. Voeg hierbij de andere helft van het sinaasappel sap toe. Laat het droogkoken op een laag vuur.
  8. Verdeel de quinoa over de borden en verdeel het aubergine spinaziemengsel ook. Voeg ook de granaatappelpitjes toe aan het mengsel en bestrooi de feta/geitenkaas eroverheen.

Meer recepten?

Klik hier

Mij als online diëtist & voedingscoach?

Wil jij samen met mij als jouw persoonlijke online diëtist en voedingscoach werken aan jouw doelen? Klik dan hier!

/door