Een verantwoorde twist op de klassieke kapsalon die laat zien dat gezond eten allesbehalve saai hoeft te zijn. Met krokante aardappeltjes, een romige knoflooksaus op basis van kwark en de keuze voor gekruide kip of een vegetarische variant past dit gerecht perfect binnen mijn 12-weekse afvalreis. Genieten maar!
Boodschappenlijst (voor 2 personen)
Basis
400 gram aardappelen of krieltjes, in dunne reepjes
1 eetlepel olijfolie
Een snuf zout en peper
Keuze: vlees of vegetarisch
Vlees: 300 gram kipfilet
Vegetarisch: 200 gram vegetarische kipstukjes, shoarma of falafel
Kruiden
1 theelepel paprikapoeder
1 theelepel knoflookpoeder
1 theelepel komijn of shoarmakruiden
Extra
100 gram geraspte (light) kaas
IJsbergsla, in reepjes
Tomaat en komkommer, in blokjes
Knoflooksaus
150 gram magere of halfvolle kwark
1 teentje knoflook of een halve theelepel knoflookpoeder
Een snuf zout
Eventueel wat citroensap
Voedingswaarde (per portie)
Met kip
520 kcal
45 gram koolhydraten
45 gram eiwitten
15 gram vetten
8 gram vezels
Vegetarisch
480 kcal
50 gram koolhydraten
30 gram eiwitten
14 gram vetten
9 gram vezels
Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 200 °C (hetelucht).
2. Meng de aardappelreepjes met de olijfolie, zout en peper.
3. Verdeel ze over een met bakpapier beklede bakplaat en bak ze 25 tot 30 minuten goudbruin en krokant.
4. Snijd de kipfilet in stukjes of bereid de vegetarische stukjes.
5. Meng de kip of vegetarische vulling met paprikapoeder, knoflookpoeder, komijn en een snuf zout.
6. Bak dit in een hete pan goudbruin en gaar.
7. Meng ondertussen alle ingrediënten voor de knoflooksaus tot een gladde saus.
8. Verdeel de aardappeltjes over een ovenschaal.
9. Schep de kip of vegetarische vulling erop en strooi de geraspte kaas erover.
10. Zet de schaal nog 5 tot 10 minuten in de oven tot de kaas gesmolten is.
11. Serveer met ijsbergsla, tomaat, komkommer en de knoflooksaus.
Tips
– Maak ’m extra vullend door royaal groenten toe te voegen, zoals paprika, tomaat of rode kool. Meer volume zorgt voor meer verzadiging.
– Gebruik de saus bewust: een paar goede lepels van de kwark-knoflooksaus geven al volop smaak, zonder dat het zwaar wordt.
– Binnen de 12-weekse afvalreis is dit een perfecte maaltijd op dagen waarop je zin hebt in comfort food, maar wél voedzaam wilt eten.
