Tijdens mijn 12 weken programma krijg ik regelmatig vragen over suiker. Is suiker echt zo slecht als vaak wordt beweerd? Moet je het helemaal vermijden als je wilt afvallen? En hoeveel suiker mag je eigenlijk eten? Het zijn begrijpelijke vragen, want suiker heeft de afgelopen jaren een behoorlijk slecht imago gekregen. Volgens sommigen is suiker zelfs vergif. Maar klopt dat wel? In dit artikel geef ik antwoord op de meest voorkomende vragen die ik als diëtist krijg over suiker.
Wat is suiker eigenlijk?
Suiker, ook wel sacharose genoemd, is een koolhydraat. Koolhydraten vormen samen met vetten en eiwitten de belangrijkste voedingsstoffen in onze voeding. Wanneer je koolhydraten eet, zet je lichaam deze om in glucose. Deze glucose komt in je bloed terecht en dient als brandstof voor onder andere je hersenen, spieren en organen. Zonder glucose kan je lichaam niet optimaal functioneren. Suiker komt van nature voor in producten zoals fruit, zuivel en sommige groenten. Daarnaast wordt suiker gewonnen uit suikerbiet en suikerriet en toegevoegd aan allerlei voedingsmiddelen.
In welke producten zit suiker?
Veel mensen denken bij suiker direct aan frisdrank, snoep en koek. Dat klopt natuurlijk, maar suiker komt ook van nature voor in gezonde producten. Denk bijvoorbeeld aan fruit, melk en yoghurt. Ook aardappelen, peulvruchten en graanproducten bevatten koolhydraten die uiteindelijk worden omgezet in glucose. Het is daarom belangrijk om onderscheid te maken tussen producten die van nature suiker bevatten en producten waaraan grote hoeveelheden suiker zijn toegevoegd.
Welke soorten suiker bestaan er?
Niet alle suikers zijn hetzelfde. In de voedingsleer maken we onderscheid tussen enkelvoudige, tweevoudige en meervoudige koolhydraten. Enkelvoudige suikers, zoals glucose en fructose, worden relatief snel opgenomen door het lichaam. Fructose vind je bijvoorbeeld in fruit. Tweevoudige suikers bestaan uit twee gekoppelde suikermoleculen. Bekende voorbeelden zijn lactose uit melk en sacharose, de gewone tafelsuiker. Daarnaast zijn er meervoudige koolhydraten. Deze bestaan uit lange ketens van suikermoleculen en zitten onder andere in aardappelen, rijst, volkoren producten en peulvruchten.
Hoe verwerkt je lichaam suiker?
Wanneer je koolhydraten eet, breekt je lichaam deze af tot glucose. Die glucose wordt vervolgens gebruikt als energiebron. Enkelvoudige suikers worden meestal sneller opgenomen dan meervoudige koolhydraten. Daarom krijg je van een glas frisdrank of een snoepje vaak snel energie, maar is dat effect meestal ook weer snel verdwenen. Meervoudige koolhydraten uit bijvoorbeeld volkoren producten, aardappelen en peulvruchten worden langzamer verteerd. Daardoor geven ze vaak langer een verzadigd gevoel en leveren ze meer voedingsstoffen.
Is suiker ongezond?
Dit is misschien wel de meest gestelde vraag. Suiker op zichzelf is geen vergif. Sterker nog, glucose is een belangrijke brandstof voor het lichaam. Het probleem ontstaat vooral wanneer we structureel te veel toegevoegde suikers binnenkrijgen. In de praktijk zie ik dat veel mensen ongemerkt veel suiker consumeren via frisdrank, koek, snoep, ontbijtproducten, sauzen en andere bewerkte voedingsmiddelen. Een hoge inname van toegevoegde suikers kan bijdragen aan overgewicht, tandproblemen en een verhoogd risico op verschillende gezondheidsproblemen. Dat betekent echter niet dat je alle suiker volledig moet vermijden. Zoals zo vaak in voeding draait het vooral om de totale hoeveelheid en het totaalplaatje van je voedingspatroon.
