Tofu is gezond, maar niet iedereen weet wat je ermee moet. De één vindt het geweldig, de ander haakt al af bij de structuur. Toch ligt dat zelden aan tofu zelf, maar aan hoe je het gebruikt. Tijd om daar eerlijk naar te kijken.
Wat is tofu?
Tofu, ook wel tahoe genoemd, is een plantaardig product dat wordt gemaakt van sojabonen. Het productieproces lijkt een beetje op dat van kaas: sojamelk wordt gestremd met een natuurlijk bindmiddel zoals calcium of magnesium, waarna het wordt geperst tot een blok. Je hebt stevige tofu, zachte tofu (silken tofu) en zelfs tofu met smaakjes. Tofu wordt vaak gebruikt als vleesvervanger, maar het heeft van zichzelf een vrij neutrale smaak. En laten we eerlijk zijn: neutraal is een nette manier om te zeggen dat het zonder bereiding een beetje… saai is. Maar precies daarin zit de kracht, want het neemt smaken juist heel goed op.
Voedingswaarde van tofu
Tofu is eiwitrijk, en dat maakt het zo interessant, zeker voor mensen die geen of minder vlees eten. Het eiwit uit soja is bovendien een volwaardig eiwit, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft. Daarnaast bevat tofu gezonde vetten, mineralen zoals calcium en ijzer en relatief weinig calorieën. In mijn praktijk zie ik vaak dat mensen denken dat ze iets “missen” als ze minder vlees eten, maar tofu laat juist zien dat je prima voedzaam én licht kunt eten zonder ingewikkeld te doen.
Is tofu bewerkt of natuurlijk?
Een veelgestelde vraag: is tofu niet “te bewerkt”? Dat valt reuze mee. In de basis bestaat tofu uit sojabonen, water en een stremmiddel. Dat is het. Vergeleken met veel vleesvervangers met lange ingrediëntenlijsten is tofu juist een vrij puur product. Het mooie is: je bepaalt zelf wat je ermee doet. En ja, dat betekent ook dat je het zelf lekker moet maken.
Is tofu gezond? De voordelen en mogelijke nadelen
Tofu is absoluut een gezonde keuze, mits je ’m op een slimme manier gebruikt. En hier zie ik het in de praktijk vaak misgaan. Mensen kopen tofu, gooien het in de pan zonder kruiden en concluderen vervolgens dat tofu “niks is”. Dat is een beetje alsof je kip zonder zout eet en zegt dat kip niet lekker is. Het gaat niet alleen om wat je eet, maar ook om hoe je ermee omgaat. Neem je de tijd om het goed te bereiden, dan wordt tofu ineens een sterke, gezonde basis. Soja bevat trouwens ook fyto-oestrogenen, maar in normale hoeveelheden zijn deze veilig en mogelijk zelfs gunstig voor je gezondheid.
Soja-allergie en gevoeligheid
Ja, dat kan. Soja is een bekend allergeen en sommige mensen krijgen klachten zoals huidreacties of buikpijn. In dat geval is het verstandig om tofu te vermijden. Daarnaast zijn er ook mensen die merken dat ze zich niet lekker voelen na het eten van soja. In mijn praktijk zeg ik dan altijd: je lichaam liegt niet. Als iets niet goed voelt, dan is dat al informatie genoeg. Voor de meeste mensen geldt gelukkig dat tofu gewoon goed verdragen wordt.
Conclusie: is tofu gezond?
Ja, tofu is gezond omdat het rijk is aan eiwitten, weinig calorieën bevat en belangrijke voedingsstoffen levert zoals calcium en ijzer. Het is daarmee een sterke basis binnen een gezond voedingspatroon en voor vegetariërs en veganisten zelfs een bijna onmisbaar product om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Alleen bij een soja-allergie of duidelijke overgevoeligheid is tofu niet geschikt, maar dat komt gelukkig relatief weinig voor. Uiteindelijk draait het niet om tofu op zich, maar om hoe je het gebruikt binnen je totale eetpatroon. Zoals je zelf ook schrijft: het gaat zelden alleen over eten.
10 ideeën om tofu te gebruiken
- Snijd tofu in blokjes en bak ze krokant in de pan met sojasaus, knoflook en een beetje honing.
- Doe blokjes tofu in een curry met groenten en kokosmelk en laat het even meekoken.
- Gebruik tofu in een roerbakgerecht met groenten en kruiden.
- Verkruimel tofu in de pan en bak het met kurkuma en kruiden als scrambled tofu.
- Marineer tofu (bijvoorbeeld met sojasaus en kruiden) en grill het in de oven of op de barbecue.
- Snijd tofu in blokjes en voeg het toe aan een salade voor extra eiwitten.
- Gebruik zachte (silken) tofu in een smoothie voor een romige structuur.
- Blend tofu met kruiden en maak er een romige saus of dressing van.
- Voeg gebakken tofu toe aan een wrap of bowl met rijst en groenten.
- Snijd tofu in plakjes, bak ze krokant en gebruik ze als topping voor noedels of soep.