Een lichte, vegetarische boerenkoolmaaltijd voor één persoon. Dit boerenkool recept laat zien hoe je boerenkool kunt bereiden als gezond avondeten, zonder stamppot of vlees. Het gerecht is verzadigend, maar valt niet zwaar en past bij eten zonder dieetregels.
Boodschappenlijst (voor 1 persoon)
200 gram kruimige aardappelen
150–200 gram boerenkool (vers of diepvries)
½ blik witte bonen (±120 gram uitgelekt)
½ ui
1 teen knoflook
1 eetlepel olijfolie
Rasp en sap van ¼ citroen
¼ theelepel komijn (gemalen of zaad)
Peper
Nootmuskaat
½ theelepel grove mosterd
1 gekookt ei of 1 eetlepel yoghurt bij het serveren (optioneel)
Voedingswaarde (per portie)
500 kcal
60 gram koolhydraten
20 gram eiwitten
15 gram vetten
13 gram vezels
Bereidingswijze
1. Schil de aardappelen, snijd ze in stukken en kook ze gaar in water met een snuf zout. Giet af en laat even uitdampen.
2. Kook de boerenkool 5 minuten in ruim water met een snuf zout. Giet goed af en druk overtollig vocht eruit.
3. Verhit de olijfolie in een pan. Voeg de knoflookteen in zijn schil toe en bak deze zachtjes tot hij licht kleurt. Haal de knoflook uit de pan en leg apart.
4. Fruit in dezelfde pan de fijngesneden ui rustig glazig. Voeg de komijn toe en bak kort mee totdat de geur vrijkomt.
5. Voeg de boerenkool toe en bak kort mee. Doe daarna de witte bonen erbij en verwarm alles rustig door.
6. Meng de aardappelen erdoor (in stukken of grof geprakt). Knijp de geroosterde knoflook uit de schil en meng door het gerecht.
7. Breng op smaak met peper, een snuf nootmuskaat, citroenrasp, een kneepje citroensap en de grove mosterd.
8. Proef en pas de smaak eventueel rustig aan.