Welke producten met suiker kun je beter beperken?
Producten die van nature suiker bevatten hoef je niet te vermijden. Fruit, zuivel, peulvruchten, aardappelen en volkoren graanproducten leveren namelijk veel meer dan alleen suiker. Ze bevatten ook vitamines, mineralen, vezels en andere belangrijke voedingsstoffen. Bij producten met toegevoegde suikers is het verstandig om wat kritischer te zijn. Denk bijvoorbeeld aan frisdrank, snoep, koek, taart, gesuikerde ontbijtgranen, vruchtensappen, suikerrijke toetjes en kant-en-klare sauzen en dressings. Dat betekent niet dat deze producten verboden zijn, maar wel dat het verstandig is om ze met mate te gebruiken.
Hoeveel suiker mag je per dag?
Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) kun je de hoeveelheid toegevoegde suikers het beste beperken tot maximaal 10 procent van je totale energie-inname. Voor een gemiddelde vrouw komt dat neer op ongeveer 50 gram toegevoegde suikers per dag. Voor een gemiddelde man ligt dat rond de 60 gram per dag. Zie dit vooral als een richtlijn. Minder toegevoegde suikers is vaak beter, maar dat betekent niet dat je bang hoeft te zijn voor een stuk fruit of een bakje yoghurt. De focus mag vooral liggen op het beperken van sterk bewerkte producten met veel toegevoegde suikers.
Minder suiker eten? 7 tips
Tip 1: Drink je calorieën niet op
Frisdrank, energiedrankjes en vruchtensappen zijn grote bronnen van toegevoegde suikers. Door vaker te kiezen voor water, thee of koffie zonder suiker kun je ongemerkt veel suiker besparen.
Tip 2: Begin de dag zonder suikerbom
Veel ontbijtgranen bevatten meer suiker dan je denkt. Kies daarom liever voor havermout, ongezoete muesli of volkoren brood met gezond beleg.
Tip 3: Kies vaker voor fruit
Heb je trek in iets zoets? Pak dan eens een stuk fruit in plaats van koek of snoep. Je krijgt dan niet alleen natuurlijke suikers binnen, maar ook vezels, vitamines en mineralen.
Tip 4: Let op verborgen suikers
Suiker zit niet alleen in zoete producten. Ook sauzen, dressings, vleeswaren en kant-en-klaarmaaltijden kunnen verrassend veel toegevoegde suikers bevatten.
Tip 5: Eet fruit liever dan dat je het drinkt
Een glas vruchtensap bevat vaak net zoveel suiker als frisdrank. Door een stuk fruit te eten krijg je ook de vezels binnen, waardoor je langer verzadigd blijft.
Tip 6: Bouw langzaam af
Doe je suiker in je koffie of thee? Probeer dan stap voor stap minder te gebruiken. Kleine veranderingen zijn vaak makkelijker vol te houden dan rigoureuze maatregelen.
Tip 7: Eet voldoende eiwitten en vezels
Wanneer je maaltijden goed vullen, heb je vaak minder behoefte aan zoete tussendoortjes. Zorg daarom voor voldoende groenten, fruit, peulvruchten, volkoren producten en eiwitrijke voedingsmiddelen.
De belangrijkste boodschap
Suiker is niet het grote vergif waarvoor het soms wordt uitgemaakt. Tegelijkertijd krijgen veel mensen ongemerkt meer toegevoegde suikers binnen dan goed voor ze is. Mijn advies is daarom simpel: blijf fruit, zuivel, peulvruchten en volkoren producten gewoon eten, maar wees wat kritischer op producten waaraan veel suiker is toegevoegd. Gezond eten draait uiteindelijk niet om het volledig vermijden van suiker, maar om verstandige keuzes die je op de lange termijn kunt volhouden.